Ryžių košė skamba taip įprastai ir netgi šiek tiek nuobodžiai. Bet tik iki tol, kol sužinome, kiek skirtingų ryžių rūšių yra (vadinasi, ir kiek skirtingų košių variantų) ir kokia ryžių košės nauda slepiasi tuose paprastuose grūdeliuose. Ryžių košė nėra skirta kasdieniam pusryčių stalui. Tai labiau meniu paįvairinimas. Tačiau ar žinote, kad išvirti ryžius taip pat reikia mokėti? Žemiau skaitykite, kaip teisingai paruošti ryžius košei, kokia ryžių košės nauda bei sužinokite, kuo ryžiai skiriasi tarpusavyje.
Kas yra ryžiai?
Prieš verdant ryžių košę, pirmiausiai išsiaiškinkime, kas yra tie ryžiai ir kuo jie skiriasi vieni nuo kitų. Tuomet bus lengviau nuspręsti kurių ryžių košę virsite šįryt.
Ryžiai yra vienintelis kultūrinis grūdinis augalas, kuris auginamas vandenyje. Tiksliau vandeniu užlietame lauke. Botanine prasme ryžiai – tai vandens žolės sėklos. Kai kalbame apie laukinius ryžius, tai išlieka tiesa. Kultūrinės ryžių rūšys labiau atitinka javų pavadinimą, tad sukultūrinti ryžiai yra priskiriami grūdams.
Kol mums ryžiai tik meniu paįvairinimas, maždaug pusės pasaulio gyventojų mityba tiesiogiai priklauso nuo ryžių derliaus. Kai kuriuose šalyse netgi žodis „valgyti“ reiškia „valgyti ryžius“. Žmonės ryžius žino ir maistui vartoja jau daugiau nei 8000 metų. Tad nekeista, jog šiandien žinoma apie 7000 ryžių veislių. Tačiau manoma, kad jų iš viso gali būti daugiau nei 40 tūkstančių.
Kuo skiriasi ryžiai tarpusavyje?
Tikrai parduotuvėse esate matę baltųjų, rudųjų, gal net juodųjų ryžių. Vieni apvalūs, kiti pailgi, treti kaip kruopelės, o kur dar ryžių dribsniai. Natūraliai iškyla klausimas, o kurių ryžių nauda didžiausia? Ar jie skiriasi tik išvaizda, forma ir spalva?
Pagrindinės ryžių rūšys:
- Laukiniai ryžiai – tai patys vertingiausi ryžiai. Tai juodos spalvos, pailgos vandenyje augančių žolių sėklos. Juodą spalvą šie ryžiai įgauna juos išdžiovinus saulėje. Laukiniai ryžiai visiškai neapdorojami: jie nelukštenami, nepoliruojami, nešlifuojami. Vadinasi, išsaugo visas savo maistines savybes.
- Rudieji ryžiai – tai patys maistingiausi ryžiai. Šie ryžiai taip pat nėra apdorojami, todėl organizmui yra nepalyginamai naudingesni nei baltieji ryžiai. Rudieji ryžiai labai tinka mažų vaikų bei pagyvenusių žmonių mitybai, nes yra lengvai virškinami, gausūs mineralų bei vitaminų.
- Raudonieji ryžiai tradiciškai laikomi Tailando ryžiais. Dabar taip pat auginami Prancūzijoje. Raudonieji ryžiai į parduotuvių lentynas keliauja neapdirbti, tad išlaiko visas maistingąsias medžiagas ir vitaminus bei mineralus. Išvirti šie ryžiai turi lengvą riešutų skonį.
- Jasmine ryžiai – balti, pailgi ryžiai. Taip pavadinti dėl aromato, kurį skleidžia virdami. Tai idealūs ryžiai košei: kvapūs, birūs ir tuo pačiu lengvai sulimpantys.
- Basmati ryžiai – tai purūs, aromatingi ilgagrūdžiai ryžiai. Turi lengvą riešutų skonį ir kvapą. Išvirus yra birūs, todėl puikiai tinka košei virti.
- Baltieji ryžiai – tai apdoroti rudieji ryžiai. Gamybos procese jie yra netekę apie 60 proc. visų savo maistingųjų medžiagų. Tai mažiausiai naudingi ryžiai.
- Plikyti ryžiai pradėti gaminti tik XX a. Jie itin populiarūs, nes verdant nesulimpa. Juos paprasta paruošti, išlieka birūs. Gaminant šiuos ryžius aukšto slėgio garais į grūdo branduolį yra įspaudžiamos visos maistingosios medžiagos, kurios verdant nesuyra. Taip išsaugoma apie 80 proc. visų vitaminų ir mineralų.
Kaip verdama ryžių košė?
Labai svarbu ryžius košei išvirti teisingai, kad būtų išsaugota kuo daugiau maistingųjų medžiagų, ryžiai išliktų birūs. Ypač svarbu nepervirti baltųjų ryžių, nes pervirtuose labai padidėja nestabilus krakmolas. Šis krakmolas staigiai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, kuris po to taip pat staigiai nukrenta ir vėl norisi valgyti.
Visus ryžius prieš verdant būtina nuplauti tekančiu vandeniu, išrinkti nešvarumus, jeigu tokių pasitaiko. Juos taip pat patariama pamirkyti. Geriausia per naktį. Taip pagerinamas mineralų įsisavinimas. Ryžių ir vandens santykis bei virimo laikas būna nurodomi ant pakuotės. Šių rekomendacijų reikia laikytis, kad ryžiai išvirtų birūs, nepervirtų, nesuliptų ir būtų naudingi mūsų organizmui.
Ryžių košės nauda
Ryžių košės nauda labai priklauso nuo pasirinktos ryžių rūšies. Be abejo, didžiausią naudą gausime išsivirę laukinių ryžių košę. Mažiausia baltųjų ryžių košės nauda.
- Neapdoroti ryžiai (laukiniai, rudieji, raudonieji) gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Priešingai, apdoroti ryžiai (baltieji) netgi padidina antrojo tipo diabeto riziką. Baltųjų ryžių glikeminis indeksas net 64, kai tuo tarpu rudųjų – tik 55.
- Neapdoroti ryžiai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Jos ne tik gerina virškinimo sistemos darbą, tačiau taip pat reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Taip užtikrinama gera širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Be to, maistas, turintis daugiau skaidulų, ilgiau užtikrina sotumo jausmą, o tai padeda kontroliuoti svorį. Apdorotuose baltuose ryžiuose maistinių skaidulų yra maždaug 4,5 karto mažiau nei ruduosiuose.
- Ruduosiuose ryžiuose yra net trijų skirtingų tipų fenolių. Tai stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti vėžį.
- Nei viena ryžių rūšis neturi glitimo, todėl tai idealus pasirinkimas sergantiems celiakija.
- Neapdorotuose ryžiuose taip pat gausu mineralų: seleno, mangano, magnio bei vario.
Ar ryžių košę sveika valgyti kasdien?
Nepaisant to, kad ryžių košės nauda tikrai yra didelė, dietologai pataria išlaikyti balansą ir ryžių koše tiesiog paįvairinti savo meniu. Nors ryžių košės nauda yra nemaža, tačiau valgyti ją reikėtų retsykiais, ne kasdien. Šalia sveikatai palankių rudųjų, raudonųjų bei laukinių ryžių košių patariama įtraukti ir kitų grūdinių košių: grikių, bolivinės balandos, perlinių kruopų, avižų ar sorų košes.
Saldi norvegiška ryžių košė (Risgrøt)
Tai tradicinė norvegiška pusryčių košė. Kreminės tekstūros, saldaus ir sūraus skonių mišinys bei cinamono aromatas. Puikus pasirinkimas norint išbandyti kažką naujo. Šios ryžių košės nauda sveikatai nėra didelė, nes ji verdama ilgai, ryžiai suverda. Vis dėlto retai galima ir pasmaguriauti.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 100 g ryžių (originaliame recepte baltieji ryžiai)
- 400 ml vandens
- 600 ml pieno
- 1 a.š. sviesto arba ghee sveisto
- 1 a.š. medaus
- 2 a.š. vanilinio cukraus
- 1 a.š. cukraus
- žiupsnelis druskos
- papuošimui: žiupsnelis cinamono, saujelė džiovintų spanguolių ir gabalėlis sviesto
Paruošimas:
- Puode užvirinti vandenį ir ryžius. Uždengti ir virti ant mažos ugnies apie 10 min. arba tol, kol nebeliks vandens.
- Įpilti 1/3 pieno, išmaišyti ir pavirti, kol košė vėl ims tirštėti. Tada įpilti dar šiek tiek pieno. Išmaišyti. Kai košė sutirštės, vėl įpilti pieno. Taip kartoti maždaug kas 5-10 min, kol supilamas visas pienas. Visas virimo procesas trunka apie 45-55 min.
- Sudėti cukrų, medų, vanilinį cukrų, druską ir viską labai gerai išmaišyti.
- Patiekiant sudėti į dubenėlius. Ant viršaus uždėti gabalėlį sviesto, pabarstyti cinamonu ir užberti džiovintų spanguolių.
Kiniška ryžių košė (Congee)
Tradiciškai ši košė patiekiama pusryčiams. Ją galima pagardinti įvairiais priedais: kiaušiniais, marinuotomis ar pakeptomis daržovėmis, tofu, krevetėmis, įvairiais riešutais bei sėklomis. Ryžių, naudojamų Congee ruošti, rūšis skiriasi priklausomai nuo Kinijos regiono, kur ši košė gaminama. Savitumas toks, kad ruošiant Congee naudojama daug daugiau vandens nei įprastai verdant ryžius. Išvirusi ji primena ryžių pudingą.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 7 puodeliai daržovių arba vištienos sultinio
- 1 puodelis ryžių
- ½ a.š. druskos
- nedidelė imbiero šaknis (nulupta ir supjaustyta plonais griežinėliais)
- papuošimui: smulkinti svogūno laiškai, sezamo aliejus arba sojos padažas
Paruošimas:
- Į puodą supilti sultinį, suberti ryžius, druską ir sudėti imbierą. Viską gerai išmaišyti ir užvirinti. Ugnį sumažinti ir toliau virti retsykiais pamaišant.
- Virti apie 1 val. ar net ilgiau, kol košė sutirštės ir įgaus kreminę konsistenciją. Jei trūksta, įberti dar druskos.
- Patiekiant pabarstyti svogūno laiškas, apšlakstyti sezamo aliejumi ar sojos padažu.
Rudųjų ryžių pusryčių košė
Tai sveikas ir maistingas pusryčių košės pasirinkimas. Skanu, greitai ir lengvai paruošiama. Ši košė puikus pasirinkimas, jeigu turite nuo praeitos dienos likusių virtų nesunaudotų rudųjų ryžių.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių
- 2 puodeliai neriebaus pieno
- 4 v.š. šviežių arba džiovintų šilauogių
- žiupsnelis cinamono
- 2 v.š. medaus
- 2 kiaušiniai
- ½ a.š. vanilės ekstrakto
- 2 v.š. sviesto
Paruošimas:
- Puode sumaišyti pieną, virtus ruduosius ryžius, cinamoną, šilauoges ir medų. Užvirinti ir pavirti ant mažos ugnies 20 min.
- Kiaušinius įmušti į dubenį ir plakant vis įdėti po šaukštą karštų ryžių. Taip sudėti 6 šaukštus ryžių.
- Tuomet viską supilti atgal į puodą, į likusius ryžius. Įdėti sviesto, vanilės ir viską labai gerai išmaišyti. Pavirti dar 1-2 min.
- Patiekiant užberti šilauogių, pabarstyti cinamonu.
Ryžių košės nauda tiesiogiai priklauso nuo košei virti pasirinktų ryžių. Kartais galime save palepinti ne tokiu sveiku ryžių košės variantu, labiau desertu nei tikru maistu. Tačiau galėdami visada rinkimės maistingesnius, neapdorotus ryžius. Ir nepamirškime, kad ryžių koše reikėtų mėgautis ne dažniau nei 2-3 kartus per savaitę.
Šaltiniai:
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-5-health-benefits-of-rice
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-rice
- https://www.quora.com/What-are-the-benefits-of-eating-congee-or-rice-porridge-every-day
- https://www.foodandwine.com/recipes/basic-chinese-congee
- https://www.allrecipes.com/recipe/96787/brown-rice-breakfast-porridge/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.