Kanapių sėklos, nors ir ilgai nepelnytai pamirštos, pastaruoju metu vėl atgimsta ir tampa vis populiaresniu maisto produktu. Dėl savo išskirtinės maistinės vertės ir gausybės naudingų savybių jos tituluojamos supermaistu. Iš tikrųjų kanapių sėklos yra riešutai, tačiau tai nėra riešutmedžio riešutai, todėl jas galima vartoti žmonėms, alergiškiems žemės riešutams ar kitiems maisto produktams su riešutais. Parduotuvių lentynose galite rasti tiek lukštentų, tiek nelukštentų kanapių sėklų, pastarosios, pasižymi didesne maistine verte. Šiame straipsnyje aptarsime kanapų sėklų maistingumą, jų naudą organizmui ir kur jas panaudoti.
Kas yra kanapių sėklos?
Kanapių sėklos yra mažos, traškios, šiek tiek saldaus, švelnaus riešutų skonio, pilkšvos spalvos sėklos, gaunamos iš sėjamosios kanapės (Cannabis sativa) augalo. Iš tikrųjų kanapės yra tas pats augalas kaip ir marihuana, tačiau svarbu pabrėžti, kad jose nėra psichoaktyvios medžiagos tetrahidrokanabinoido (THC), todėl jos nesukelia svaigimo efekto.
Kanapių sėklų maistinė vertė
Kanapių sėklos yra itin maistingos, jose gausu gerųjų riebalų, baltymų, įvairių naudingų mineralų bei vitaminų. Kanapių sėklose yra daugiau kaip 30 % riebalų. Jų sudėtyje yra dviejų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių – linolo rūgšties (omega-6) ir alfa-linoleno rūgšties (omega-3). Kanapių sėklas sudaro daugiau nei 25 % visų jų kalorijų aukščiausios kokybės baltymai. Tai gerokai daugiau nei panašių maisto produktų, tokių kaip ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir linų sėmenys, kurių kalorijas sudaro 16-18 % baltymų. Šimte gramų kanapų sėklų yra:
- 553 kcal
- 32 g baltymų
- 49 g riebalų
- 8,7 g angliavandenių
- 24 g skaidulinių medžiagų
- 1,28 mg vitamino B1
- 9,2 mg vitamino B3
- 110 mcg vitamino B9
- 0,8 mg vitamino E
- 1,6 mg vario
- 700 mg magnio
- 7,6 mg mangano
- 1200 mg kalio
- 9,9 mg cinko
- 7,95 mg geležies
- 8,68 g omega-3
- 28,7 g omega-6
Kanapių sėklos puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis
Kanapių sėklose yra panašus baltymų kiekis kaip jautienoje ir avienoje – 30 g kanapių sėklų, arba 2-3 valgomieji šaukštai, turi apie 11 g baltymų. Jos laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu, o tai reiškia, kad jose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų turi gauti su maistu, tai labai aktualu besimaitinantiems vegetariškai ar veganiškai. Kanapių sėklose yra nemažai aminorūgščių metionino ir cisteino, taip pat labai daug arginino ir glutamo rūgšties, kurios ypatingai naudingos organizmui. Be to, kanapių baltymai yra labai gerai virškinami – geriau nei daugelio grūdų, riešutų ir ankštinių augalų baltymai.
Kanapių sėklų nauda organizmui
Šios mažos, bet labai maistingos sėklos pasižymi įvairiomis teigiamomis savybėmis organizmui.
- Gali sumažinti širdies ligų riziką. Kanapių sėklose yra didelis kiekis aminorūgšties arginino, kuris organizme gamina azoto oksidą. Azoto oksidas yra dujų molekulė, dėl kurios kraujagyslės išsiplečia ir atsipalaiduoja, todėl sumažėja kraujospūdis ir širdies ligų rizika. Kanapių sėklose esanti gama linoleno rūgštis yra siejam su uždegimų mažinimu, o tai gali sumažinti širdies ligų atsiradimo riziką. Be to, tyrimai rodo, kad kanapių sėklos arba kanapių sėklų aliejus gali mažinti kraujospūdį, kraujo krešulių susidarymo riziką ir padėti širdžiai atsigauti po infarkto.
- Gali pagerinti viršinimo sistemos veiklą. Nelukštentose kanapių sėklos yra geras tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis – jose yra atitinkamai 20 % ir 80 % skaidulų. Tirpios skaidulos žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą. Tai vertingas maistinių medžiagų šaltinis gerųjų bakterijų dauginimuisi organizme. Taip pat šios skaidulos gali sumažinti cukraus kiekio šuolius kraujyje ir reguliuoti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir gali padėti maistui ir atliekoms prasiskverbti pro žarnyną. Jos taip pat siejamos su mažesne diabeto rizika. Tačiau lukštentose kanapių sėklose yra mažesnis skaidulų kiekis, kadangi pašalinami kanapių sėklų lukštai.
- Gali pagerinti smegenų veiklą. Kanapių sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų veiklai ir gali padėti pagerinti atmintį, koncentraciją ir mokymosi gebėjimus.
- Stiprina imuninę sistemą. Kanapių sėklose esantys vitaminai ir mineralai, ypač vitaminas E, padeda stiprinti imuninę sistemą ir kovoti su infekcijomis.
Kanapių sėklų šalutinis poveikis
Vienu metu į mitybą įtraukus didelį kanapių sėklų kiekį (ypač nelukštentų), gali sutrikti skrandžio veikla, atsirasti dujų kaupimasis ir viduriavimas. Vieną porciją sudaro 3 valgomieji šaukštai, tačiau vertėtų pradėti nuo 1 valgomojo šaukšto per dieną ir palaipsniui kiekį didinti. Jei vartojate vaistus, prieš įtraukdami kanapių sėklų į savo racioną pasitarkite su gydytoju. Kanapių sėklos gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pvz: širdies vaistais nuo prieširdžių virpėjimo, kraują skystinančiais vaistais ar diuretikais nuo vandens susilaikymo.
Kaip vartoti kanapių sėklas?
Kanapių sėklas galima vartoti įvairiais būdais:
- Žalias – galite jas valgyti tiesiog žalias, pabarstyti ant salotų, košės, jogurto ar kitų patiekalų.
- Skrudintas – kanapių sėklas galima paskrudinti sausoje keptuvėje, taip sustiprinant jų skonį ir aromatą. Skrudintos sėklos puikiai tinka gardinti salotas, košes ar kitus patiekalus.
- Maltas – maltas kanapių sėklas galima naudoti gaminant įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kepinius, padažus.
Druska su kanapių sėklomis – kanapynė
Šia druska labai tinka gardinti salotas, šviežias daržoves, košes, sumuštinius bei labai skanu pagardinti virtas bulves.
Ingredientai:
- 50 g kanapių sėklų, nelukštentų
- 20 g druskos
Gaminimas:
- Kanapių sėklas pakepinkite sausoje keptuvėje, kol jos pradės traškėti.
- Dar karštas kepintas sėklas suberkite į prieskonių grūstuvą ar maisto smulkintuvą kartu su druska.
- Viską smulkiai susmulkinkite.
Virtos bulvės su kanapių druska ir salotomis
Kai trūksta idėjų skaniems ir greitiems pietum, siūlome išbandyti virtas bulves, pagardintas kanapių sėklų druska su gardžiomis salotomis.
Ingredientai:
- 150 g bulvių
- 6 g kanapių druskos (kanapynės)
Salotoms:
- 120 g salotų lapų
- 60 g agurko
- 2 v. š. grietinės
- 30 g svogūnų laiškų
- 10 g petražolių arba krapų
- Druskos, pipirų, pagal skonį
Gaminimas:
- Bulves išvirkite su lupenomis.
- Salotoms susmulkinkite salotų lapus, agurkus, svogūnų laiškus, petražoles, viską sumaišykite su grietine ir prieskoniais.
- Vistas bulves supjaustykite ketvirčiais, pagardinkite kanapių druska ir tiekite su salotomis.
Riešutų sviesto sausainiai su kanapių sėklomis
Jei norite greito ir gardaus deserto, šie sausainiai – puiki išeitis. Gaminimas labai parastas, o sausainiai iškepa labai gardūs.
Ingredientai:
- 160 g žemės riešutų sviesto, galima keisti ir kitokiu mėgstamu, pavyzdžiui migdolų ar lazdyno riešutų sviestu
- 90 g medaus
- 50 g kokosų aliejaus, galima keisti ghee sviestu
- 140 g speltos miltų, tinka ir įprasti kvietiniai
- 30 g kanapių sėklų
- 1 a.š. kepimo miltelių
Gaminimas:
- Kokosų aliejų ir medų pašildykite, kad šie būtų skysti.
- Kartu sumaišykite riešutų sviestą, medų ir kokosų aliejų.
- Miltus gerai permaišykite su kepimo milteliais, persijokite. Suberkite į riešutų sviesto masę.
- Suberkite kanapių sėklas ir viską gerai išmaišykite.
- Rankomis formuokite rutuliukus, juos lengvai paspauskite, kad pasidarytų šiek tiek plokšti. Dėkite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi.
- Kepkite iki 160 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje, apie 12-15 minučių, arba kol iškepa.
- Sausainius išdėliokite ant grotelių, kad atvėstų.
Šaltiniai:
https://health.clevelandclinic.org/hemp-seed-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037
https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.