Manų košė – tai viena dažniausiai aptarinėjamų košių. Kol vieniems tai tikra vaikystės nostalgija, kitiems – tiesiog šiuolaikinės, sveikos ir subalansuotos, mitybos „baubas“. Dažniausiai abi pusės sutaria tik dėl vieno: manų košė – visų vaikų labai mėgiama košė. Taigi duoti ar neduoti vaikams, o ir suaugusiems, manų košės? Šiame straipsnyje panagrinėsime, iš ko gaminama manų košė, kokia jos nauda ir ar galima ją pasiūlyti vaikams. Pabaigoje – netikėtas manų košės receptas, kad manų košė būtų kuo įmanoma sveikesnė.
Kas tie manai?
Manų košė verdama iš manų kruopų. O šios gaminamos iš aukščiausios rūšies kviečių. Šie yra stambiai sumalami ir atrenkamos šviesiausios 1-1,5 mm dydžio kruopelės. Tai ir yra manai. Tiksliau manų kruopos. Būtent šioje vietoje ir iškyla didžiausia diskusija, kalbant apie manų košės naudą.
Daugelis argumentuoja, kad manų košė yra išvirta tiesiog iš kvietinių miltų. Vis dėlto tai ne visai tiesa. Manų kruopose išlieka gana daug mineralinių medžiagų, kurios nesuyra ir verdant košę. Tačiau, be abejo, naudingųjų medžiagų manų kruopose yra kur kas mažiau nei neapdorotose kruopose. Be to, jose daugiau augalinių riebalų ir krakmolo. Ir… Kur kas mažiau gliuteno. Tiksliau viso proceso metu gliuteno manų kruopose taip sumažėja, kad jos laikomos begliutenėmis kruopomis.
Taigi kvietinės manų kruopos nėra idealiausias pasirinkimas košei virti. Nors, kaip matome, privalumų jos turi. Todėl šiandien jau galima įsigyti sveikesnę manų kruopų alternatyvą – speltos grūdų manų kruopas. Speltos kruopose maistinės medžiagos yra pasiskirstę vienodai po visą grūdą. Todėl gaminant manų kruopas, jos yra išsaugomos, niekur nedingsta. Žinoma, manų kruopos nėra pilnavertės savo sudėtimi neapdorotiems speltos grūdams. Tačiau, palyginti su kvietinėmis manų kruopomis, speltos manų kruopos turi maždaug 4 kartus daugiau geležies, taip pat kalcio, magnio, vitaminų B1 ir B6.
Manų košė: išteisinti ar nuteisti?
Manų košė turi gilias tradicijas ne tik lietuvių virtuvėje, tačiau ir Skandinavijos šalyse, netgi Indijoje. Dauguma mūsų užaugome valgydami paprastą kvietinę manų košę. Tad ir dietologai pamažu ima ją „reabilituoti“. Kaip visada, labiausiai pabrėžiamas saikas. Be to, jeigu įmanoma, rinkitės sveikesnę alternatyvą – speltos manų kruopas.
Ne mažiau svarbu, kuo pagardinsime, o tuo pačiu ir praturtinsime, manų košę. Žinoma, jeigu virsime kvietinę manų košę, uždėsime daug sviesto ir dar daugiau uogienės, tai vargu, ar tokią košę galėtume laikyti sveiku pasirinkimu. Ypač vaikams. Tačiau jeigu speltos manų košę pagardinsime šaukšteliu gero riešutų sviesto, įbersime šviežių uogų ar vaisių, smulkintų riešutų ar chia sėklų, tikrai be jokio sąžinės graužimo galėsime ją patiekti vaikams.
Visada svarbu, išlaikyti sveiką protą ir stengtis laikytis subalansuotos mitybos. Jeigu retsykiais vaikus arba patys save palepinsime manų kruopų koše, tikrai nenutuksime nuo to dubenėlio ir nesusirgsime. Ypač jei tas manų košės dubenėlis bus paruoštas močiutės su begaline meile. Kartą per mėnesį ar kartą per savaitę.
Manų košės nauda?
Nors dauguma atsakytų, kad ši košė yra visiškai nenaudinga ir ją reikia visiškai išbraukti iš savo meniu, tačiau iš tiesų ji turi savų privalumų. Ypač jeigu kalbame apie speltos manų košę.
Manų košė yra lengvai virškinama bei greitai įsisavinama. Todėl ji buvo tokia populiari vaikų mityboje. Tai gali būti puikus pasirinkimas vaikui sveikstant ar sergančiam žmogui, kai nėra apetito, nesinori papildomai apkrauti organizmo sunkiai virškinamu maistu. Ši košė netgi rekomenduojama po skrandžio ir žarnyno operacijų.
Neįtikėtina, tačiau manų košė yra gausi baltymų. 100 g manų kruopų yra net 13 g baltymų. Baltymai – tai mūsų organizmo karkasas. Jie reikalingi visam mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti. Tame tarpe ir apsaugai bei kovai nuo infekcijų.
Manų kruopose gausu įvairių mineralų: kalcio, kalio, magnio, geležies, natrio, fosforo. Verdant manų košę, šios mineralinės medžiagos niekur nedingsta. Tad tai puikus būdas praturtinti jomis mūsų organizmą.
Manų košėje gausu folio rūgšties bei kitų B grupės vitaminų. Tai labai svarbu gerai emocinei, nervinei būklei palaikyti, geram smegenų darbui ir vystymuisi užtikrinti.
Kam netinka manų košė?
Nors manų košėje beveik nebėra gliuteno, tačiau asmenys, sergantys celiakija, turėtų jos vengti. Taip pat atsargūs turi būti žmonės, alergiški kviečiams bei kitiems grūdams.
Manų košė ypač gausi angliavandeniais, tad asmenys, turintys antsvorio, turėtų rinktis sveikesnes ir lėtai skylančiais angliavandeniais gausesnes košes: avižų, sorų, grikių, bolivinių balandų.
Manų košės su daržovėmis receptas (Upma)
Tai tradicinė indiška manų košė. Gaminama su daug daržovių ir prieskonių. Manų kruopos čia naudojamos pakepintos, o tai suteikia ypatingo skonio bei išvaizdos.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1 puodelis manų kruopų
- 3 puodeliai vandens
- 1 puodelis šviežių smulkintų daržovių (svogūnas, brokolis, žirniai, paprika, morka)
- ½ saujos žemės riešutų arba razinų
- 1 v. š. aliejaus kepimui
- po ½ a. š. prieskonių: kalendros, kmynų, garstyčių sėklų, druskos ir maltų juodųjų pipirų
- 2-3 lauro lapeliai
Paruošimas:
- Keptuvėje įkaitinti ½ v. š. aliejaus. Pakepinti kalendros, kmynų ir garstyčių sėklas.
- Suberti pjaustytą svogūną ir apkepti, kol gražiai paskrus ir suminkštės.
- Suberti manų kruopas. Ir maišant pakepinti, kol manų kruopos įgaus gražią rusvą spalvą.
- Sumažinti ugnį ir įpilti 3 puodelius vandens. Įdėti lauro lapelius ir virti, kol manų kruopos ims lipti ir tirštėti.
- Prieš pat baigiant virti manų kruopoms, suberti pjaustytas daržoves, žemės riešutus (arba razinas), suberti druską ir pipirus. Viską labai gerai išmaišyti.
- Virti, kol manų kruopos išvirs, sugers visą vandenį.
- Lauro lapelius išimti. Upma įdėti į dubenėlius, papuošti šviežia kalendra ir mėtomis.
Norvegiškos manų kruopų košės receptas (Semulegrynsgrøt)
Iš tiesų tiek norvegų semulegrynsgrøt, tiek lenkų kasza manna ruošimas nelabai skiriasi nuo mūsų manų košės virimo. Šis receptas puikiai atspindi, kad manų košė yra gaminama ir mėgiama daugelyje pasaulio šalių.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1 l pieno
- 120 g manų kruopų
- 3 v. š. cukraus
- 2 v. š. sviesto arba ghee sviesto
- ¼ a. š. druskos
Paruošimas:
- Puode pakaitinti pieną, maišant suberti manų kruopas. Sumažinti ugnį ir nuolat maišant virti apie 10 min arba tol, kol sutirštės.
- Ugnį išjungti, suberti druską, cukrų, sudėti sviestą ir viską labai gerai išmaišyti.
- Nedelsiant supilstyti į dubenėlius ir patiekti.
Patarimas: tai tradicinis manų košės receptas. Naudojamas įvairių šalių ir tautų. Šis manų košės receptas gali būti praturtintas šviežiais vaisiais, uogomis, riešutais ar sėklomis. Čia puikiai dera cinamonas, medus, riešutų sviestas. Priedai gali būti įvairūs. Kuo sveikesni, kuo šviežesni, tuo naudingesnė bus ir manų košė.
Manų košė gali būti puikus pusryčių meniu paįvairinimas. Svarbu, nevalgyti jos kasdien ir gardinti kuo sveikesniais priedais. Taigi sakykime, kad manų košė vis dėlto išteisinta.
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-semolina-flour
- https://www.medicinenet.com/how_is_semolina_different_from_flour/article.htm
- https://indiagateflours.com/blog/semolina-vs-oats
- https://food52.com/recipes/57555-semolina-and-veggies-stir-fry-upma
- https://northwildkitchen.com/semolina-porridge/
- https://www.allrecipes.com/recipe/257261/cream-of-wheat-semolina-porridge/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.