Kai kam rytas prasideda nuo stiklinės vandens, kažkam nuo puodelio kavos ar arbatos, o kažkas mėgsta išsispausti stiklinę šviežių sulčių. Kodėl sultys? Tai gali būti puikus pasirinkimas skysčiams organizme palaikyti, vitaminams ir mineralams papildyti. Nors sultys negali visiškai pakeisti vaisių, uogų ir daržovių, tačiau kartais tai puiki išeitis, kai pačių daržovių vartoti nesinori ar net negalima dėl tam tikrų sveikatos problemų. Sulčių nauda neabejoja ir mokslininkai – jie pataria šį gėrimą įtraukti į maisto mitybos racioną. Pasidomėkime plačiau, kuo sultys gali būti naudingos, o kada, deja, vartoti nerekomenduojamos.
Vaisių ir uogų sultys
Vaisiuose ir uogose yra didelė natūralaus cukraus koncentracija, dėl to jos yra saldesnės nei daržovių sultys. Nors pasitaiko nuomonė, kad sultis gerti yra nesveika dėl jose esančio cukraus, tačiau reikia žinoti, kas sultys turi praktiškai tiek pat cukraus, kiek ir neapdoroti vaisiai bei daržovės, iš kurių sultys ir gaminamos. Reikia paminėti, kad šią savybę turi 100 % sudėties sultys, o ne sulčių gėrimai, nes pastarieji komerciškai gaminant gali būti skiedžiami, pridedama cukraus ir kitų priedų.
Pačios populiariausios yra obuolių sultys, tačiau spausti galima iš labai įvairių ingredientų: apelsinų, kriaušių, trešnių, vyšnių, arbūzų, melionų, slyvų, šermukšnių, šaltalankių, šeivamedžio uogų, svarainių, erškėtuogių, agrastų, serbentų, mėlynių, aviečių, spanguolių ir dar daugybės kitų.
Daržovių sultys – nuo pomidorų iki svogūnų laiškų
Lyginant su vaisių ir uogų sultimis, jos turi daugiau mineralinių medžiagų. Daržovių sultys yra labai koncentruotos, todėl jas reikia dešimteriopai skiesti, nes antraip sulaiko skrandžio sulčių sekreciją ar net erzina skrandį. Sulčių skonis priklauso nuo cukrų ir rūgščių santykio, todėl daržovių sultys būna šiek tiek prėsko skonio. Nors daržovių sultys ne visada prilygsta aromatu, spalva ir skoniu vaisinėms sultims, tačiau jos nepakeičiamos ir taip pat turėtų būti vartojamos dažnai.
Vienos populiariausių daržovių, iš kurių spaudžiamos sultys yra morkos, pomidorai, burokėliai, rabarbarai, kopūstai. Daržovių sultis galima gaminti ir iš kitų daržovių, pavyzdžiui, salierų, ridikėlių, petražolių, špinatų, netgi svogūnų ir jų laiškų. Šios sultys ir ne tik vartojamos aromatui pagerinti ar kaip priedas prie kitų sulčių.
Žalieji kokteiliai ir sultys su minkštimu
Iš tiesų tokia „suskystinta“ daržovių ar vaisių masė, kai maišytuvu sutrinamas visas vaisius, o ne tik jo sultys, laikomas geresniu pasirinkimu, negu vien sultys. Jie labai praverčia pasiruošiant nedidelį kiekį iš labai įvairių žaliavų. Pavyzdžiui, kriaušę užsikąsti špinatu skamba nekaip, tačiau sumaišyti žaliajame kokteilyje šie ingredientai derės tobulai.
Sumaišius tas vaisių ir daržovių dalis, kurias galima valgyti, gaunamas gėrimas su daugiau sveikų augalinių medžiagų ir skaidulų. Praktiškai į tokias sultis su minkštimu patenka visa valgomoji medžiaga, išskyrus odelę, sėklalizdį ir sėklas. Vaisių minkštime esančios pektininės medžiagos teigiamai veikia virškinimo trakto gleivinę. Tokiose sultyse dar yra ir riebaluose tirpių vitaminų – A, E, K, daugiau C.
Sulčių nauda
Praktiškai viską, ką gero galime pasakyti apie vaisius, uogas ir daržoves, beveik galima pritaikyti ir iš jų išgautoms sultims. Sultyse yra angliavandenių, kurių didžiausią dalį sudaro vaisių cukrus – gliukozė ir fruktozė. Jose rasite vitaminų, karotinoidų, polifenolių, fermentų, mineralų, mikroelementų, kurie yra naudingi racionalioje žmonių mityboje.
Sultys yra mažai kalorijų turintis produktas, nes 100 g sulčių esti nuo 20 kcal (pomidorų sultyse) iki 76,3 kcal (trešnių sultyse) ar šiek tiek daugiau. Dėl to sultys laikomas dietiniu produktu, taip pat gerinančiu virškinimą ir skatinančiu apetitą.
Dažnai sultys siūlomos kaip alternatyva skysčiams organizme papildyti. Žmogus turėtų išgerti ne vieną litrą vandens per dieną, tačiau vieniems paprasčiausias vanduo yra neskanus. Sultyse yra 80–95 % vandens, todėl šiuo gėrimu galima papildyti ne tik daržovių ir vaisių dienos porcijų normas, bet ir palaikyti skysčių balansą.
Organinių rūgščių, pavyzdžiui, obuolių, citrinos ir vyno, koncentracija sultyse dažniausiai būna didesnė negu sveikuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Jos palengvina virškinimą, nes skatiną skrandį išskirti daugiau sulčių, kartu stabdo nebūdingų virškinimo traktui mikrobų vystymąsi. Taip pat, rūgštys pagerina kraujo ir limfos apytaką, lengviau iš organizmo pasišalina kenksmingos medžiagos.
Sultys yra labiausiai vertinamos dėl gausaus mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų antioksidantų kiekio. Jos atlieka daugybę funkcijų, pagerinančių sveikatą, pasižyminčių ligų prevencinėmis ir kovos su jomis savybėmis. Šios medžiagos „sugaudo“ kenksmingas organines rūgštis ir tokiu būdu pašalina iš organizmo. Daugiausiai randama kalio (55–60 % visų elementų), kitų žymiai mažiau, bet yra Na, Mg, Ca, Fe, Cu, Mg, Cl, F, S ir kitų. Sultyse rasite ir karotino, antocianinų. Vitaminų kiekis yra labai nevienodas, bet dažniausiai randami vitaminai yra A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K1, P, PP.
Ar sultys gali pakeisti vaisius, uogas bei daržoves?
Jeigu reikia tiesmukiško atsakymo – ne, negali. Sveiki vaisiai ir daržovės turi sveikų skaidulų, kurios dažniausiai prarandamos sulčių spaudimo metu. Taip pat vyrauja įsitikinimas, kad organizmas geriau įsisavina maistingąsias medžiagas iš sulčių nei iš sveikų vaisių ir daržovių, tačiau dažniausiai taip nėra. Kartais sultis išspausti iš tam tikrų ingredientų gali būti labai sudėtinga ir nepraktiška, negu paprasčiausiai imti ir suvartoti daržovę, vaisių ar uogą.
Bet kai kuriais atvejais sultys tikrai gali būti geresnė vaisių ir daržovių alternatyva. Sulčių vartojimas gali atlikti svarbų vaidmenį subalansuotoje mityboje, kai nemėgstate valgyti kai kurių ar net daugelio vaisių ir daržovių. Sultys gali leisti virškinimo sistemai pailsėti nuo skaidulų virškinimo, o tai ypač tinka jautresnio žarnyno žmonėms. Vadinasi, jos gali padėti kai kuriems žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, ribojančių skaidulų vartojimą, arba gydomiems tam tikrais vaistais. Ir šiaip: vienu prisėdimu gali būti sudėtinga suvalgyti tris obuolius, tačiau išgerti iš tokio kiekio išspaustas sultis – vieni juokai. Sultys taip pat gali būti praturtintos papildomomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminu C ar D bei kalciu, o šių medžiagų į vaisių ar daržovę jau „neįdėsi“.
Kam nepatariama gerti sulčių ir koks galimas jų šalutinis poveikis?
Kadangi skirtingų uogų, vaisių ir daržovių sulčių sudėtis labai nevienoda, dėl kiekvienų sulčių vartojimo reikia pasitikslinti ir pasikonsultuoti su gydytoju. Pavyzdžiui, spanguolių sulčių negalima gerti asmenims, sergantiems gastritu su padidėjusiu rūgštingumu, skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opa. Obuolių sultys gali skatinti akmenų susidarymą inkstuose dėl jose esančių oksalatų, o moliūgų sultys – skatinti viduriavimą ar pilvo pūtimą.
Daug natūralių cukrų turinčios sultys ribojamos gerti diabetu sergantiems žmonėms.
Kai kurioms sultims gali būti jautrios nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys, o apskritai jas vartojant sultys turėtų būti pasterizuojamos, kad būtų išvengta bakterijų.
Jeigu yra polinkis kai kurių vaisių ar daržovių alergijoms, pavyzdžiui, salieriniams augalams, braškėms, iš šių žaliavų pagamintų sulčių taip pat reikėtų vengti.
Praktiniai patarimai gaminant ir vartojant sultis
- Jei bandysite gaminti sultis, gaminkite tik tiek sulčių, kiek galite išgerti vienu metu, nes šviežiai pagamintose sultyse gali greitai daugintis kenksmingos bakterijos. Jei perkate šviežias sultis iš prekybos centro, rinkitės pasterizuotą produktą.
- Sultims spausti rinkitės tik kokybišką, šviežią ir visiškai prinokusią žaliavą.
- Sultis galite konservuoti ir užšaldyti, todėl turint didelį kiekį šviežių vaisių ir daržovių jas lengva apdoroti ir išsisaugoti ateičiai.
- Geriausia gerti 10–12 °C temperatūros sultis, o ne kambario temperatūros, nes sultys netenka savo fiziologinės vertės.
- Reaguodami su oru ir deguonimi sultyse esantys fermentai pradeda greitai skaldyti vitaminus, tad gaminant sultis reikia kiek įmanoma mažiau leisti joms kontaktuoti su oru.
- Nerekomenduojama sulčių ruošti metaliniuose induose, nes rūgštys ardo metalą ir susidarę junginiai pereina į sultis.
Truputis mokslinės apžvalgos
Mokslininkams pakankamai sudėtinga ištirti visų sulčių poveikį sveikatai, tačiau yra atlikta nemažai tyrimų su atskiromis vaisių ir uogų sultimis.
Atlikus intervencinius tyrimus su žmonėmis, paaiškėjo, kad 100 % sudėties vaisių ir daržovių sultys turi teigiamą arba neutralų poveikį žmogaus sveikatai. Kai kurios sultys įrodė galinčios turėti potencialų prevencinį poveikį vienoms sveikatos pasekmėms, o kitos – kitoms, ir tai gali būti susiję su skirtinga jų aktyviųjų junginių sudėtimi. Visgi plačiausiai nagrinėjamas antioksidacinis, priešuždegiminis poveikis, kuris teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, susijęs su mažesniu sergamumu keliomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Taip pat dietistai nustatė, kad sultys yra veiksmingas būdas didinti vaisių ir daržovių vartojimą.
Šaltiniai:
Kontrimas J. Sultys, Vilnius: Leidykla „Mintis“, 1972.
https://sipsmarter.org/category/juice-nutrition-news/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786897/
Tyrimai ir mokslinės apžvalgos:
file:///C:/Users/Vartotojas/Downloads/The_nutritional_and_health_value_of.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37655747/
https://www.mdpi.com/1422-0067/18/3/555
https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637480600858134
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/12/774/1840607
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0570178312000334
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.