Bolivinė balanda jau keleri metai nebėra jokia naujovė Lietuvoje. Ir dauguma ją puikiai žino. Ir ne tik žino, o yra ragavę. Bolivinė balanda nebėra tik išskirtinai sveikai besimaitinančių ar vegetarų maistas. Vis daugiau žmonių išbando šias sėklas gamindami įprastus, kasdienius patiekalus. Ir, žinoma, dažniausiai lieka sužavėti bolivinės balandos skonio. Be to, bolivinės balandos nauda sveikatai yra ne mažesnė nei mums jau įprastų kruopų: grikių ar perlinių. O bolivinės balandos paruošimas greitas, paprastas ir labai lengvas. Žemiau pasidalinsime ne tik bolivinės balandos nauda, kaip tinkamai ją paruošti, tačiau ir pateiksime kelis paprastus, bet labai skanius receptus su bolivine balanda.
Kas yra bolivinė balanda?
Bolivinė balanda dar vadinama quinoa arba kinva yra vienmetis augalas, plačiai paplitęs Pietų Amerikoje, auginamas dėl savo valgomų sėklų. Taigi bolivinė balanda nėra grūdai, kaip kartais yra manoma. Tai augalo sėklos. Savo išvaizda bolivinė balanda panaši į mums įprastą, Lietuvoje augančią, balandą. Ji priklauso tai pačiai šeimai kaip burokėliai, mangoldai bei špinatai. Valgomos ne tik bolivinės balandos sėklos, tačiau ir lapai.
Bolivinės balandos gimtinė Titikakos ežero baseinas Peru ir Bolivijoje. Ten dar prieš 7000 metų ji buvo naudojama gyvuliams šerti. Žmonės savo maistui bolivinės balandos sėklas ėmė vartoti prieš 3000-4000 metų. Šios mažos sėklytės tokios maistingos, kad inkai jas pavadino kinwa – „visų grūdų motina“. Ispanų užkariautojai perėmė šį pavadinimą ir dabar pasaulyje bolivinė balanda labiau žinoma quinoa vardu.
Bolivinės balandos išvaizda ir skonis
Iš viso auginama apie 120 skirtingų bolivinės balandos rūšių. Tačiau parduotuvėse dažniausiai rasime baltas, raudonas arba juodas sėklytes. Tai apvalios, lygios, labai mažos sėklos. Bolivinės balandos sėklos dydis vos 1 mm.
Priklausomai nuo spalvos, šiek tiek skiriasi ir sėklų skonis. Švelniausias yra baltųjų bolivinių balandų skonis. Tad jeigu dar niekuomet neragavote šių sėklų, patariama pradėti būtent nuo baltųjų. Visų rūšių bolivinė balanda pasižymi lengvai karčiu skoniu. Todėl patariama prieš verdant sėklas gerai nuplauti. Plautų sėklų skonis švelnus, subtilus, jaučiamas lengvas riešutų poskonis. Skoniu, dydžiu ir netgi paruošimo būdu bolivinė balanda labai artima kuskuskui. Dažnai ir naudojama vietoje kuskuso ar ryžių. Bolivinė balanda dėl švelnaus, lengvo skonio gali būti ruošiama tiek su saldžiais, tiek su aštriais, pikantiškais pagardais.
Bolivinės balandos paruošimas: kaip virti bolivinę balandą?
Kaip minėta aukščiau, prieš verdant bolivinę balandą, rekomenduojama ją gerai nuplauti. Tai lengviausiai padaryti sėklas supylus į smulkų kiaurasamtį. Tereikia gerai praskalauti po tekančiu vandeniu, suberti į puodą ir išvirti. Bolivinės balandos nauda dėl plovimo nei kiek nesumažėja. Plaunant išlieka visos gerosios bolivinės balandos savybės.
Sėklos sugeria daug vandens, smarkiai išbrinksta ir padidėja, todėl rekomenduojamas vandens kiekis yra maždaug 3-4 kartus didesnis nei sėklų. Jeigu verdate 1 stiklinę bolivinės balandos sėklų, jums reikės 3-4 stiklinių vandens. O iš 1 stiklinės sėklų, išvirus, bus maždaug 3 stiklinės virtų sėklų. Nebijokite išvirti per daug, nes uždengtos šaldytuve jos puikiai laikosi net iki 5 dienų. Todėl netgi patogiau iš karto virti daugiau: pasidėsite šaldytuve ir vėliau teliks pridėti į salotas ar kitus patiekalus.
Verdant bolivinę balandą, visų pirma, užverdamas vanduo. Įberiama druskos ir tuomet supilamos sėklos. Verdama apie 15-20 min. Po to, ugnis išjungiama ir leidžiama sėkloms visiškai išbrinkti, sugerti visą likusį vandenį. Paliekama pastovėti dar 10-15 min. Pastovėjusios bolivinės balandos sėklos išpurenamos šakute. Tuomet jos bus birios.
Bolivinės balandos nauda
Bolivinės balandos nauda yra visokeriopa. Tai augalas, saugantis tiek mūsų sveikatą, tik pripildantis organizmą vitaminais bei mineralais.
Manoma, kad bolivinė balanda turi priešviežinių savybių. Joje esantys fenolio junginiai, polisacharidai bei saponinai yra stiprūs antioksidantai, ginantys ląsteles nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio.
Taip pat bolivinėje balandoje esantys flavonoidai ir polifenoliai veikia priešuždegimiškai. Tai taip pat stiprūs antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinio streso sukeliamų pažeidimų ir mažinantys uždegiminius procesus organizme.
2022 m. buvo atliktas nedidelės apimties tyrimas, kurio rezultatai parodė aiškią bolivinės balandos naudą reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Reguliariai valgant šias sėklas, gliukozės kiekis kraujyje normalizavosi, sumažėjo svoris. Manoma, kad bolivinė balanda yra puiki prevencinė antrojo tipo diabeto priemonė.
Bolivinėje balandoje yra beveik idealus aminorūgščių santykis. Šios rūgštys labai svarbios gerai širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai. Todėl bolivinė balanda gali padėti apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį.
Sėklose yra daug skaidulų, kurios užtiktina gerą virškinimo sistemos darbą, skatina gerųjų bakterijų augimą bei dauginimąsi žarnyne. Taip pat maistas, turintis daug skaidulinių medžiagų, ilgesniam laikui suteikia sotumo. Tad dar viena bolivinės balandos nauda – mažėjantis svoris.
Bolivinėje balandoje nėra glitimo, todėl ji idealiai tinka asmenims, sergantiems celiakija.
Bolivinės balandos maistinė vertė
Bolivinės balandos maistinė vertė yra didžiulė. Joje žymiai daugiau baltymų nei kitose kruopose. Be to, daug geležies, kuri svarbi anemijos profilaktikai bei gydymui. Taip pat šiose sėklose yra daug vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai, kurie labai svarbūs gerai psichikos būklei palaikyti, atminčiai stiprinti, raumenų veiklai. Be to, yra labai daug magnio, fosforo ir mangano, folio rūgšties. Šios medžiagos užtikrina gerą raumenų bei kaulų vystymąsi, juos stiprina ir saugo. Taigi bolivinės balandos nauda dėl jos sudėtyje esančių vitaminų bei mineralų yra neabejotina.
Bolivinės balandos košė su kardamonu ir persikais
Tai puiki, saldi, soti, labai maistinga ir netgi veganams tinkanti košė. Egzotinio skonio suteiks kardamonas, o avižų kruopų bei bolivinės balandos sėklų derinys yra tiesiog vitaminų bei maistinių medžiagų „bomba“.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 150 g bolivinės balandos sėklų
- 50 g avižų kruopų (mirkytų per naktį arba pilno grūdo dribsnių)
- 6 kardamono ankštys arba 1 v.š. malto kardamono
- 500 ml vandens
- 500 ml nesaldinto migdolų pieno
- 4 prinokę persikai
- 2 a.š. klevų arba agavų sirupo
Paruošimas:
- Puode užvirinkite vandenį, 250 ml migdolų pieno ir kardamoną. Suberkite avižas ir bolivines balandas. Išmaišykite ir virkite apie 15-20 min, retsykiais pamaišydami.
- Supilkite likusį migdolų pieną ir pavirkite dar apie 5 min.
- Persikus supjaustykite skiltelėmis.
- Iš košės išimkite kardamono ankštis, jeigu jas naudojote. Košę dėkite į dubenėlius, ant viršaus uždėkite persiko skilteles ir užpilkite sirupo.
Patarimas: Vietoje migdolų pieno, galima naudoti įprastą pieną ar kitą augalinį pieną, kurį galima kaitinti. Kardamoną galite keisti cinamonu, persikus – kitais mėgiamais vaisiais ar uogomis. Bolivinę balandą galite maišyti ir su kitomis kruopomis: kuskusu, kukurūzais, ryžiais.
Salotos su bolivine balanda ir fetos sūriu
Tai lengvos, bet sočios ir labai spalvingos salotos. Puikiai tiks kaip garnyras arba pagrindinis pietų patiekalas. Pagaminamos greitai, atrodo įspūdingai ir yra labai skanios. Be to, valgant tokią košę pusryčiams gaunama keleriopa bolivinės balandos nauda: maistinių medžiagų, vitaminų ir skaidulų šaltinis, ilgiau išliekantis sotumo jausmas bei gera nuotaika dėl spalvingos lėkštės.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 2 puodeliai vandens
- ½ puodelio bolivinės balandos sėklų
- sauja vynuoginių pomidorų (perpjautų per pusę)
- 1 trumpavaisis agurkas (supjaustytas kubeliais)
- saujelė alyvuogių be kauliukų (perpjautų pusiau)
- 1 nedidelis raudonasis svogūnas (smulkiai supjaustytas)
- ½ puodelio trupinto fetos sūrio
- žiupsnelis druskos
- žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
Padažui:
- 1/3 puodelio tyro alyvuogių aliejaus
- 2 v.š. raudonojo vyno acto
- 1 v.š. šviežiai spaustų citrinos sulčių
- ¼ a.š. garstyčių
- 1 a.š. medaus
- 1 česnako skiltelė (išspausta)
- žiupsnelis džiovintų arba šviežių raudonėlių
Paruošimas:
- Bolivinę balandą išvirkite vandenyje kaip aprašyta aukščiau. Palikite atvėsti.
- Pasiruoškite daržoves. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite.
- Bolivines balandas ir kitus salotoms skirtus ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Apšlakstykite padažu. Skanaus!
Bolivinė balanda su daržovėmis
Tai greitai paruošiamas maistingas patiekalas, kuris gali tapti puikia vakariene ar garnyru prie mėsos ar žuvies patiekalų. Geriausia tai, kad gaminant šį patiekalą, jums nereikės ilgai stovėti prie viryklės: kol virs sėklos, iškepsite orkaitėje daržoves ir teliks viską sumaišyti bei patiekti.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1 puodelis bolivinės balandos sėklų
- 3 puodeliai vištienos ar kito mėgiamo sultinio
- 1 mažas baklažanas (smulkintas)
- 1 maža cukinija (smulkinta)
- 2 česnako skiltelės (smulkiai pjaustytos)
- 1 geltonoji paprika (smulkinta)
- 1 vidutinio dydžio raudonasis svogūnas (smulkiai supjaustytas)
- 2 v.š. tyro alyvuogių aliejaus
- 1 puodelis vynuoginių pomidorų (perpjautų per pusę)
- žiupsnelis druskos ir pipirų
Padažui:
- 3 a.š. balzaminio vyno acto
- 2 v.š. tyro alyvuogių aliejaus
- 1 a.š. garstyčių
- saujelė smulkintų petražolių lapelių, svogūno laiškų ir baziliko
Paruošimas:
- Bolivinę balandą sudėkite virti sultinyje kaip aprašyta aukščiau. Visas daržoves nuplaukite ir supjaustykite kaip parašyta.
- Sudėkite daržoves į kepimui skirtą indą, pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį bei apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Kepkite iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje apie 35-40 min, kol daržovės suminkštės. Kartą pamaišykite.
- Iš nurodytų ingredientų sumaišykite padažą.
- Išvirusias bolivinės balandos sėklas, daržoves ir paruoštą padažą sumaišykite giliame dubenyje. Patiekti geriausia šiltą.
Bolivinė balanda su avokadu
Tai lengvos ir greitai paruošiamos bolivinės balandos salotos. Puikus pasirinkimas, jeigu jau turite anksčiau išvirtų ir nesunaudotų bolivinės balandos sėklų. Tuomet paruošti šį patiekalą užtruksite ne ilgiau nei 10 min.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 3 puodeliai bolivinės balandos sėklų (virtų, atvėsintų)
- 2 vidutinio dydžio avokadai (nulupti, supjaustyti)
- 250 ml vynuoginių pomidorų (perpjautų per pusę)
- 1 nedidelis agurkas (pjaustytas kubeliais)
- pusė svogūno (smulkiai supjaustytas)
- 3 v.š. šviežiai spaustų laimo sulčių
- 2 v.š. avokadų arba alyvuogių aliejaus
- 1 česnako skiltelė (išspausta)
- žiupsnelis druskos ir pipirų
- saujelė smulkintos kalendros
Paruošimas: didesniame dubenyje suplakite aliejų, laimo sultis, česnaką ir druską bei pipirus. Sumaišykite su likusiais ingredientais. Patiekiant pabarstykite kalendros lapeliais. Skanaus!
Bolivinė balanda labai maistingas, sotus ir naudingas maistas. O svarbiausia, kad bolivinės balandos nauda mūsų sveikatai yra neabejotina. Be to, ji labai paprastai, lengvai paruošiama. Drąsiai išbandykite vieną iš siūlomų receptų arba pabandykite patiekti kaip garnyrą vietoje ryžių, kuskuso ar kitų kruopų košės.
Šaltiniai:
- https://www.eatingwell.com/article/8068328/is-quinoa-good-for-you/
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745#diet
- https://www.twopeasandtheirpod.com/greek-quinoa-salad/
- https://www.tasteofhome.com/recipes/quinoa-with-roasted-vegetables
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.