Mažytės, juodos čija (chia), ispaninio šalavijo, sėklos – savyje turinčios daugybę maistinių medžiagų, naudingų organizmui, dar vadinamos supermaistu. Čija sėklos yra kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos ir buvo pagrindinis senovės actekų ir majų maistas. Iš tikrųjų chia yra senovės majų žodis, reiškiantis stiprybę. Šiame straipsnyje aptarsime chia sėklų maistingumą bei kokias naudas organizmui teikia jų vartojimas.
Kas yra čija sėklos?
Jei ieškote paprasto būdo, kaip padidinti maistinių medžiagų kiekį savo mityboje, puikiai tinka čija sėklos. Ispaninio šalavijo (čija) sėklos – tai mažos, ovalios formos, Salvia hispanica augalo sėklos. Mėtų šeimos augalas kilęs iš Centrinės ir Pietų Amerikos. Dažniausiai ispaninio šalavijo sėklos yra rusvai juodos spalvos, o kartais gali būti ir baltos spalvos rūšių. Pirmieji jas augino actekai ir majai ir naudojo maistui bei vaistams ruošti, tačiau šiomis dienomis čija sėklos išpopuliarėjo dėl daugybės sveikatai naudingų savybių. Šios sėklos yra neįtikėtinai universalus ingredientas. Ypač svarbus jų gebėjimas sugerti skystį ir sudaryti gelį, todėl jas galima naudoti padažams tirštinti, kaip kiaušinių pakaitalą ir uogienėms be cukraus gaminti.
Čija sėklų maitinė vertė
Nors čija sėklos ir yra mažos, tačiau jose gausu maistingųjų medžiagų. Šimte gramų čija sėklų yra:
- 486 kcal
- 17 g baltymų
- 30 g riebalų
- 42 g angliavandenių
- 34 g skaidulų
- 0,62 mg vitamino B1
- 8,83 mg vitamino B3
- 631 mg kalcio
- 9 mg geležies
- 0,92 mg vario
- 335 mg magnio
- 2,72 mg mangano
- 860 mg fosforo
- 55,2 mcg seleno
- 4,58 mg cinko
- 17,83 g omega-3
Mineralai, esantys čija sėklose
Čija sėklose yra gausu mineralinių medžiagų, kurios organizmui teikia didelę naudą. Tačiau kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir cinko, įsisavinimas gali būti mažesnis dėl čija sėklose esančios fitino rūgšties. Čija sėklose daugiausiai yra:
- Mangano, kuris būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi.
- Fosforo, kuris paprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tad ne išimtis ir čija sėklos. Fosforas prisideda prie kaulų būklės ir audinių palaikymo.
- Vario – mineralo, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje ir kuris yra labai svarbus širdies sveikatai.
- Seleno – svarbaus antioksidanto, kuris dalyvauja daugelyje organizmo procesų.
- Geležies, kuri yra raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino sudedamoji dalis, todėl ji dalyvauja pernešant deguonį visame organizme. Dėl sudėtyje esančios fitino rūgšties ji gali būti prastai pasisavinama iš ispaninio šalavijo sėklų.
- Magnio, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo procesų.
- Kalcio, kurio čija sėklose yra daugiausiai, ir kuris būtinas kaulams, raumenims ir nervų sistemai palaikyti.
Čija sėklų nauda organizmui
Nors čija sėklos yra labai mažos, tačiau dėl daugybės maistinių medžiagų, esančių jose, gali būti labai naudingos sveikatai. Žinoma, čija sėklos yra tik viena iš sveikos mitybos sudedamųjų dalių. Kad jų nauda būtų kuo didesnė, šios sėklos turėtų būti sveiko maisto, kurį valgote kasdien, sudedamoji dalis.
- Mažina kraujo spaudimą. Tyrimais įrodyta, kad ispaninio šalavijo sėklos padeda mažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Čija sėklos yra koncentruotas magnio – mineralo, kuris dalyvauja kraujospūdžio reguliavime, šaltinis. Be to, jose yra skaidulinių medžiagų, ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų ir baltymų, kurie taip pat susiję su kraujospūdžio mažinimu.
- Gerina kaulų būklę. Čija sėklose yra kalcio, fosforo ir magnio. Visi šie trys mineralai padeda palaikyti tinkamą kaulų sveikatą. Daugelis tyrimų rodo, kad pakankamas šių maistinių medžiagų kiekis racione yra svarbus norint išlaikyti gerą kaulų mineralinį tankį, kuris yra kaulų stiprumo rodiklis.
- Didina energijos lygį. Sportininkai dažnai vartoja čija sėklas, kad padidintų angliavandenių kiekį – tai būdas, padedantis maksimaliai padidinti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, siekiant optimizuoti ištvermę ir padidinti fizinį pajėgumą. Be to, tyrimai rodo, kad šių sėklų baltymų kiekis yra vienas didžiausių iš visų sėklų ir grūdų, todėl jos gali padėti auginti raumenų masę ir didinti pajėgumą.
- Gerina burnos sveikatą. Kadangi čija turi daug kalcio, fosforo, vitamino A ir cinko, šios medžiagos padeda stiprinti dantų ir burnos sveikatą. Kalcis yra dantų statybinė medžiaga ir būtinas gerai burnos būklei palaikyti. Cinkas apsaugo dantis nuo dantų apnašų susidarymo, nes neleidžia apnašoms mineralizuotis ant dantų ir pasižymi antibakteriniu poveikiu, todėl apsaugo nuo blogo burnos kvapo ir dantų ėduonies.
- Gausu antioksidantų. Čija sėklos yra puikus antioksidantų ir polifenolių, tokių kaip kofeino rūgštis, miricetinas, kvercetinas, rozmarino rūgštis šaltinis. Antioksidantai – tai medžiagos, galinčios apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažaidos, kurie gali būti svarbūs sergant vėžiu, širdies ir kitomis ligomis, o polifenoliai – tai naudingi augalų junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti išsaugoti sveikatą ir apsaugoti nuo įvairių ligų.
- Omega-3 šaltinis. Čija sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje bei sumažinti širdies priepuolio ar insulto riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti kontroliuoti egzemą, vilkligę ir reumatoidinį artritą. Jos netgi gali apsaugoti nuo vėžio ir kitų ligų.
Čija sėklos – skaidulinių medžiagų šaltinis
Čija sėklose gausu skaidulų. Iš tiesų čija sėklose esančių skaidulų kiekis viršija net džiovintų vaisių, riešutų, linų sėmenų ir grūdų kiekį. Skaidulos yra labai svarbios virškinimo sistemos veiklai, nes jos reikalingos reguliariam ir tinkamam tuštinimuisi bei padeda palaikyti gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne. Be to, skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį, o tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir jį gydyti.
Skaidinės medžiagos, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Kadangi jos padeda sumažinti cholesterolio absorbciją virškinamajame trakte ir padidina jo išsiskyrimą, taip sumažindamos cholesterolio kiekį kraujyje. Baltymai ir skaidulinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio ir padidina sotumo jausmą. Valgant ispaninio šalavijo sėklas, mažinamas apetitas ir suvartojama mažiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.
Kaip čija sėklas įtraukti į mitybos racioną?
Čija sėklos yra labai universalios, nes jos neturi specifinio skonio, todėl jas galima maišyti su įvairiais maisto produktais ir naudoti įvairiems patiekalams.
- Vienas iš paprastų būdų mėgautis čija sėklomis – tai naudoti jas kaip maistingąsias gėrimų sudedamąsias dalis. Tiesiog įmaišykite vieną ar du arbatinius šaukštelius jų į vaisių ar kitą mėgstamą kokteilį.
- Gaminkite čija sėklų pudingą su nesaldintu jogurtu, kefyru ar pienu.
- Įmaišykite į pusryčių košes.
- Naudokite vietoje kiaušinio blynams ar apkepams kepti.
- Gardinkite daržovių ar vaisių salotas.
- Gaminkite uogienes ar džemus.
- Gaminkite įvairius desertus ar įmaišykite į sausainių ar pyragų tešlą.
- Kepkite naminę duoną su čija sėklomis.
Čija sėklų arbata – supermaistas jūsų puodelyje
Ar čija sėklos gali turėti neigiamą poveikį?
Saikingai vartojamos čija sėklos neturėtų sukelti šalutinių poveikių organizmui. Tačiau retkarčiais, kai kurie žmonės gali jausti skrandžio diskomfortą, kai šių sėklų suvartoja per daug, dažniausiai dėl didelio skaidulų kiekio. Kaip ir bet kokio kito maisto produkto, jų vartojimą reikėtų didinti lėtai ir kartu gerti daug vandens.
Šaltiniai:
https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/
https://www.health.com/chia-seeds-8357558
https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.