Grikių košė: kaip ją teisingai paruošti maistingiems pusryčiams? Dar neragautas grikių košės receptas

Grikių košė tikrai daugeliui lietuvių visiškai įprastas ir netgi, sakykim, į kraują įaugęs patiekalas. Ją valgome pagardinę druska, kai kurie cukrumi, virtus piene arba vandenyje. Taip pat grikiai dažnai patiekiami kaip garnyras prie mėsos patiekalų. Savito kvapo verdama grikių košė užuodžiama iš tolo. Visi žinome, kad grikiai labai naudingi mūsų sveikatai. Tai geležies šaltinis. Tačiau, ar tikrai žinome, kaip paruošti grikių košę, kad ji išsaugotų tai, kas vertingiausia? Išvirei grikius – štai ir visas grikių košės receptas? O gal truputį daugiau? Šiame straipsnyje papasakosime, kas yra žalieji grikiai, kokia grikių košė vertingiausia ir, žinoma, būtinai naujas grikių košės receptas pabaigoje.

Ar tikrai žinome, kas yra grikiai?

Pradėkime nuo to, kad iš tiesų grikiai daugumos klaidingai laikomi grūdais. Grikiai – tai vadinamieji pseudogrūdai. Iš tiesų tai žolės sėklos. Tokios pačios prigimties kaip burnočiai, bolovinės balandos bei laukiniai ryžiai. Kaip ir dauguma augalų kadaise (tiksliau viduramžiais) buvo sukultūrinti ir imti auginti kaip javai. Todėl ir įpratome grikius laikyti grūdais.

Taip pat daugeliui gali būti naujiena, kad mums tokia įprasta ruda grikių spalva visiškai nėra natūrali jų spalva. Dažniausiai parduotuvėse randami rudos spalvos grikiai yra termiškai apdoroti, skrudinti, grikiai. Tikrosios sėklos yra balkšvai žalios, žalsvos spalvos. Ir, be abejo, jos daug naudingesnės už apdorotus ruduosius grikius. Iš tiesų grikius termiškai apdoroti pradėta tik XX a. 6-ajame dešimtmetyje. Tokiu būdu yra prailginamas jų galiojimo laikas, tačiau ženkliai sumažinamas naudingųjų medžiagų kiekis. Laimei, žalieji, neapdoroti grikiai vėl grįžta į parduotuvių lentynas.

Grikių košė: kaip ją teisingai paruošti?

Kaip išsiaiškinome aukščiau, idealiu atveju grikių košė turėtų būti verdama iš žaliųjų neapdorotų grikių. Žinoma, skrudinti rudieji grikiai taip pat nėra blogas pasirinkimas. Tačiau galėdami, visada rinkitės sveikesnes sėklas.

Verdant žaliųjų grikių košę, grikius reikia nuplauti ir pamirkyti vandenyje per naktį. Taip prasideda dygimo procesas sėklytėse. Jie tarsi „prabunda“ ir tampa dar maistingesni bei naudingesni. Ryte telieka žaliuosius grikius užvirinti, ugnį išjungti, uždengti ir palikti kelias minutes pilnai išbrinkti.

Tuo tarpu verdant ruduosius, termiškai apdorotus, grikius, patariama jų nemirkyti. Mirkomi jie ištęžta ir praranda dar daugiau maistingųjų savybių. Ruduosius grikius tereikia nuplauti, pavirti kelias minutes ir išjungti. Jeigu vis dėlto mirkote per naktį, nebevirkite ilgai. Užvirė, išjungiame, uždengiame puodą ir viskas. Pervirę grikiai nebetenka didžiosios dalies savo naudingųjų medžiagų.

Beje, rudųjų ir žaliųjų grikių skonis taip pat skiriasi, tad nenustebkite pirmą kartą paragavę žaliųjų grikių košės. Iš pradžių jie gali pasirodyti prėskoki palyginti su rudaisiais. Kadangi jie nekepinti, skoninės savybės nėra taip ryškiai išreikštos.

Grikių košė: kaip dažnai valgyti ir kuo ji naudinga?

Grikių košė – puikus pusryčių pasirinkimas. Ji sveika, soti, turi daug vitaminų, mineralų, lėtai skylančių angliavandenių. Tačiau, kaip ir bet kurios kitos košės, grikių košės nepatariama valgyti kasdien. Stenkimės išlaikyti saiką ir pusryčių meniu paįvairinkime kitomis košėmis: ryžių, avižų, bolivinių balandų, sorų ar pasilepinkime kukurūzų koše.

Grikių košė:

• Gali padėti palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Tai puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos labai svarbios geram virškinimo sistemos darbui, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, be to ilgam laikui suteikia sotumo jausmą.
• Grikių košėje esantis niacinas yra svarbus angliavandenius, riebalus ir baltymus verčiant energija, reikalinga mūsų organizmo ląstelėms.
• Grikių košė yra gausi sudėtinių angliavandenių, kurie organizme skyla iš lėto. Taip nesukeliamas staigus gliukozės šuolis. Todėl puikiai tinka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Tai palankus maistas diabetu sergantiems žmonėms.
• Antioksidantų žaliųjų grikių košėje yra kur kas daugiau nei kitose grūdų košėse. Antioksidantai labai svarbūs mūsų organizmui, nes saugo ląsteles nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio. Taip sumažinama vėžio atsiradimo rizika.
• Žaliųjų grikių košėje labai daug aminorūgščių, lizino ir arginino. Tai svarbios medžiagos gerai odos ir sveikatos būklei palaikyti. Lizinas organizme paverčiamas kolagenu – jaunystę ir grožį išsaugančiu baltymu. Apskritai grikiuose esantys baltymai yra labai aukštos kokybės.
• Grikių košėje taip pat gausu mineralų: geležies, mangano, vario, magnio, fosforo. Be to, lyginant su kitomis grūdų košėmis, mineralai, esantys grikių košėje, yra geriau įsisavinami.
• Neturi glitimo, todėl grikių košė yra puikus pasirinkimas celiakija sergantiems žmonėms.

Alergija grikiams

Tai bene vienintelis žinomas šalutinis grikių košės poveikis. Žinoma, tuo atveju, jeigu grikių košė valgoma saikingai. Bet kurio maisto nesaikingas vartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Kai kuriems žmonėms alergija gali pasireikšti ne iš karto, o tik po kurio laiko. Tai gali būti odos bėrimai, astma, sloga, ženklus kraujo spaudimo sumažėjimas, tinimai, netgi anafilaksinis šokas.

Grikių košė pusryčiams (receptas)

Šis grikių košės receptas yra labai paprastas, tačiau kiek neįprastas. Tai saldi grikių košė. Jai ruošti geriau naudokite žaliuosius grikius. Taip bus ne tik sveikiau, tačiau košė bus patrauklesnė, šviesesnė.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 2 puodeliai grikių kruopų
• 480 ml migdolų pieno (tinka ir įprastas pienas)
• 240 ml vandens
• vanilės ankštis arba 2 a.š. vanilinio cukraus
• 60-120 ml klevų, agavų sirupo arba skysto medaus
• 2 a.š. cinamono
• 1 v.š. riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Grikius nuplauname ir mirkome per naktį. Ryte vandenį nupilame. Grikius suberiame į puodą kartu su pienu, vandeniu, sirupu ir vanile. Išmaišome ir užverdame. Verdame 1-2 min.
2. Puodą uždengiame ir paliekame pastovėti, kol visas skystis susigers.
3. Prieš patiekiant suberiame cinamoną ir sudedame riešutų sviestą. Gerai išmaišome.

Patarimas: šis grikių košės receptas taip pat gali būti paįvairintas uogomis (šviežiomis ar šaldytomis), smulkintais riešutais ar sėklomis, galima pabarstyti šokolado drožlių.

Grikių košės su aguonomis (receptas)

Dar vienas puikus grikių košės receptas pusryčiams. Maistingas, įvairus savo skoniu, aromatu ir spalvine gama. Šiai košei ruošti taip pat geriau rinkitės žaliuosius grikius. Tačiau jeigu namuose tik rudieji, gaminkite iš jų. Tik būtinai išrinkite visus užsilikusius lukštus.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 100 g grikių kruopų
• 500 ml pieno
• 4 a.š. aguonų sėklų
• 250 g šilauogių arba mėlynių
• didesnis apelsinas
• 2 a.š. cinamono

Paruošimas:

1. Grikius nuplauname ir mirkome per naktį. Jei naudojame ruduosius grikius, ryte išrenkame lukštus. Perplauname.
2. Grikius sumaišome su pienu ir virtuviniu kombainu patriname iki pusiau glotnios tekstūros.
3. Puode sumaišome trintus grikius su aguonomis ir maišant verdame apie 7-10 min., kol sutirštėja.
4. Apelsino žievelę smulkiai sutarkuojame. Sultis išspaudžiame.
5. Atskirame nuo grikių ir aguonų puode sumaišome mėlynes (šilauoges), apelsino žievelę, cinamoną ir apelsino sultis. Išmaišome ir ant nedidelės ugnies verdame apie 5 min.
6. Paruoštą grikių ir aguonų košę dedame į dubenį. Ant viršaus pilame apelsino ir mėlynių kompotą.

Patarimas: šiame recepte aguonas galima pakeisti kitomis sėklomis, pvz., chia. Vietoje mėlynių naudoti braškes, avietes, serbentus, spanguoles. Pagardinti medumi ar agavų sirupu.

Sveika grikių košė su daržovėmis (receptas)

Ši košė gali būti puikus sočių pusryčių pasirinkimas. Taip pat ji puikiai tinka kaip garnyras mėsos ar žuvies patiekalams. Recepte naudojamas daržoves galima keisti kitomis jūsų mėgiamomis. Bandykite įvairius variantus ir kas kartą mėgaukitės nauju skoniu.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 130 g grikių
• 350 g vandens
• 0,5 lapinio kopūsto (smulkiai supjaustyto)
• 2 paprikos (supjaustytos juostelėmis)
• 200 g marinuotų artišokų (smulkiai supjaustytų)
• saujelė petražolių
• 3 česnako skiltelės (išspaustos arba labai smulkiai susmulkintos)
• žiupsnelis smulkintų baziliko lapelių
• aliejaus kepimui
• žiupsnelis druskos

Paruošimas:

1. Grikius išverdame kaip aprašyta aukščiau (žr. „Grikių košė: kaip ją teisingai paruošti?“).
2. Didelėje keptuvėje, geriausiai wok, įkaitiname aliejų ir labai trumpai pakepiname česnaką. Suberiame smulkintą lapinį kopūstą, pabarstome druska ir maišant pakepiname kelias minutes. Supilame į dubenį.
3. Vėl įkaitiname aliejų keptuvėje ir suberiame paprikas. Pabarstome druska ir kepame, kol gražiai apskrus. Sudedame prie kopūstų.
4. Keptuvėje įkaitiname šaukštą aliejaus, suberiame grikius, pamaišome ir trumpai pakepiname.
5. Suberiame kepintus kopūstus, paprikas, artišokus, petražoles, baziliką, pabarstome druska ir labai gerai išmaišome. Pakepame dar vieną minutę. Patiekiame šiltą.

Patarimas: šis grikių košės receptas puikiai dera su baklažanais, morkomis, svogūnais, pievagrybiais, cukinija. Tiesiog išbandykite tai, ką labiausiai mėgstate.

Grikių košė – maistinga, energijos suteikianti ir mums labai naudinga košė. Tai idealus pusryčių pasirinkimas dėl lėtai skylančių angliavandenių. Išbandykite vieną iš pasiūlytų grikių košės receptų, tobulinkite jį pagal savo skonį ir mėgaukitės šiomis vertingomis sėklomis.

Šaltiniai:

1. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-buckwheat
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325042#summary
3. https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat#nutrients
4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-15/buckwheat
5. https://www.theconsciousplantkitchen.com/buckwheat-porridge/
6. https://www.bbcgoodfood.com/recipes/poppy-seed-buckwheat-porridge
7. https://ifoodreal.com/buckwheat-stir-fry/

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.