Moliūgų sėklos: kuo jos naudingos? 5 skanios idėjos, kur panaudoti šias sėklas

Nors moliūgų patiekalais labiausiai mėgaujamės jų sezono metu – rudenį, tačiau nepamirškime ir moliūgų sėklų, kurias galime valgyti visus metus. Perpjovę didelį moliūgą neišmeskime sėklų, o jas nuplaukime, išdžiovinkime, išlupkime – taip turėsime naminių moliūgo sėklų. Jos skanios ir vienos, bet gali būti naudojamos kaip užkandis. Taip pat moliūgų sėklos yra labai universalios, nes jomis galima gardinti įvairiausius patiekalus. Be to, moliūgų sėklos yra tikras supermaistas, turintis daugybę organizmui naudingų medžiagų, apie kurias papasakosime šiame straipsnyje. Taip pat pateiksime šių sėklų panaudojimo būdų ir gardžių receptų.  

Koks yra moliūgų sėklų maistingumas?

Moliūgų sėklos labai maistingos. Jos yra puikus baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų ir vitaminų šaltinis. 

100 gramų moliūgų sėklų yra:

• 559 kcal 
• 49 g riebalų
• 11 g angliavandenių
• 30 g baltymų
• 592 mg magnio
• 7,81 mg cinko
• 1233 mg fosforo 
• 8,9 mg geležies.

Kokia yra moliūgų sėklų nauda sveikatai?

Kaip jau žinote, moliūgų sėklos turi daug naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų, tad jų vartojimas organizmui teikia daug naudos.

Antioksidantai. Moliūgų sėklose esantys fenoliai saugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažaidos, todėl gali sulėtinti senėjimo procesus. Taip pat turi priešuždegiminį, antimikrobinį ir priešvėžinį poveikį.

Gerieji riebalai. Šimte gramų moliūgų sėklų yra 49 g riebalų, iš jų daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šie riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Gausu magnio. Moliūgų sėklos yra geriausias magnio šaltinis. Šis mineralas reikalingas daugiau kaip 300 organizmo procesų veiklai palaikyti, nervų ir raumenų funkcijoms, geros imuninės sistemos palaikymui, širdies ir kaulų gerai būklei palaikyti. Magnis taip pat padeda organizmui gaminti energiją ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Gerina miegą. Moliūgų sėklos yra natūralus triptofano – aminorūgšties, gerinančios miego kokybę, šaltinis. Jose esantis cinkas, varis ir selenas taip pat turi teigiamos įtakos miegui, o magnis gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, kurie prisideda prie nemigos atsiradimo priežasčių. 

Gerina prostatos veiklą. Moliūgų sėklų vartojimas lengvina gerybinės prostatos hiperplazijos simptomus, mažina prostatos vėžio riziką. 

Gerina virškinimą. Moliūgų sėklose gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti gerą virškinimą, žarnyno veiklą bei tuštinimąsi.

Kokie yra moliūgų sėklų produktai?

Moliūgų sėklas galima valgyti ne tik vienas ar gardinti jomis patiekalus, bet iš šių sėklų yra gaminamas aliejus bei miltai, kuriais galime pakeisti įprastus aliejus ir miltus, taip labiau praturtinant patiekalus naudingomis medžiagomis.

Moliūgų sėklų aliejus. Šis aliejus yra ne tik labai universalus ingredientas, bet ir pasižymi sodriu skoniu bei ryškiu raudonai oranžiniu atspalviu. Jis gali būti naudojamas salotoms, košėms gardinti, patiekalų kepimui. Jame gausu gerųjų – polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių, naudingų širdies veiklos palaikymui. Be to, moliūgų sėklų aliejuje yra daug antioksidantų – polifenolių ir karotenoidų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų ir lėtinių ligų.

Moliūgų sėklų miltai. Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, dažniausiai naudojami kaip sveikesnė alternatyva tradiciniams baltiems miltams. Tinka veganams ir žmonėms, besilaikantiems keto ir paleo mitybos, o atsižvelgiant į tai, kad šiuose miltuose natūraliai nėra glitimo, jie rekomenduojami ir celiakija sergantiems žmonėms ar turintiems jautrumą glitimui.

Moliūgų sėklų miltai yra lengvai pritaikomi. Juos galima naudoti gaminant tiek saldžius, tiek sūrius kepinius. Taip pat tinka kokteilių gamyboje arba paprasčiausiai galima derinti su įprastais miltais. Patiekalai, gaminami su moliūgų sėklų miltais, bus ne tik maistingesni, bet ir įgaus žalsvą spalvą.

Kur gali būti naudojomos moliūgų sėklos?

Moliūgų sėklomis galite gardinti įvairius patiekalus ar jų gaminius, taip jiems suteikiant dar daugiau maistinės vertės. Keletas šių sėklų panaudojimo būdų:

• Lengvai apkepinkite keptuvėje ar orkaitėje – bus puikus pagardas patiekalams.
• Gardinkite košes, jogurtą, varškę, sumuštinius, blynus.
• Gardinkite salotas, sriubas, apkepus.
• Gaminkite užtepėles.
• Gaminkite desertus su moliūgų sėklomis.
• Kepkite duoną su moliūgų sėklomis.

Avižų košė su moliūgais ir moliūgų sėklomis

Košė – puikus maistingas pusryčių pasirinkimas. Jei pagardinsime ją kepintomis moliūgų sėklomis, bus ne tik skaniau, bet ir jaučiamas sėklų traškumas suteiks didesnį malonumą, valgysime lėčiau, o tai užtikrins ilgesnį sotumo jausmą.

Ingredientai:

• 60 g avižų kruopų, pilno grūdo 
• 50 g moliūgo
• 15 g kepintų moliūgų sėklų
• 0,5 šaukštelio cinamono

Gaminimas:

1. Kruopas gerai perplaukite ir vakare užmerkite. Ryte dar keletą kartų perplaukite ir išvirkite pasūdytame vandenyje. Virkite apie 4 minutes, po to palikite šiek tiek išbrinkti).
2. Moliūgą supjaustykite gabaliukais, sudėkite į puodą, įpilkite šlakelį vandens ir patroškinkite, kol šiek tiek suminkštės.
3. Kai suminkštės, išjunkite viryklę, įberkite cinamono ir išmaišykite.
4. Kruopas sumaišykite su paruoštu moliūgu ir pabarstykite kepintomis moliūgų sėklomis.

Naminė duonelė su moliūgų sėklomis

Nors parduotuvėse galime rasti įvairiausių duonos rūšių, bet kas gali būti geriau už namuose keptą kvapnią, maistingą duoną.

Ingredientai:

• 180 g kvietinių miltų
• 150 g ruginių miltų
• 60 g moliūgų sėklų
• 20 g šviežių mielių
• 6 g cukraus
• 3 g druskos

Gaminimas:

1. Moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje. Žiupsnelį pasilikite duonos papuošimui. Atvėsinkite ir stambokai sukapokite.
2. Į dubenį sutrupinkite mieles. Vandenį pašildykite iki kūno temperatūros, nedideliame jo kiekyje trindami mediniu šaukštu ištirpinkite mieles.
3. Supilkite likusį vandenį, cukrų, įberkite druskos ir išmaišykite.
4. Supilkite miltus, moliūgų sėklas ir išminkykite vientisą tešlą.
5. Dubenį uždenkite maistine plėvele ir pusvalandžiui palikite šiltai, kad tešla pakiltų.
6. Iš pradžių orkaitę įkaitinkite iki 250 °C temperatūros.
7. Pakilusią tešlą perkelkite ant stalo, pabarstyto miltais, lengvai perminkykite ir padarykite norimos formos kepaliuką. Apšlakstykite vandeniu, apibarstykite nesmulkintomis moliūgų sėklomis. Pridengtą rankšluosčiu pakildinkite dar 20 minučių.
8. Orkaitės temperatūrą sumažinkite iki 200 °C, skardą su duona dėkite ant žemutinių grotelių ir kepkite 30–40 minučių, ar iškepė, tikrinkite mediniu pagaliuku.

Krapų ir moliūgų sėklų pesto padažas

Tradicinis pesto padažas gaminamas iš bazilikų ir kedrinių pinijų, tačiau šį padažą galime pasigaminti iš įvairiausių žalumynų: petražolių, morkų, ridikėlių, meškinio česnako lapelių, špinatų. Šį kartą dalinamės receptu su krapais ir moliūgų sėklomis. Šiuo padažu galite gardinti košes, makaronų, vištienos patiekalus, tepti ant sumuštinių.

Ingredientai:

• 100 g krapų
• 50 g moliūgų sėklų
• 25 g kietojo sūrio
• 20 g alyvuogių aliejaus
• 10 g citrinos sulčių
• 1 skiltelės česnako
• žiupsnelio druskos

Gaminimas:

1. Moliūgų sėklas pakepinkite sausoje keptuvėje ir atvėsinkite.
2. Į virtuvinį kombainą sudėkite visas sudėtines dalis ir sutrinkite iki vientisos masės.

Traškios morkų salotos su moliūgų sėklomis

Šios salotos tikras vitaminų šaltinis. Jas galite tiekti kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo ar valgyti užkandžiui.

Ingredientai:

• 300 g morkų
• 30 g moliūgų sėklų
• 10 g citrinos sulčių
• 6 g sezamų aliejaus
• druskos, pipirų, pagal skonį

Gaminimas:

1. Morkas sutarkuokite šiaudeliais.
2. Kartu sudėkite moliūgų sėklas, pagardinkite citrinos sultimis, aliejumi, druska, pipirais ir viską sumaišykite.

Tortilijų užkandis su lašiša ir moliūgų sėklomis

Maistingas ir sveikas užkandis, kuris puikiai tiks ir kasdienai, ir švenčių stalui.

Ingredientai:

• 300 g sūdytos lašišos
• 1 avokado
• 4 vnt. pilno grūdo tortilijų
• 30 g moliūgo sėklų
• 20 g svogūno
• 20 g citrinos sulčių
• 5 g alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelio aitriosios paprikos miltelių
• žiupsnelio druskos

Gaminimas:

1. Tortilijos lakštus supjaustykite į 8 dalis.
2. Patepkite jas alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir apie 5–6 minutes kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol gražiai paruduos.
3. Lašišą, avokadą, svogūną supjaustykite kubeliais, pagardinkite druska, aitriosios paprikos milteliais, citrinos sultimis ir palikite šiek tiek pasimarinuoti.
4. Moliūgų sėklas pakepinkite sausoje keptuvėje, palikite atvėsti ir sukapokite.
5. Marinuotą lašišą su avokadu ir svogūnu sumaišykite su moliūgų sėklomis.
6. Ant paruoštų tortilijų gabalėlių dėkite šį pagardą ir skanaukite.