Kukurūzų košė yra žinomas ir labai populiarus maistas daugelyje pasaulio šalių. Kai kuriose pasaulio dalyse ji gaminama ir valgoma kiekvieną dieną. Kažkam kukurūzų košė yra pagrindinis ir svarbiausias dienos maistas. Tačiau turėdami galimybę rinktis kitas kruopas, kukurūzų košę turėtume valgyti ne dažniau nei kartą per savaitę. Kukurūzų košė nėra sveikiausias košės pasirinkimas. Vis dėlto meniu paįvairinimui ji puikiai tinka. Nors kukurūzų košės nauda ir nėra pati didžiausia lyginant su kitomis košėmis, ji vis viena yra maistinga ir ilgam suteikia sotumo. Skaitykite toliau ir sužinosite kaip pasigaminti gardžios kukurūzų košės: Polenta, Jamaikinės bei keptos orkaitėje
Iš ko verdama kukurūzų košė?
Įprastai kukurūzų košė verdama iš kukurūzų kruopų. Kukurūzų kruopos – tai džiovinti ir susmulkinti kukurūzų branduoliai. Vadinasi, jose išlieka visos naudingosios kukurūzų maistinės medžiagos.
Kukurūzų košė taip pat gali būti gaminama iš kukurūzų miltų. Tai nėra blogesnis pasirinkimas nei kukurūzų kruopos, kadangi kukurūzų miltai taip pat gaminami iš viso kukurūzo branduolio. Tiesiog jis daug smulkiau sumalamas. Iš kukurūzų miltų verdama polenta, gaminama kukurūzų duona ar netgi kukurūzų kotletai.
Košė, išvirta iš kukurūzų miltų, bus vientisos konsistencijos, puri, švelni. Savo konsistencija panaši į manų košę. Kukurūzų kruopų košė bus rupesnė, reikės daugiau pakramtyti, tačiau iš esmės taip pat švelni ir puri.
Kodėl kukurūzų košė nėra tinkama kasdieniams pusryčiams?
Skirtingai nuo daugelio kitų kruopų, kukurūzų kruopose mažai sudėtinių angliavandenių. Priešingai, jose žymiai daugiau paprastųjų angliavandenių, kurie greitai skyla organizme ir, skirtingai nuo sudėtinių, lėtai skylančių angliavandenių, paverčiami lengvai įsisavinamu cukrumi. Dėl to cukraus kiekis kraujyje, taigi ir energijos lygis, greitai šauna aukštyn, po to taip pat greitai krenta. Tokie cukraus kiekio svyravimai ypač nepatartini cukriniu diabetu sergantiems arba tokią riziką turintiems žmonėms.
Taigi dėl paprastųjų angliavandenių kukurūzų košės glikeminis indeksas yra aukštas: tarp 68-69 (glikeminis indeksas virš 70 laikomas labai aukštu). Todėl galėdami rinktis iš daugybės kitų kruopų košių, kukurūzų košę virkime tik retsykiais. Labiau paskanavimui ir pasilepinimui nauju skoniu.
Kukurūzų košės nauda
Nepaisant didelio kiekio paprastųjų angliavandenių, kukurūzų košė gausi ir vitaminais bei mineralais. Taigi bet kuriuo atveju tai sveikesnis pasirinkimas už kviečių miltų blynelius su uogiene.
Kukurūzų košėje yra A bei B grupės vitaminų, fosforo, magnio, kalio. Vienoje porcijoje kukurūzų košės yra net 20 proc. rekomenduojamos magnio paros normos bei 11,5 proc. fosforo. Šie mikroelementai labai svarbūs gerai nervinei būsenai palaikyti, sveikiems kaulams ir raumenims.
Kukurūzų košėje taip pat gausu seleno. Vienoje porcijoje jo yra maždaug 34 proc. rekomenduojamos paros normos. Selenas ypač svarbus gerai širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai, kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, selenas ypač svarbus sveikai plaukų, nagų bei odos būklei palaikyti.
Kukurūzų košė gausi maistinėmis skaidulomis, kurios būtinos sveikam žarnynui palaikyti, užtikrinti tinkamą virškinimo sistemos darbą. Be to, sveikas žarnynas užtikrina gerą ir stiprią imuninę sistemą.
Kukurūzų košė yra puikus pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems glitimo arba tiems, kurie laikosi beglitiminės dietos. Tačiau perkant kukurūzų kruopas, atidžiai perskaitykite etiketę, kad nebūtų kryžminės taršos, kuri gali atsirasti įvairias kruopas gaminant tose pačiose linijose.
Alergija kukurūzų košei yra labai retas dalykas. Vis dėlto pasitaiko ir gali pasireikšti tokie simptomai kaip švokštimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, odos bėrimai ar kvėpavimo sutrikimai. Jeigu žinote, kad esate alergiški kukurūzams, deja, kukurūzų košės taip pat turite vengti.
Kaip virti kukurūzų košę?
Kukurūzų kruopos (ar miltai) verdant sugeria labai daug skysčio ir jų tūris smarkiai padidėja. Panašiai kaip ryžių ar manų kruopų. Turėkite tai mintyje, nes iš vieno puodelio galima išvirti net 4-5 porcijas kukurūzų košės.
Paprastai kukurūzų košė verdama vandenyje arba piene. Vandenyje virtos kukurūzų košės glikeminis indeksas bus šiek tiek žemesnis nei virtos piene. Tačiau, be abejo, virta piene kukurūzų košė bus skanesnė, aromatingesnė.
Įprastai skaičiuojama, kad 1 puodeliui kukurūzų kruopų reikia 4 puodelių vandens arba pieno. Jeigu mėgstate tirštesnę ar skystesnę košę, atitinkamai virdami įpilkite daugiau ar šiek tiek mažiau skysčio. Kaip minėta, iš 1 puodelio kukurūzų kruopų, išverdama apie 4-5 vidutinio tirštumo kukurūzų košės porcijos.
Tradicinė kukurūzų košė verdama labai paprastai: puode užvirinamas vanduo arba pienas, suberiamos kukurūzų kruopos arba miltai ir nuolat maišoma, kol išvirs. Kukurūzų kruopos verda ilgiau nei miltai. Kukurūzų košei išvirti reikia maždaug 20 min. Visada geriausiai laiką nustatyti pagal tai, kas nurodyta ant pakuotės. Labai svarbu, verdant kukurūzų košę, ją nuolat maišyti. Kitaip susidarys gumuliukai.
Kuo skaninti kukurūzų košę?
Kukurūzų kruopos jau turi cukraus, todėl kukurūzų košė bus natūraliai saldoko skonio. Ypač jeigu ją virsite piene. Vis dėlto, tiems, kurie mėgsta saldžias košes, kukurūzų košę rekomenduojama saldinti natūraliais saldikliais: medumi, agavų sirupu, stevia. Taip pat galima gardinti saldžiais vaisiais ar uogomis. Puikiai dera ir džiovinti vaisiai: razinos, datulės.
Mėgstantiems sūrias košes, kukurūzų košę rekomenduojama pagardinti žiupsneliu druskos, maišyti su pakepintomis šviežiomis daržovėmis ar pievagrybiais.
Kukurūzų košę taip pat galima pagardinti šaukšteliu riebalų: tyro alyvuogių aliejaus, riešutų ar įprasto sviesto. Vietoje pieno naudoti augalinį pieną: įpilkite jo verdant arba pagardinkite šlakeliu jau išvirusią košę.
Be to, kukurūzų košė tiks ne tik pusryčiams. Tai gali būti puikus garnyras prie mėsos, žuvies ar daržovių patiekalų. Ji puikiai gali pakeisti mums tokią įprastą bulvių košę. O ryški geltona kukurūzų košės spalva pagyvins lėkštę, pakels nuotaiką.
Iš antikos atkeliavusi kukurūzų košė – polenta
Polenta – senosios italų virtuvės tradicija. Ji buvo verdama dar Senovės Romoje ir tai buvo kasdienis neturtingųjų valgis. Tuo metu polenta buvo verdama iš kviečių, speltos grūdų ar netgi avinžirnių. Iš kukurūzų polenta buvo pradėta virti daug vėliau. Iki šių dienų išlikę net keletas polentos variantų, tačiau tradicine italai laiko būtent geltonąją – paruoštą iš kukurūzų miltų.
Tradicnė polenta verdama ant atviros ugnies variniame puode, kadangi tai garantuoja tolygų šilumos pasiskirstymą ir tolygų košės virimą. Tradicinį paruošimo būdą galima išbandyti stovyklaujant, na, o namuose polentai paruošti puikiai tiks plieninė keptuvė storu dugnu.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 500 g kukurūzų miltų
- 2 l vandens
- 15 g ypač tyro pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1 v.š. rupios druskos
Paruošimas:
- Užkaičiame keptuvę ant didelės ugnies. Supilame vandenį, o kai jis užverda, suberiame druską.
- Pamažu pilame kukurūzų miltus ir nuolat maišome mediniu šaukštu. Ugnies nesumažiname.
- Supilame alyvuogių aliejų ir toliau maišome, kol košė užverda.
- Kai košė užverda, ugnį sumažiname iki minimumo. Toliau nuolat maišydami kepame. Stebime, kad nepriliptų prie dugno.
- Kai košė pradeda atsiskirti nuo keptuvės sienelių, polenta jau paruošta. Galime padidinti ugnį, kad greičiau ir lengviau atsiskirtų.
- Ugnį išjungiame, keptuvę apverčiame ant pjaustymo lentelės. Polenta paruošta ir gali keliauti ant stalo.
Tradiciškai polenta gardinama sviestu ir kietuoju sūriu. Taip paruošta kukurūzų košė puikus garnyras prie mėsos ar daržovių patiekalų. Pusryčiams šią košę galima patiekti su pakepintomis šviežiomis daržovėmis, mėgiamais grybais, netgi su kiaušiniu.
Jamaikos kukurūzų košė – šiltųjų kraštų saulė bei šiluma mūsų lėkštėje
Tai tradicinė jamaikiečių pusryčių košė, kurioje susipina visas šios šalies paveldas bei istorija. Todėl Jamaikoje bet kuriame didesniame miesto rajone, kas rytą galima nusipirkti šios košės: tai pigus, skanus ir sotus patiekalas, suteikiantis energijos visai dienai. Mums – tai dubenėlis egzotikos, pripildytas nuostabiais kvapais, kurie sušildys ir pakels nuotaiką. Jamaikietiška kukurūzų košė gali būti puikus pasirinkimas šaltiems bei tamsiems lietuviškos žiemos rytams, kai taip ilgimės saulės ir šilumos.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 900 ml vandens
- 200 g kukurūzų miltų arba smulkių kukurūzų kruopų
- 350 ml kokosų pieno
- 2 nedideli lauro lapeliai
- ¼ a.š. rupios druskos
- 80 g rudojo cukraus
- 1 vanilės ankštis
- 150 ml kondensuoto pieno
- žiupsnelis malto muskato
Paruošimas:
- Dubenyje sumaišome kukurūzų miltus su 200 ml kambario temperatūros vandens. Didesniame puode (geriau storu dugnu) pakaitiname kokosų pieną, lauro lapelius, vanilės ankštį, druską ir 700 ml vandens. Kai puodas užvirs, supilame vandens ir kukurūzų miltų mišinį. Ugnį sumažiname iki mažos ir toliau verdame nuolat maišydami, kol košė sutirštės. Maždaug 20 min. Jeigu košė pasidarė labai tiršta, įpilame dar vandens.
- Lauro lapelius ir vanilės ankštį išimame ir išmetame. Sudedame likusius ingredientus. Kondensuoto pieno pilame tiek, kol košė taps norimo saldumo. Paruoštą kukurūzų košę sudedame į dubenėlius, apšlakstome kondensuotu pienu. Viršų galima dar truputį pabarstyti muskato riešutu. Pagal skonį. Skanaujame!
Orkaitėje kepta kukurūzų košė
Tiems, kurie nenori ilgai stovėti prie viryklės ir nuolat maišyti košę, patariame išbandyti kukurūzų košę išsikepti orkaitėje. Iš tiesų skoniu ji labai panaši į virtą košę, tiesiog pats procesas kiek paprastesnis, mažiau stovėjimo prie viryklės. Tiesa, orkaitėje kukurūzų košė gaminama ilgiau.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1 stiklinė kukurūzų kruopų
- 4 stiklinės pieno arba vandens
- žiupsnelis druskos
- cukraus pagal skonį
Paruošimas: Orkaitę įkaitiname iki 180 °C. Visus ingredientus sumaišome ir supilame į kepimui skirtą indą. Uždengiame (jeigu indas neturi dangčio, uždengiame folija). Kepame 30 min, tuomet ištraukiame, košę išmaišome, vėl uždengiame ir kepame dar apie 20 min. Pagardiname pagal skonį ir valgome.
Kukurūzų košė – tikrai nėra tradicinė lietuviškoje virtuvėje. Tačiau tikrai verta kartais ja pakeisti mums įprastas avižų, grikių ar perlinių kruopų košes. Kukurūzų košė nusipelnė pagyrų vien dėl ryškios geltonos spalvos, kuri taip pakelia nuotaiką.
Šaltiniai:
- https://thecongareemillingcompany.com/pages/cornmeal-porridge-a-dish-by-many-names
- https://ricette.giallozafferano.it/Polenta.html
- https://www.seriouseats.com/jamaican-cornmeal-porridge
- https://2justanotherpost.wordpress.com/2019/01/28/porridges-and-their-health-benefits/
- https://www.verywellfit.com/cornmeal-nutrition-facts-and-health-benefits-2241586
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.