Sorų kruopų košė: tūkstančių metų nauda jūsų lėkštėje ir greitai pagaminami receptai

Sorų kruopų košė išskirtinės spalvos bei skonio. Tai be galo maistinga ir naudinga košė, kuri tiks tiek pusryčių stalui, tiek kaip garnyras pietums. Nepelnytai pamiršta ir dažniau naudojama papūgoms lesinti nei patiems valgyti, sorų kruopų košė nusipelnė sugrįžti ant mūsų stalų. Kokios sorų kruopos tinkamos košei virti, kaip išvirti pačią skaniausią košę ir keli puikūs sorų kruopų košės receptai.

Soros

Trumpai apžvelkime, kas apskritai yra soros, iš kurių gaminamos sorų kruopos. Soros priklauso miglinių šeimai, sorų genčiai. Pasaulyje auginamos ir maistui bei pašarui naudojamos daugiau nei 7000 metų. Sorų gimtinė – Azija. Ilgus šimtmečius tai buvo populiariausias ir pagrindinis azijiečių maistas. Soros ypač vertintos Kinijoje. Tačiau pamažu jų populiarumas išblėso ir soros, deja, užleido vietą ryžiams.

Šiuo metu daugiausiai sorų auginama Indijoje, Rusijoje, Turkijoje, Rumunijoje, Ukrainoje ir JAV. Kažkada, maždaug pirmajame tūkstantmetyje, soros buvo auginamos ir Lietuvoje. Dabar auginamos tik mėgėjiškai: soduose bei kolekcijose.

Soros yra šilumamėgiai bei sausrai labai atsparūs augalai. Jų grūdai botaniškai priskiriami prie pseudogrūdų. Iš tiesų soros yra laukinių žolių sėklos. Kaip laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ar grikiai. Išvesta daug skirtingų sorų veislių. Jų sėklos dažniausiai būna geltonos, gelsvos, baltos, rudos, rusvos, kartais juosvos spalvos.

Sorų kruopų rūšys

Yra daugybė skirtingų sorų kruopų rūšių. Pagrinde soros grupuojamos pagal dydį į stambias sorų kruopas ir į smulkias. Šios dar skirstomos į pogrupius, kurie skiriasi spalva, dydžiu, apdorojimu, forma. Pagrindinės sorų kruopų rūšys:

• Nepadoroti sorų grūdai, be abejo, yra patys vertingiausi. Juose išlieka visos naudingiausios sorų savybės. Tačiau jie nėra labai populiarūs dėl nepatrauklios išvaizdos ir kartoko skonio.
• Šlifuotos sorų kruopos yra pačios populiariausios ir dažniausiai sutinkamos parduotuvių lentynose. Tai mums įprastos geltonos spalvos, apvalios sorų kruopos. Tai šlifuotos sorų sėklos, nuo kurių pašalintas tik viršutinis lukštas. Jos greičiau išverda, yra malonesnio skonio, išvaizdos, be to, lengviau virškinamos. Svarbiausios sorų sėklų dalys išsaugomos, tad tai labai vertingos kruopos.
• Smulkintos sorų kruopos – tai šlifuotos ir dar susmulkintos sorų kruopos. Tai labiausiai apdirbtos iš visų sorų kruopos. Jos tinka glotniai, vientisai, skystesnei košei arba polentai virti.

Kaip skaniai išvirti sorų kruopų košę?

Renkantis sorų kruopas, labai svarbu atkreipti dėmesį į jų spalvą: kuo ryškesnės geltonos spalvos kruopos, tuo sorų kruopų košė bus skanesnė. Papilkėję, išblukę, ne ryškios kruopos paprastai būna besibaigiančio galiojimo, pasenę. Apskritai sorų kruopos yra neilgo galiojimo, tad atidarę pakuotę, stenkitės kuo greičiau jas suvartoti. Pasenę sorų kruopos yra kartaus, nemalonaus skonio.

Net ir šviežiose sorų kruopose gali jaustis šiek tiek kartumo. Norint to išvengti prieš verdant košę, sorų kruopas rekomenduojama nuplauti šaltu vandeniu. Tada nuplikyti karštu vandeniu ir tik po to virti. Kartumo taip pat gali padėti išvengti sorų kruopų pakepinimas. Tiesiog porą minučių pakepinkite sorų kruopas sausoje keptuvėje ir tik tada virkite.

Verdant sorų kruopų košę rekomenduojamas sorų kruopų ir vandens (ar kito skysčio santykis) yra 1:2,5. Tai reiškia, kad vienam puodeliui ar stiklinei kruopų išvirti reikia pilti 2,5 puodelio ar stiklinės vandens ar pieno, sultinio. Beje, verdant soras piene, šis taip pat nuima kartų sorų kruopų poskonį. Sorų kruopų košę reikia pamaišyti tik virimo pradžioje. Vėliau verdama atidengtame puode ant nedidelės ugnies. Susidariusios putos nugrėbiamos. Virimo laikas būna nurodytas ant pakuotės. Juo ir vadovaukitės. Kaip ir visos kruopos, pervirtos sorų kruopos yra nebenaudingos.

Kuo naudinga sorų kruopų košė?

Sorų kruopos ne tik vienos seniausių, tačiau ir vienos sveikiausių kruopų. Žinoma, jos taip pat nėra nepakeičiamos, todėl šalia sorų kruopų košės į jūsų meniu turėtų būti įtrauktos ir kitos sveikos košės: grikių, bolivinių balandų, lęšių, perlinių kruopų ir kt. Sorų kruopose gausu augalinių baltymų, sudėtinių angliavandenių, maistinių skaidulų, antioksidantų ir „gerųjų“ riebalų. Taip pat daug B grupės vitaminų, bei kalcio, geležies, kalio cinko.

Sorų kruopose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir yra labai naudingos gerai širdies sveikatai palaikyti. Tirpios skaidulos reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, taip apsaugodamos kraujagyslių bei širdies sveikatą. Tuo tarpu netirpios skaidulos labai svarbios geram virškinimo sistemos darbui užtikrinti. Jos taip pat veikia kaip prebiotikai: maitina ir skatina daugintis gerąją žarnyno mikroflorą.

Sorų kruopų košėje esantys antioksidantai saugo ląsteles nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio. Taip sumažinama vėžio, širdies ligų ir diabeto rizika.

Sorų kruopų košė pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl tinkama diabetu sergantiems žmonėms. Be to, joje gausu lėtai skylančių angliavandenių, kurie užtikrina vienodą cukraus kiekį kraujyje. Nebūna staigaus cukraus šuolio ir staigaus kritimo. Taip ne tik reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje, tačiau ir suteikiama kūnui energijos, ilgiau išlaikomas sotumas.

Paprasta sorų kruopų košė

Tai pats paprasčiausias sorų kruopų košės variantas. Greitai, lengvai paruošiama. Maistinga, nekaloringa, labai skani ir ilgam pasotinanti. Ji puikiai tiks tiek pusryčiams, tiek galite patiekti kaip garnyrą vietoje bulvių ar ryžių košės.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1 puodelis sorų kruopų
• 2,5 puodelio vandens arba daržovių / mėsos sultinio
• 2 a. š. alyvuogių ar linų sėmenų, sezamo aliejaus
• ¼ a. š. druskos

Paruošimas:

1. Sorų kruopas pakepiname sausoje keptuvėje apie dvi minutes. Suberiame į puodą, užpilame vandens ar sultinio, įberiame druskos ir supilame aliejų. Viską išmaišome ir verdame ant mažos ugnies apie 16 min.
2. Ugnį išjungiame ir paliekame uždengtas dar pastovėti apie 10 min. Kruopas supurtome, supurename ir patiekiame.

Patarimas: taip paruošta sorų kruopų košė gali būti laikoma šaldytuve ir tinkama naudoti iki savaitės. Ją taip pat galima užšaldyti šaldiklyje. Šaldyta sorų kruopų košė tinkama vartoti išlieka 3 mėnesius.

Nekaloringa sorų kruopų košė su uogomis

Tai saldi, tačiau labai mažai kaloringa sorų kruopų košė. Idealus pusryčių pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti kūno svorį ar tiesiog stengiasi sveikiau maitintis.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 300 g sorų kruopų
• 800 ml migdolų pieno
• 400 ml vandens
• 70 g datulių be kauliukų (smulkiai pjaustytų)
• 400 g šviežių arba šaldytų uogų (braškės, vyšnios, serbentai, avietės ir pan.)
• 1 cinamono lazdelė
• mėtų lapeliai papuošti

Paruošimas:

1. Sorų kruopas pakepiname arba perplauname vandeniu ir dedame virti su migdolų pienu bei 300 ml vandens.
2. Kol sorų kruopų košė verda, pasiruošiame uogų kompotą. Į puodą įpilame 100 ml vandens, suberiame smulkintas datules, gerai išmaišome ir užverdame.
3. Sudedame uogas, cinamono lazdelę ir kompotą paverdame dar 4-5 min. Cinamono lazdelę ištraukiame.
4. Į dubenėlį dedame sorų kruopų košės, užpilame uogų kompotu ir papuošiame mėtos lapeliais.

Soti sorų kruopų košė su daržovėmis

Lengvai ir paprastai paruošiama, labai maistinga ir vertinga sorų kruopų košė. Į šią košę galite dėti bet kurias mėgiamas daržoves. Bus tikra skonių ir spalvų šventė jūsų lėkštėje. Sorų kruopų košę su daržovėmis galite valgyti vieną pusryčiams ar pietums, taip pat patiekti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1 puodelis sorų kruopų
• 2,5 puodelio vandens arba daržovių / mėsos sultinio
• saujelė slyvinių pomidorų
• 1 nedidelė paprika
• ryšulėlis svogūno laiškų
• saujelė žaliųjų žirnelių
• ½ a. š. druskos
• ½ a.š. maltų juodųjų pipirų
• 2 v. š. pirmo spaudimo aliejaus apšlaksyti košei

Paruošimas:

1. Sorų kruopų košę išverdame kaip aprašyta aukščiau (žr. „Kaip skaniai išvirti sorų kruopų košę?“).
2. Daržoves nuplauname. Pomidorus perpjauname pusiau, papriką supjaustome juostelėmis, svogūnų laiškus susmulkiname.
3. Į išvirusią sorų kruopų košę beriame daržoves, druską, pipirus ir viską gerai išmaišome. Uždengiame ir paliekame dar 10 min pastovėti.
4. Patiekiant pašlakstome kokybišku pirmo spaudimo aliejumi.

Patarimas: jeigu labiau mėgstate, galima daržoves pakepinti aliejuje ir užberti ant paruoštos košės. Tokiu atveju papildomai aliejaus pilti nebereikia. Vietoje aliejaus galite naudoti ghee sviestą. Sorų kruopų košę papuošti petražolės ar baziliko lapeliais, užberti smulkintų krapų.

Sorų kruopų košė – tūkstančius metų skaičiuojantis patiekalas. Savo nauda pranokstantis daugelį šiuolaikinių patiekalų. Būtinai ja paįvairinkite savo pusryčių ar pietų stalą.

Šaltiniai:

1. https://www.vle.lt/straipsnis/soros/
2. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet
3. https://naturallyella.com/pantry/grains/millet/
4. https://www.marthastewart.com/millets-health-benefits-cooking-info-7486377
5. https://minimalistbaker.com/creamy-vanilla-millet-porridge/

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.