Visada manėte, kad žalios daržovės sveikesnės? Kai kurias suvalgę virtas galite gauti daugiau

Atrodo savaime suprantama: kuo daržovė šviežesnė ir mažiau apdorota, tuo ji sveikesnė. O vos tik įmetame ją į verdantį vandenį ar pašauname į orkaitę, vitaminai pradeda „žūti“. Tačiau tikrovė gerokai įdomesnė.

Taip, kaitinant daržoves dalies vitaminų iš tiesų sumažėja. Ypač jautrus yra vitaminas C, o verdant vandenyje prarandama ir dalis folatų. Tačiau su kitomis vertingomis medžiagomis gali nutikti priešingai – kaitinimas suardo augalo ląstelių struktūras ir kai kuriuos junginius mūsų organizmui padaro lengviau prieinamus.

Todėl klausimas „virtos ar žalios daržovės sveikesnės?“ neturi vieno atsakymo. Vieną daržovę verta kramsnoti tiesiai iš daržo, kitą – trumpai pagarinti, o trečią galima drąsiai kepti ar troškinti.

Kas iš tikrųjų nutinka daržovei ją išvirus?

Kaitinimas nėra nei absoliutus daržovių priešas, nei stebuklingas būdas padidinti jų naudą.

Verdant, kepant ar garinant vienu metu vyksta daugybė procesų. Karščiui jautrios medžiagos gali suirti, vandenyje tirpūs vitaminai – pereiti į virimo vandenį, tačiau kartu suminkštėja augalo audiniai ir suyra dalis ląstelių struktūrų.

Būtent todėl svarbu atskirti du dalykus: kiek tam tikros medžiagos liko maiste ir kiek jos mūsų organizmas gali pasisavinti.

Tyrimai, kuriuose lyginti skirtingi daržovių ruošimo būdai, rodo didžiulius skirtumus ne tik tarp gaminimo metodų, bet ir tarp pačių daržovių. Nėra vienos taisyklės, kuri vienodai tiktų pomidorui, morkai, brokoliui ir paprikai.

Beje, daržoves nebūtina vien valgyti – iš dalies jų galima ruošti ir daržovių sultis, nors sultys ir visa daržovė maistiniu požiūriu nėra tas pats.

Ko daržovės gali netekti jas verdant?

Vienas jautriausių yra vitaminas C. Jam kenkia ne tik aukšta temperatūra, bet ir ilgas gaminimo laikas, o kadangi vitaminas C tirpsta vandenyje, verdant dalis jo gali patekti į virimo skystį. Panašiai gali nutikti su folatais.

Viename tyrime buvo analizuota 13 rūšių šaldytų daržovių ir keturi jų gaminimo būdai. Skaičiuojant pagal šviežią masę, verdant vandenyje vitamino C kiekis vidutiniškai sumažėjo apie 51 proc., o folatų – apie 68 proc. Tačiau šių skaičių nereikėtų mechaniškai taikyti kiekvienai šviežiai daržovei – tyrime naudotos blanširuotos ir šaldytos daržovės, o rezultatai smarkiai priklausė nuo konkrečios daržovės ir medžiagos.

Tai taip pat paaiškina, kodėl ilgas daržovių virimas dideliame puode vandens dažnai nėra pats palankiausias būdas išsaugoti jų maistinę vertę.

Tačiau tai dar tik pusė istorijos.

Kartais puodas daržovei gali net padėti

Termiškai apdorojant daržovę suminkštėja jos audiniai ir pakinta ląstelių struktūra. Dėl to kai kurie junginiai gali tapti lengviau išgaunami ir prieinami virškinimo metu. Ypač įdomūs karotenoidai – šiai grupei priklauso beta karotenas, liuteinas ir likopenas.

Tyrimai rodo, kad po terminio apdorojimo kai kuriose daržovėse riebaluose tirpių vitaminų ir beta karoteno išmatuojama daugiau nei žaliose. Tai nebūtinai reiškia, kad kaitinimas „sukūrė“ papildomų vitaminų – rezultatui įtakos gali turėti vandens netekimas ir tai, kad junginius iš suminkštėjusių augalo audinių tampa lengviau išgauti.

Todėl teiginys „virtos daržovės turi mažiau vitaminų“ yra pernelyg supaprastintas.

Pomidorai: žali puikūs, bet kaitintų nurašyti nereikėtų

Pomidoras yra klasikinis pavyzdys, kodėl negalima teigti, kad žalias produktas visada vertingesnis. Švieži pomidorai suteikia vitamino C ir daugybę kitų medžiagų. Tačiau pomidorai taip pat yra svarbus likopeno šaltinis. Tai karotenoidas, suteikiantis jiems būdingą raudoną spalvą.

Terminis apdorojimas pakeičia pomidoro audinių struktūrą, todėl likopenas gali tapti lengviau prieinamas organizmui. Vadinasi, nėra reikalo rinktis tik vienos pomidorų formos. Vasarą verta valgyti šviežius pomidorus, tačiau troškinti ar kepti pomidorai bei naminis pomidorų padažas nėra „prastesnė“ jų versija vien todėl, kad buvo kaitinti.

Morkos: puikus pavyzdys, kai kaitinimas nėra priešas

Traški žalia morka – puikus pasirinkimas. Tačiau morkose gausu beta karoteno, iš kurio organizmas gali pasigaminti vitamino A.

Kaitinant morką suminkštėja jos audiniai ir beta karotenas gali tapti lengviau prieinamas. Tyrimuose taip pat nustatyta, kad terminio apdorojimo poveikis karotenoidams labai priklauso nuo konkretaus gaminimo metodo.

Dar vienas niuansas – karotenoidai tirpsta riebaluose. Todėl morkų patiekale nedidelis kiekis riebalų gali būti naudingas jų pasisavinimui. Tai nereiškia, kad žalias morkas turėtume nustoti valgyti. Priešingai – racionaliausia jų valgyti ir žalių, ir termiškai apdorotų.

Brokoliai: čia viena minutė gali turėti reikšmės

Brokoliai – vienas įdomiausių atvejų. Juose yra gliukozinolatų, o fermentas mirozinazė dalyvauja susidarant sulforafanui – biologiškai aktyviam junginiui, dėl kurio brokoliai itin domina mokslininkus. Problema ta, kad mirozinazė jautri aukštai temperatūrai.

Tyrimai parodė, kad gaminimo būdas ir trukmė gali smarkiai paveikti sulforafano susidarymą. Viename tyrime 1–3 minučių garinimas tam tikromis sąlygomis padidino sulforafano išeigą, o kituose tyrimuose ilgesnis ir intensyvesnis terminis apdorojimas buvo siejamas su didesniais kai kurių gliukozinolatų nuostoliais.

Praktiška išvada labai paprasta: brokolių nereikia suvirti iki visiško minkštumo. Žali arba trumpai garinti brokoliai gali būti puikus pasirinkimas.

Paprika: ją verta prisiminti valgant žalią

Paprikos yra puikus vitamino C šaltinis, o vitaminas C yra viena iš tų maistinių medžiagų, kurioms ilgas terminis apdorojimas nėra palankus. Todėl dalį paprikų tikrai verta valgyti žalias – salotose, kaip užkandį ar tiesiog ką tik nuskintas iš daržo.

Tai nereiškia, kad kepta paprika tampa bevertė. Daržovėje lieka skaidulų, mineralinių ir kitų medžiagų. Tačiau jeigu mūsų tikslas yra išsaugoti kuo daugiau vitamino C, ilgas kaitinimas nėra pats geriausias pasirinkimas.

Špinatai: žali ar virti?

Dar viena daržovė, kuriai sunku priklijuoti etiketę „geriau žalia“ arba „geriau virta“. Špinatuose yra folatų, vitamino C, karotenoidų ir kitų medžiagų. Verdant vandenyje dalis folatų ir vitamino C gali būti prarasta. Tyrimuose nustatyta, kad verdant špinatus folatų sumažėjimą daugiausia lemia jų perėjimas į vandenį, o vitamino C – ir pats kaitinimas. Garinant folatai išsaugomi geriau nei verdant.

Tačiau termiškai apdoroti špinatai smarkiai susitraukia, todėl vienoje porcijoje jų paprastai suvalgome gerokai daugiau. Vėlgi – nebūtina rinktis vienos stovyklos. Jaunus špinatų lapus dėkite į salotas, o kitą kartą juos trumpai patroškinkite ar pagarinkite.

Kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės

Kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės turi gliukozinolatų. Gaminimo poveikis jiems priklauso nuo temperatūros, laiko ir nuo to, ar daržovė verdama vandenyje.

Todėl geriausia ne visas šias daržoves ilgai virti, o kaitalioti jų ruošimo būdus: vieną kartą valgyti žalias, kitą – trumpai garintas, keptas ar troškintas.

Ir čia atsiskleidžia pagrindinė taisyklė: kuo įvairesniais būdais valgome daržoves, tuo mažiau prasmės sukti galvą, kuris vienintelis būdas yra „sveikiausias“.

Žalios, virtos ar keptos – ką rinktis?

Apibendrinus tyrimų rezultatus, praktiškai galima vadovautis tokia atmintine:

Svarbiausia – lentelės nereikėtų suprasti kaip griežto nurodymo. Daržovių veislė, šviežumas, pjaustymo dydis, temperatūra, vandens kiekis ir gaminimo trukmė taip pat turi įtakos galutiniam rezultatui.

Virti, garinti, kepti ar dėti į mikrobangų krosnelę?

Jeigu tikslas – išsaugoti kuo daugiau vertingų medžiagų, svarbus ne tik pasirinkimas tarp „žalia“ ir „virta“. Didžiulę reikšmę turi pats gaminimo būdas.

Virimas vandenyje

Tai gali būti vienas nepalankiausių variantų kai kurioms vandenyje tirpioms maistinėms medžiagoms, ypač jeigu daržovės verdamos ilgai ir dideliame vandens kiekyje. Problema dviguba: daržovę veikia karštis, o dalis vandenyje tirpių medžiagų iš jos pereina į skystį.

Garinimas

Tai vienas praktiškiausių pasirinkimų. Daržovė kaitinama, tačiau nėra panardinta į didelį kiekį vandens. Dėl to sumažėja galimybė vandenyje tirpioms medžiagoms tiesiog „išplaukti“ į puodą.

Mokslinėse apžvalgose garinimas dažnai nurodomas kaip palankus būdas išsaugoti bioaktyvius junginius, nors ir čia rezultatas priklauso nuo daržovės bei gaminimo trukmės.

Mikrobangų krosnelė

Mikrobangų krosnelė kartais nepelnytai laikoma „blogu“ daržovių gaminimo būdu. Iš tikrųjų trumpas gaminimo laikas ir mažas vandens kiekis gali padėti išsaugoti dalį vitaminų. Kai kuriuose tyrimuose vitaminas C geriau išliko gaminant mikrobangomis nei verdant vandenyje.

Taigi problema nėra pačios mikrobangos – daug svarbiau, kiek laiko daržovę kaitiname ir kiek naudojame vandens.

Kepimas orkaitėje ir keptuvėje

Čia situacija dar sudėtingesnė. Aukšta temperatūra gali sumažinti karščiui jautrių vitaminų kiekį, tačiau kartu suminkštėja daržovės audiniai ir gali padidėti kai kurių karotenoidų prieinamumas.

Be to, svarbu, kiek naudojama riebalų. Nedidelis jų kiekis gali padėti pasisavinti riebaluose tirpius karotenoidus, tačiau daržovė, plaukiojanti dideliame kiekyje aliejaus, jau tampa visai kitu patiekalu.

O gal daržovių virimo vandens nereikėtų išpilti?

Jeigu daržoves vis dėlto verdame vandenyje, verta prisiminti vieną paprastą gudrybę.

Ne viskas, kas pasišalino iš daržovės, būtinai buvo sunaikinta.

Dalis vandenyje tirpių medžiagų tiesiog pereina į virimo skystį. Todėl jei daržovės verdamos sriubai, troškiniui ar padažui ir jų skystis taip pat suvalgomas, situacija kitokia nei tada, kai puodas vandens išpilamas į kriauklę.

Virimo skystį galima panaudoti sultiniui ar kitam patiekalui. Panašiu principu verta neišmesti ir dalies pačių daržovių likučių – brokolių kotų, morkų dalių, išorinių kopūstų lapų ir kitų tinkamų likučių. Daugiau idėjų rasite straipsnyje apie daržovių ir vaisių atliekų panaudojimą virtuvėje.

Praktiška taisyklė: jei virimo vanduo tinka patiekalui, panaudokite jį.

Didžiausia klaida – ne daržoves išvirti

Po visų diskusijų apie vitaminą C, folatus, karotenoidus ir sulforafaną galima pamesti svarbiausią mintį. Nereikėtų bijoti daržovių vien todėl, kad jos buvo termiškai apdorotos.

Jeigu žmogui keptos, garintos ar troškintos daržovės yra skanesnės ir dėl to jis jų suvalgo daugiau, tai praktiškai gali būti svarbiau nei nedideli atskirų maistinių medžiagų skirtumai. Taip pat nėra pagrindo visą racioną sudaryti vien iš žalių daržovių vien tikintis gauti daugiau vitaminų.

Taigi žalios ar virtos daržovės sveikesnės?

Ir vienos, ir kitos.

Žalios daržovės leidžia išvengti dėl kaitinimo atsirandančių karščiui jautrių vitaminų nuostolių. Tai ypač aktualu vitaminui C ir kai kuriems folatams. Tačiau terminis apdorojimas gali suminkštinti augalo audinius ir pagerinti kai kurių karotenoidų prieinamumą. Be to, ne visi gaminimo būdai vienodi – trumpas garinimas nėra tas pats, kas pusvalandį trunkantis virimas dideliame kiekyje vandens.

Todėl vietoje vienos „sveikiausios“ taisyklės verta prisiminti tris paprastas:

Valgykite įvairias daržoves. Kaitaliokite žalias ir termiškai apdorotas. O gamindami stenkitės jų nepervirti.

Tuomet šviežias vasaros pomidoras gali keliauti tiesiai į salotas, kitas – į padažą, morka vieną dieną gali būti sutarkuota, kitą – iškepta orkaitėje, o brokolį dažniau verta trumpai pagarinti, o ne virti iki tol, kol jis praras spalvą ir taps visiškai minkštas.

Pasirodo, puodas nėra daržovių priešas. Kartais didesnė problema yra tai, ką su daržove tame puode padarome.

Informacijos šaltiniai:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263756
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643815004430
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18069785
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22471240
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507513
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643812002745

Nuotraukos asociatyvinės.