Bulguro košė – senojo grūdo naujas spindesys. Nauda ir greiti receptai

Bulguras – vienas seniausių žmonijos maisto produktų, pastaraisiais metais sulaukiantis vis daugiau sveikos mitybos gerbėjų dėmesio. Iš šių kviečių kruopų verdama bulguro košė – tai ne tik sotus ir greitas pusryčių pasirinkimas, bet ir tikras maistinių medžiagų lobynas. Galbūt laikas ir ant jūsų pusryčių stalo rasti vietos šiam senoviniam, tačiau modernų skonį išlaikančiam produktui?

Kas yra bulguras?

Bulguras – tai iš anksto garinti, džiovinti ir rupiai malti kviečių grūdai. Jų istorija siekia daugiau nei 4000 metų: šis produktas buvo gaminamas Artimuosiuose Rytuose, Viduržemio jūros baseino šalyse ir Centrinėje Azijoje. Turkiškai žodis „bulgur“ tiesiog reiškia „virtus kviečių grūdus“. Dar senovės Babilone, Egipte ir Romoje šios kruopos buvo neatsiejama kasdienio maisto dalis.

Bulguras skiriasi nuo paprastų kviečių kruopų tuo, kad prieš parduodant jis termiškai apdorojamas – garinamas. Dėl to jo paruošimas namuose yra itin greitas: kai kurios rūšys net nereikalauja virimo, pakanka tik trumpam užpilti karštu vandeniu. Pagal malimo smulkumą bulguras skirstomas į kelis tipus – nuo labai smulkaus iki stambaus, ir kiekvienas jų tinkamas skirtingiems patiekalams.

Bulguras mityboje

Maistui dažniausiai naudojamos bulguro kruopos: iš stambesnių verdama gardi bulguro košė, o smulkesnės puikiai tinka sriuboms, salotoms (pavyzdžiui, garsiosioms „Tabbouleh“) ar troškiniams. Nors bulguro miltai randami rečiau, jie naudojami duonos ir kitų kepinių gamyboje.

Bulguro košė gali būti tiek saldi, tiek sūri. Saldusis variantas puikiai dera su vaisiais, medumi, uogomis ar riešutais. Sūrusis – ruošiamas su daržovėmis, žolelėmis, prieskoniais ar aliejumi – tai puikūs pietūs arba maistingas garnyras prie mėsos ir žuvies patiekalų.

Bulguro nauda sveikatai

Bulguras – nepelnytai primiršta kruopa, kuri savo maistine verte nenusileidžia populiariajai kynvai (balandai) ar avižoms. Štai kodėl ją verta įtraukti į racioną:

• Puikus skaidulų šaltinis: 100 g bulguro yra apie 12–18 g maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimą, ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Gausu baltymų: bulguras tarp grūdinių kultūrų išsiskiria nemažu baltymų kiekiu – apie 12 g 100 g sausų kruopų. Tai vertingas pasirinkimas vegetarams ir veganams.
• Geležies ir magnio šaltinis: šie mineralai svarbūs kraujotakos sistemos darbui, raumenų veiklai bei nervų sistemos stabilumui.
• Žemas glikemijos indeksas: bulguras virškinamas lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui – tai ypač aktualu sergantiems cukriniu diabetu ar prižiūrintiems kūno svorį.
• B grupės vitaminų gausa: ypač gausu B1 (tiamino) ir B3 (niacino), kurie būtini energijos apykaitai.
• Greitas paruošimas: dėl garinimo proceso bulguras paruošiamas žymiai greičiau nei kiti nesmulkinti grūdai.

Kaip verdama bulguro košė?

Paruošti bulgurą tikrai nesudėtinga. Smulkioms kruopoms pakanka 15–20 minučių brinkinimo karštame vandenyje, o stambesnėms reikalingas trumpas virimas. Rekomenduojamas skysčio ir kruopų santykis – 2:1 (dvi dalys vandens ar pieno vienai daliai kruopų).

Bulguro košės gaminimo eiga:

1. Kruopas perplaukite po šaltu vandeniu (nebūtina, bet rekomenduojama).
2. Sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ar pienu (santykiu 2:1).
3. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite 10–15 min., kol skystis susigers.
4. Nuimkite nuo ugnies ir palikite uždengtą dar 5 min. išbrinkti.
5. Pagardinkite pagal skonį: druska, sviestu, prieskoniais ar saldikliais.

Bulguro košė su obuoliais ir cinamonu

Tai jaukus, šildantis rudens ryto patiekalas ar lengva vasaros vakarienė. Obuolių rūgštelė ir cinamono aromatas sukuria klasikinį desertinį skonį.

Ingredientai:

• 1 puodelis bulguro kruopų
• 2 puodeliai vandens (arba pieno)
• 2 vidutiniai raudoni obuoliai
• 1 cinamono lazdelė (arba 1 a. š. malto cinamono)
• 1 v. š. sviesto arba aliejaus
• šlakelis medaus ar klevų sirupo

Paruošimas:

1. Bulgurą virkite vandenyje arba piene kartu su cinamono lazdele apie 12 min.
2. Obuolius supjaustykite skiltelėmis arba kubeliais. Jei norite minkštesnių, galite trumpai pakepinti keptuvėje su sviestu, kol suminkštės.
3. Išvirusią košę sumaišykite su obuolių gabalėliais, išimkite cinamono lazdelę.
4. Patiekite dubenėlyje, papildomai pagardinę šviežiais obuoliais ir saldikliu (medumi ar klevų sirupu).

Maistinga bulguro košė su spanguolėmis ir riešutais

Šis variantas gausus antioksidantų ir sveikųjų riebalų. Riešutai suteikia malonaus traškumo, papildomo skonio ir sotumo.

Ingredientai:

• 1 puodelis bulguro kruopų
• 2 puodeliai vandens
• sauja šviežių arba šaldytų spanguolių
• sauja graikinių riešutų
• šlakelis medaus
• žiupsnelis druskos

Paruošimas:

1. Išvirkite bulguro kruopas pasūdytame vandenyje (apie 10–12 min.).
2. Kol košė brinksta, stambiai sukapokite graikinius riešutus.
3. Į dubenėlius dėkite išvirusią košę, vieną jos pusę gausiai apibarstykite riešutais, kitą – ryškiomis spanguolėmis.
4. Patiekite su medumi ar šviesiu sirupu.

Pikantiška bulguro košė su daržovėmis

Puikus pasirinkimas ieškantiems nesaldaus, sotaus ir šiek tiek aštraus patiekalo pietums ar vakarienei. Taip paruošta bulguro košė taip pat bus puikus garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Ingredientai:

• 1 puodelis bulguro kruopų
• 2 puodeliai sultinio arba vandens
• 1 nedidelis svogūnas
• 1 skiltelė česnako
• šiek tiek aitriosios paprikos (čili)
• 1 v. š. pomidorų pastos (suteikia spalvą ir skonį)
• šlakelis aliejaus kepimui

Paruošimas:

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, pakepinkite smulkintą svogūną, česnaką ir aitriąją papriką.
2. Įmaišykite pomidorų pastą ir trumpai pakaitinkite.
3. Suberkite sausas bulguro kruopas, išmaišykite, kad jos pasidengtų aliejumi ir prieskoniais.
4. Užpilkite sultiniu (arba vandeniu), uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 min., kol kruopos suminkštės.
5. Patiekite kaip pagrindinį patiekalą, papuošę šviežiais čili pipirais.

Bulguro košė – tai senas geras grūdas, atkeliavęs iš tolimų civilizacijų ir puikiai tinkantis šiuolaikiniam, skubančiam žmogui. Skani, greitai paruošiama ir labai maistinga – tai puikus pasirinkimas bet kuriam jūsų rytui, pietums ar sveikai vakarienei.

Šaltiniai:

1. https://hurrythefoodup.com/bulgur-porridge/
2. https://italeatsandtreats.com/recipe/jamaican-bulgar-wheat-porridge/
3. https://cooking.nytimes.com/recipes/1014582-bulgur-maple–porridge
4. https://www.health.com/bulgur-wheat-benefits-8713413
5. https://www.tuasaude.com/en/bulgur/
6. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.