Cukinijų lazanija su sūrių mišiniu – sveikesnė alternatyva. Kaip improvizuoti su šiuo patiekalu?

Vasarai persiritus į antrą pusę, kai sodo cukinijų derlius ypač gausus, daugelis šeimininkų ieško kūrybiškų būdų, kaip panaudoti šias sveikas daržoves. Cukinijų lazanija yra puikus sprendimas tiems, kurie nori mėgautis klasikinio itališko patiekalo skoniu, tačiau sumažinti angliavandenių kiekį ir pakelti patiekalo maistingumą. Šis receptas idealiai tinka ne tik vegetarams, bet ir tiems, kurie vengia gliuteno arba tiesiog siekia sveikesnio maitinimosi.

Kodėl cukinijų lazanija yra sveika alternatyva

Cukinijos yra viena maistingiausių vasaros daržovių. Palyginti su tradiciniais lazanijos makaronais, cukinijos turi 95 % mažiau angliavandenių ir beveik keturis kartus mažiau kalorijų. Be to, cukinijos turtingos kaliu, vitaminu C, vitaminu A ir antioksidantais. Jos taip pat turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda palaikyti svorio kontrolę.

Cukinijų lazanija puikiai tinka diabetu sergantiems žmonėms, nes nesuteikia staigaus cukraus kiekio padidėjimo kraujyje. Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi keto dietos arba mažaangliavandenės mitybos. Patiekalo bendrasis kaloringumas yra beveik perpus mažesnis nei tradicinės lazanijos.

Šis patiekalas ypač vertingas savo baltymų kiekiu. Sūris, kiaušiniai ir opcija pridėti maltos mėsos suteikia organizmui būtinų aminorūgščių. Be to, cukinijų lazaniją galima lengvai pritaikyti įvairiems mitybos poreikiams – paruošti vegetarišką, veganišką ar su mėsa.

Cukinijų pasirinkimas ir paruošimas

Lazanijai geriausia rinktis vidutinio dydžio cukiniją – ne per dideles ir ne per mažas. Idealus cukinijos ilgis – 20–25 cm, o skersmuo – 5–7 cm. Tokios cukinijos bus tinkamo kietumo ir turės mažiau sėklų. Cukinijos turi būti šviežios, kietos, su spindinčia odele ir be minkštų dėmių.

Pjaustyti cukiniją reikia ypač atsargiai. Geriausia naudoti aštrų peilį arba mandoliną, kad gautume vienodo storio – apie 3–4 mm – griežinėlius. Per ploni griežinėliai gali suirti kepimo metu, o per stori neiškeps tinkamai ir bus kieti. Cukinijos griežinėlius būtina pabarstyti druska ir palikti 15–20 minučių, kad išsiskirtų perteklinė drėgmė.

Prieš naudojant cukinijos griežinėlius, juos reikia nusausinti popieriniais rankšluosčiais arba švariais virtuvės rankšluosčiais. Kai kurie šefai rekomenduoja trumpai paskrudinti cukiniją keptuvėje arba kepti orkaitėje 10–15 minučių, kad pašalintume kuo daugiau drėgmės.

Cukinijų lazanija su sūrių mišiniu

Ingredientai (4–6 porcijoms):

Cukinijų sluoksnis:

• 3–4 vidutinio dydžio cukinijos
• 1 a. š. druskos griežinėliams pabarstyt

Sūrių mišinys:

• 400 g ricotta sūrio
• 200 g mozzarella sūrio, tarkuoto
• 100 g parmezano sūrio, tarkuoto
• 2 kiaušiniai
• 2 v. š. šviežių žolelių (baziliko, petražolių)
• 1/2 a. š. juodųjų pipirų
• 1/2 a. š. druskos

Pomidorų padažas:

• 400 g konservuotų arba šviežių (be odelės) smulkintų pomidorų
• 2 česnako skiltelės
• 1 vidutinio dydžio svogūnas
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. džiovintų žolelių (raudonėlio, baziliko)
• druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Cukinijas nuplaukite ir nupjaukite galus. Pjaustykite išilgai 3–4 mm storio griežinėliais. Išdėliokite ant popierinių rankšluosčių, pabarstykite druska ir palikite 20 minučių. Tada sausai nušluostykite.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite smulkiai supjaustytą svogūną ir kepkite 3–4 minutes. Pridėkite česnakų ir kepkite dar minutę. Supilkite pomidorus, pridėkite žoleles, druską, pipirus. Virkite 15–20 minučių, kol padažas sutirštės.
3. Dubenėlyje sumaišykite ricotta sūrį, pusę mozzarella sūrio, pusę parmezano, kiaušinius, žoleles ir prieskonius. Gerai išmaišykite.
4. Orkaitę įkaitinkite iki 190 °C. Kepimo formą (23×33 cm) ištepkite aliejumi. Dugne užtepkite ploną padažo sluoksnį. Tada – sluoksnį cukinijų griežinėlių, pusę sūrių mišinio, padažą. Kartokite sluoksnius. Viršų užbarstykite likusiu tarkuotu sūriu.
5. Kepkite 45–50 minučių, kol viršus pagels ir cukinijos suminkštės. Palikite atvėsti 10 minučių prieš pjaustant.

Cukinijų lazanija: variacijų galimybės

Cukinijų lazaniją galima pritaikyti įvairiems mitybos poreikiams. Veganiškam variantui ricotta sūrį galima pakeisti anakardžių riešutų kremu arba tofu mase. Mozzarella pakeičiama veganiška alternatyva, o kiaušiniai – linų sėmenų mišiniu.

Baltymų kiekį galima padidinti pridedant 300–400 g keptos maltos mėsos, kalakutienos arba vištienos į pomidorų padažą. Taip pat galima pridėti keptų lęšių arba avinžirnių vegetariškai baltymų alternatyvai.

Daržovių įvairovei galima pridėti sluoksnius špinatų, baklažanų griežinėlių arba keptos paprikos. Kiekvienas papildomas daržovių sluoksnis padidina maistingumą ir suteikia naują skonių atspalvį.

Maistinė vertė ir sveikatos nauda

Viena cukinijų lazanijos porcija (apie 200 g) turi maždaug 250–300 kalorijų, palyginti su 450–500 kalorijų tradicinėje lazanijoje. Patiekalas turi apie 18–20 g baltymų, 8–10 g angliavandenių ir 15–18 g riebalų, priklausomai nuo naudojamų sūrių kiekio.

Cukinijos tiekia svarbius mikroelementus: kalų, kuris palaiko širdies sveikatą; folio rūgštį, būtiną ląstelių atsinaujinimui; vitaminą C imuniteto stiprinimui. Luteinas ir zeaksantinas gerina regėjimą, o skaidulos palengvina virškinimą.

Palyginant su tradiciniu receptu, cukinijų lazanija turi 60 % mažiau natrio ir 40 % daugiau skaidulų. Todėl tai idealus patiekalas širdies ligomis sergantiems žmonėms ar tiems, kurie kontroliuoja kraujospūdį.

Cukinijų lazanija yra puikus būdas mėgautis klasikinio patiekalo skoniu, tačiau sveikesniu variantu. Ji ypač aktuali vasaros metu, kai cukinijų derlius gausas, o organizmas trokšta lengvesnio maisto. Šis patiekalas puikiai tinka šeiminėms vakarienėms, svečių vaišinimui ar ruošiant maistą savaitei.

Svarbu atsiminti, kad cukinijų lazanijos sėkmė priklauso nuo tinkamo cukinijų paruošimo ir kokybiškų sūrių naudojimo. Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais ir papildomomis daržovėmis – taip rasite savo šeimai tinkamiausią receptą.

Šaltiniai:

1. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits
2. https://downshiftology.com/recipes/zucchini-lasagna/
3. https://www.skinnytaste.com/zucchini-lasagna/

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.

Vaida Janikūnienė

Esu Vaida. Pagal išsilavinimą – teisininkė, pagal širdį – gamtos mylėtoja. Gamta, augalai, žemė supo mane nuo pat kūdikystės. Gyvenant bute, prie žemės priartėju augindama įvairius egzotinius augalus: mango, kivis, papaja – tai tik keletas iš mano eksperimentų. Labai mylimų eksperimentų. Todėl nepaprastai džiaugiuosi, kad mano ir derlingas.lt keliai susikirto ir galiu pasidalinti savo žiniomis su jumis. Rašydama straipsnius, renku tiek teorinę, tiek praktinę, tiek savo asmeninę patirtį, viską susisteminu, patikrinu informacijos patikimumą ir pateikiu skaitytojams. Tikiuosi, tokiems pat entuziastams kaip ir aš. Iki susiskaitymo!

See Full Bio