Ruduo yra toks laikas, kai daugelis keliaujame į mišką ir grįžtame su pilnomis pintinėmis grybų, iš kurių galime pasigaminti labai gardžių patiekalų. Tik užuodę grybų kvapą suprantame, kad jau atėjo ruduo. Ar žinote, kad grybai yra labai maistingi ir turi daug naudingų medžiagų, reikalingų organizmui? Šiame straipsnyje sužinosite, kuo naudingi grybai ir kaip skaniai juos pagaminti.
Grybų maistingumas
Grybai yra puikus baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis. Grybuose gausu D ir B grupės vitaminų, geležies, cinko, cholino, magnio, seleno. Be to, grybuose mažai kalorijų ir gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą. Tai gali būti puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, norint palaikyti reikiamą baltymų lygį organizme.
Pavyzdžiui, 100 g baravykų yra: baltymų – 4,4 g, riebalų – 0,5 g, angliavandenių – 4,5 g, kalio – 235 mg, fosforo –142 mg, natrio – 52 mg, kalcio – 22 mg, magnio –16 mg, geležies –1,2 mg, folio rūgšties – 44 µg, vitamino D – 7,53 µg, tad priklausomai nuo grybų rūšies skiriasi ir jų maistingumas.
Svarbu! Senuose grybuose atsiranda nuodingų medžiagų – aminų, amidų, šlapalo ir kt., tad tokie grybai netinkami vartojimui ir gali būti pavojingi sveikatai. Taip pat nereikėtų vartoti sumedėjusių grybų kotų, kadangi juose yra chitino, kuris apsunkina virškinimą. Taip pat reikėtų pašalinti senesnių grybų kepurėlių apatinę dalį, kadangi joje yra subrendusios sporos, kurios nėra suvirškinamos bei gali būti vabzdžių lervų.
Grybų nauda sveikatai
Imuniteto stiprinimas. Grybuose esančios medžiagos turi priešuždegiminių savybių. Selenas padeda išvengti ląstelių pažeidimo organizme, vitaminas D padeda augti ląstelėms, o vitaminas B6 padeda organizme formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams. Visos šios grybuose esančios maistinės medžiagos padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą.
Cholesterolio mažinimas. Grybai yra puikus raudonos mėsos pakaitalas, valgant daugiau grybų sumažiname kalorijų, riebalų ir cholesterolio kiekį. Grybuose yra junginių, kurie slopina cholesterolio gamybą, blokuoja jo įsisavinimą ir mažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje.
Kraujospūdžio mažinimas. Mineralas ir elektrolitas kalis padeda organizmui kontroliuoti kraujospūdį. Kadangi grybuose gausu šio mineralo, jis gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį (hipertenziją) bei sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Virškinimo gerinimas. Žarnyno mikrobiome esančios bakterijos atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Vienas iš būdų palaikyti gerą žarnyno veiklą – skatinti gerųjų bakterijų dauginimąsi naudojant prebiotikus, pavyzdžiui, grybus. Daugelį maisto produktų skaido skrandžio rūgštis, o grybuose esantys polisacharidai per skrandį praeina nepakitę ir gali pasiekti gaubtinę žarną, kur skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi.
Vitamino D šaltinis. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris būtinas gerai kaulų būklės palaikymui. Daugelis žmonių vitamino D gauna iš papildų arba saulės spindulių, bet jei norite gauti jo su maistu, atsakymas gali būti grybai.
Kaip jau supratote, grybai turi labai daug naudos organizmui, tad jie yra puikus ingredientas virtuvėje. Gamindami patiekalus su grybais, praturtinsite savo racioną naudingomis maistinėmis medžiagomis. Taigi, nebijokite eksperimentuoti, mėgautis grybų skoniais ir išbandykite žemiau pateiktus receptus!
Varškėtukai su miško grybų padažu
Įprastai virtus vaškėtukus valgome su grietine, bet juk galime pasinaudoti miško gėrybėmis ir juos patiekti su grybų padažu. Netikėta? Užtat labai skanu.
Ingredientai:
- 0,5 kg varškės
- 4 šaukštų avižinių miltų
- 1 kiaušinio
- druskos, pipirų pagal skonį
Padažui:
- 120 g miško grybų (virtų)
- 100 ml grietinės
- 1 šaukštelio sviesto
- 15 g petražolių
- druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Varškę pertrinti su kiaušiniu ir prieskoniais.
- Suberti miltus ir viską išmaišyti.
- Ant miltuoto stalo formuoti gyvatėles, supjaustyti norimo dydžio gabalėliais.
- Juos sudėti į verdantį pasūdytą vandenį, kai pakils į viršų, pavirti 3–4 min. Svarbu ilgai nevirti.
- Padažui apkepinti grybus su petražolėmis, įdėti sviesto, grietinės, prieskonių ir viską kartu pašildyti, kol padažas sutirštės.
- Varškėtukus patiekti su padažu.
Makaronai su pievagrybiais ir cukinija
Jei trūksta idėjų, ką greitai pasigaminti pietums – išbandykite makaronus su pievagrybiais ir cukinija. Labai gardus ir nekaloringas patiekalas, kuris tikrai patiks kiekvienam.
Ingredientai:
- 90 g pilno grūdo makaronų
- 100 g cukinijos
- 70 g pievagrybių
- 15 g kietojo sūrio
- 5 g petražolių
- prieskonių: druskos, pipirų, ciberžolės pagal skonį
- lydyto sviesto kepimui
Gaminimas:
- Makaronus išvirti.
- Cukiniją ir pievagrybius lengvai apkepinti.
- Daržoves sumaišyti su makaronais ir prieskoniais, viską keletą minučių pakepti.
- Patiekiant pabarstyti kietuoju sūriu.
Perlinis rizotas su miško grybais
Rizotas tradiciškai gaminamas su ryžiais, bet ši kartą siūlome išbandyti kiek kitokį – su perlinėmis kruopomis.
Ingredientai:
- 80 ml kokosų pieno (tinka ir įprastas pienas)
- 50 g perlinių kruopų
- 60 miško grybų (virtų)
- 30 g svogūno
- 1 šaukšto kietojo tarkuoto sūrio
- 1 šaukštelio sviesto
- 10 g petražolių
- 1 skiltelės česnako
- druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Kruopas išvirti (virti 5–8 min. trumpiau, nes vėliau dar reikės troškinti).
- Smulkintą svogūną ir česnaką pakepinti, vėliau įdėti grybus.
- Kartu suversti išvirtas kruopas, petražoles, prieskonius, užpilti pienu ir maišant troškinti.
- Vėliau įdėti sūrio, dar keletą minučių patroškinti. Jei norisi skystesnio rizoto – įpilti vandens pagal poreikį.
Pievagrybiai, įdaryti morkomis ir varške
Ar esate bandę įdarytus grybus? Jei ne, tuomet pat laikas išbandyti. Pagaminsite greitai, bet džiaugsitės puikia vakariene.
Ingredientai:
- 250 g pievagrybių
- 50 g varškės
- 30 g grietinės
- 50 g morkos
- 30 g kietojo sūrio
- 20 g saulėgrąžų sėklų
- 1 skiltelės česnako
- prieskonių: druskos, pipirų, ciberžolės, petražolių
Gaminimas:
- Pievagrybius išskobti, jų kotelius pasilikti įdarui.
- Įdarui morką smulkiai sutarkuoti, susmulkinti pievagrybių kotelius, česnaką.
- Varškę pertrinti su grietine, sumaišyti su daržovėmis, saulėgrąžų sėklomis ir prieskoniais.
- Paruoštą įdarą sudėti į pievagrybius, užberti sūrio ir kepti 180 °C orkaitėje apie 20–30 min.
Jautienos kotletai su grybais
Puikus patiekalas sotiems ir gardiems pietums. Prie šių kotletų labai tinka bulvių košė ir šviežių salotų garnyras.
Ingredientai:
- 300 g maltos jautienos
- 1 kiaušinio
- 1 svogūno
- prieskonių: druskos, pipirų, kario, saldžiosios paprikos, „Chmeli suneli“, pagal skonį
- lydyto sviesto kepimui
Padažui:
- 150 g miško grybų (virtų, tinka ir pievagrybiai)
- 60 g grietinės
- 15 g šviežių petražolių
- prieskonių: druskos, pipirų, pagal skonį
Gaminimas:
- Maltą mėsą sumaišyti su kiaušiniu, smulkintu svogūnu, prieskoniais.
- Suformuoti kotletus, apkepti iš abiejų pusių ant nedidelio kiekio lydyto sviesto, apkepus įpilti šiek tiek vandens ir patroškinti.
- Padažui apkepti grybus, suberti petražoles, prieskonius.
- Grietinę praskiesti su šiek tiek šilto vandens ir supilti ant grybų, patroškinti kelias minutes.
- Paruoštus kotletus tiekti su padažu.
Trinta grybų sriuba su kietuoju sūriu
Kreminė, tiršta grybų sriuba puikiai tiks norint pasilepinti gardžiu patiekalu šaltuoju sezonu.
Ingredientai:
- 500 ml daržovių sultinio
- 500 g miško grybų, apvirtų
- 200 ml grietinėlės
- 3 bulvių, vidutinio dydžio
- 50 g kietojo tarkuoto sūrio
- 1 svogūno, vidutinio dydžio
- prieskonių: džiovintų čiobrelių žiedų, lauro lapų, malto muskato, juodųjų pipirų, druskos, pagal skonį
- lydyto sviesto, kepimui
Gaminimas:
- Į puodą supilti sultinį, sudėti kubeliais pjaustytas bulves.
- Į keptuvę įdėti lydyto sviesto, jame apkepinti smulkiai sukapotus svogūnus. Kepti ant mažos ugnies, kol taps minkšti ir auksiniai.
- Prie svogūnų suberti grybus ir lauro lapus, pipirus, muskatą, čiobrelius. Pakepti 5 min. ir išimti žoleles.
- Kai bulvės apverda (maždaug po 10 min. virimo), suberti apkeptus grybus ir svogūnus.
- Pamaišyti, įberti tarkuoto sūrio.
- Kai bulvės visiškai išverda, sriubą sutrinti, įberti pagal skonį druskos ir užbalinti grietinėle.
Silkė su džiovintais grybais
Itin paprastas, bet labai skanus patiekalas, primenantis šventinį laikotarpį.
Ingredientai:
- 300 g silkės filė
- 1 svogūno, vidutinio dydžio
- 40 g džiovintų baravykų
- 0,5 šaukšto alyvuogių aliejaus
- prieskonių: pipirų, druskos, pagal skonį
Gaminimas:
- Džiovintus baravykus užpilti karštu vandeniu ir palikti brinkti mažiausiai kelioms valandoms.
- Svogūną smulkiai supjaustyti, keptuvėje gerai įkaitinti aliejų, sudėti susmulkintus svogūnus ir pakepinti, kol suminkštės.
- Kartu į keptuvę sudėti baravykus ir pakepinti dar keletą minučių.
- Pagardinti druska bei pipirais. Baravykų pagardą palikti atvėsti.
- Silkę supjaustyti norimo dydžio juostelėmis.
- Silkę patiekti kartu su atvėsusiu džiovintų baravykų ir svogūnų pagardu.
Šaltiniai:
https://www.uclahealth.org/news/7-health-benefits-of-mushrooms
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mushrooms
https://www.grybai.net/m/index.php?lt=grybu_maistine_verte
https://www.medicalnewstoday.com/articles/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva, jei nenurodyta kitaip.