Gal pastaruoju metu skundžiatės pablogėjusia nuotaika, esate sudirgę, suprastėjo jūsų miegas? O gal kankina pilvo pūtimas, diegliai? Išvardintus negalavimus gali lemti įvairios priežastys, viena iš jų – lecitino trūkumas organizme. Kas yra lecitinas ir kokia jo nauda žmogui, ką valgyti, kad gautume lecitino su maistu – visa tai aptarsime šiame straipsnyje.
Lecitinas – kas tai ir kodėl reikalingas
Lecitinas – tai sudėtiniai riebalai, fosfolipidai, kurių yra augalų ir gyvūnų audiniuose. Žmogaus organizme lecitino randama biologinėse membranose, kraujo lipoproteinuose, tulžyje, smegenyse, spermoje ir kituose audiniuose. Lecitinas būtinas tinkamam mūsų organizmo funkcionavimui. Šios svarbios medžiagos yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa, jūros gėrybės, kiaušinio tryniai, soja, riešutai ir kiti. Pramoniniu būdu išgaunamas lecitinas naudojamas farmacijos, kosmetikos, maisto bei tekstilės pramonėse. Pavyzdžiui, lecitino dedama į maisto gaminius, kad šis pagerintų jų skonį ir tekstūrą.
Natūralus lecitinas iš gyvūlinės kilmės maisto produktų
Geriausia yra pildyti lecitino atsargas natūraliu būdu – vartojant jo turinčius maisto produktus. Natūraliai iš maisto šaltinių gaunamas lecitinas nekelia jokio pavojaus sveikatai. Tad prieš pirkdami lecitino papildus, pabandykite vartoti maistui daugiau toliau išvardintų produktų, kuriuose gausu lecitino.
Gyvulinės kilmės lecitino šaltiniai yra:
- kiaušinių tryniai,
- pieno produktai – pienas, jogurtas, sviestas, sūris ir kiti,
- kepenys,
- raudona mėsa,
- žuvis ir jūros gėrybės – pavyzdžiui, menkė, lašiša, krevetės.
Kokias daržoves auginti, kurios turėtų daug lecitino
Augalinės kilmės lecitino šaltiniai:
- ypač daug lecitino yra ankštinėse daržovėse – sojos pupelės, lęšiai, žirniai, pupos, pupelės,
- saulėgrąžų sėklos taip pat pasižymi dideliu lecitino kiekiu,
- riešutai – lazdyno, žemės, graikiniai, migdolų ir kiti,
- kviečių gemalai,
- virtos žalios daržovės – tokios kaip Briuselio kopūstai, brokoliai.
Taigi, kai kurių lecitino turinčių maisto produktų galime užsiauginti ir patys. Jūsų darže tikrai ras vietos brokoliai, pupelės ar keletas geltonžiedžių saulėgrąžų. Apsvarstykite galimybę sode auginti lazdyną ar graikinį riešutmedžių, juk riešutai be lecitino aprūpina organizmą ir daugybe kitų naudingų medžiagų.
Lecitino maisto papildai
Jei visgi su maistu gaunamo lecitino nepakanka, šiandien rinkoje gausu įvairių lecitino maisto papildų. Lecitino papildai dažniausiai gaminami iš sojų, saulėgrąžų arba kiaušinių. Dar lecitinas gaunamas iš rapsų, medvilnės sėklų, gyvulinių riebalų. Ypač paplitęs ir ekonomiškai bene efektyviausias lecitino išgavimas iš sojos pupelių. Tačiau populiarėja ir saulėgrąžų lecitinas. Iš saulėgrąžų dažniau gaunamas lecitinas be GMO (genetiškai modifikuotų organizmų). Tad dalis žmonių renkasi saulėgrąžų lecitino papildus vengdami genetiškai modifikuotų produktų. Lecitinas iš saulėgrąžų išgaunamas šalto spaudimo būdu, nenaudojant cheminių tirpiklių.
Lecitino nauda organizmui
Lecitino naudos mūsų organizmui neįmanoma pervertinti. Ši medžiaga reikalinga visam žmogaus kūnui, teigiamai veikia įvairius organus.
- Labiausiai žinoma lecitino nauda yra jo gebėjimas sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrėjai išsiaiškino, kad sojų lecitinas gali padėti padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
- Lecitinas naudingas kraujotakos sistemai. Sojų lecitinas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, jis vartojamas kaip prevencinė priemonė nuo aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų.
- Sojų lecitinas stiprina imuninę funkciją, jis ypač tinka diabetu sergantiems žmonėms. Brazilijoje atliktas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad kasdienis lecitino papildų vartojimas padidina makrofagų aktyvumą 29 proc. Makrofagai yra baltieji kraujo kūneliai, kurie mūsų organizme naikina įvairias pašalines medžiagas, mikrobus, vėžines ląsteles.
- Lecitinas padeda sumažinti virškinimo sutrikimus. Tyrimai rodo, kad lecitinas pagerina gleivių susidarymą žarnyne ir apsaugo virškinimo trakto gleivinę. Tai vyksta dėl to, kad lecitine yra specialios medžiagos fosfatidilcholino, kuris yra ir natūralių virškinimo sistemos gleivių komponentas.
- Lecitinas turi įtakos smegenų veiklai. Jis vaidina svarbų vaidmenį smegenų vystymesi ir gerina atmintį. Tyrimai, atlikti su žiurkių jaunikliais, parodė, kad gavusių lecitino jauniklių atmintis buvo geresnė, lecitinas lėmė teigiamus pokyčius už atmintį atsakingose jų smegenų dalyse. Šie pokyčiai išliko viso žiurkių gyvenimo metu. Dėl tokio poveikio smegenims mokslininkai daro prielaidą, kad lecitinas gali būti naudingas žmonėms, turintiems neurologinių sutrikimų, sergantiems Alzheimerio liga ir kitomis demencijos formomis.
- Lecitinas palaiko normalią nervinės sistemos veiklą, mažina lėtinį nuovargį, nervinį išsekimą, nemigą.
- Kaip prevencinė priemonė lecitinas rekomenduojamas maitinančioms moterims, kurios susiduria su pieno latakų užsikimšimu. Kai kurioms krūtimi maitinančioms moterims pieno latakai gali užsikimšti, kai motinos pienas per lataką teka netinkamai. Tai skausminga ir žindymą apsunkinanti būklė, dėl kurios gali išsivystyti krūties audinio infekcija – mastitas. Lecitino vartojimas padeda išvengti tokio užsikimšimo.
- Lecitinas dar vartojamas tulžies pūslės, kepenų ligoms, bipoliniam sutrikimui, egzemai, dermatitui gydyti, nors išsamių mokslinių tyrimų apie lecitino veiksmingumą šių ligų atžvilgiu ko kas trūksta.
Ar lecitinas gali turėti šalutinių poveikių
Geriausia lecitino gauti su maistu. Tačiau nepamirškite, jog kai kurie lecitino turintys produktai yra gana stiprūs alergenai. Pavyzdžiui, dalis žmonių alergiški sojos produktams ar kiaušiniams. Turintiems alergiją šiems produktams reikėtų atsargiai vartoti ir lecitino papildus.
Lecitino maisto papildai, vartojami saikingai ir nesant alergijos jo šaltiniams, paprastai nesukelia kokių nors nepageidaujamų reakcijų. Visgi, retai pasitaikančiomis šalutinėmis lecitino vartojimo reakcijomis gali būti viduriavimas, pykinimas, skrandžio skausmai, padidėjęs seilių kiekis burnoje, pilnumo jausmas.
Turintiems aukštą cholesterolio kiekį arba sergantiems širdies ligomis, reikėtų aptarti lecitino papildų vartojimą su gydytoju. Lecitino gaminiuose gali būti fosforo, o jo turintys produktai gali kelti pavojų žmonėms, sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis. Nors lecitinas rekomenduojamas krūtimi maitinančioms moterims, prieš jo vartojimą maitinančioms mamoms taip pat reikia pasikonsultuoti su specialistu. Nėra pakankamai ištirta, kokį poveikį daro lecitinas vaikams. Todėl prieš duodami lecitino papildų vaikui, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju pediatru ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Bendros rekomenduojamos lecitino dozės nėra nustatyta. Paprastai paros dozė neturėtų viršyti 5000 mg. Kol kas nėra atlikta ir išsamių tyrimų, kas nutiktų, jei išgertumėte per daug lecitino. Vartodami lecitiną, vadovaukitės gamintojo nustatyta dienos doze, nurodyta produkto etiketėje bei pasitarkite su savo gydytoju.
Lecitinas – E322 – kam naudojamas maisto pramonėje
Lecitinas plačiai naudojamas maisto pramonėje. Gaminant įvairius maisto produktus lecitinas tarnauja kaip emulsiklis – medžiaga, padedanti ištirpinti riebalus ir pagerinti jų maišymąsi su kitais ingredientais. Lecitino pagalba lengvai sujungiami komponentai, kurių kitaip neįmanoma sumaišyti. Pavyzdžiui, vanduo ir aliejus lecitino dėka virsta vienalyte emulsija. Lecitinas yra pigus, todėl kaip maisto priedas naudojamas daugelyje maisto gaminių. Jei norite sužinoti, ar produkte yra lecitino, ant etiketės ieškokite kodo E322, kuriuo jis žymimas. Lecitinas dažnai naudojamas gaminant ledus, padažus, majonezą, saldainius, šokoladą, margariną, sausainius, bandeles.
Lecitinas kosmetikoje – padeda išsaugoti gražią odą
Kosmetikos pramonėje lecitinas naudojamas ne tik kaip emulsiklis, tačiau yra vertinamas ir dėl odą drėkinančių bei maitinančių savybių. Jis padeda atkurti apsauginį odos sluoksnį, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos (todėl jis populiarus senėjimą stabdančioje kosmetikoje). Dėl minkštinančių odą savybių lecitinas naudojamas rankų ir pėdų kremų gamyboje, o veido ir paakių kremams jis suteikia lengvą tekstūrą.
Naudoti šaltiniai:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319260
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Lecithin
https://www.livestrong.com/article/458869-foods-high-in-lecithin/
https://www.healthline.com/health/lecithin-benefits#types
https://www.vle.lt/straipsnis/lecitinai/
https://www.verywellhealth.com/lecithin-benefits-and-nutrition-4771091
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
