Niekas nesuabejotų, jog sveikiausias pasirinkimas pusryčiams – košė. Dažniausiai girdime, kad geriausias pasirinkimas yra avižinė košė. Tačiau avižinių košių toks didelis pasirinkimas, jog natūraliai iškyla klausimas, ar visos jos vienodai naudingos, kuo skiriasi avižinių kruopų košė nuo greitai paruošiamų avižinių dribsnių košės? Ar avižų dribsniai ir avižų kruopos yra vienas ir tas pats? Galbūt avižinė košė tiek vertinga, kiek vertingi jos pagardai, kuriais paskaniname savo pusryčių košę? Šiame straipsnyje aiškiai ir išsamiai apžvelgsime, kuo skiriasi avižinių dribsnių košė nuo avižinių kruopų košės bei patarsime, kaip paruošti kuo sveikesnę košę pusryčiams.
Avižinių kruopų košė – natūraliausias ir sveikiausias pasirinkimas
Avižinės kruopos – tai sveikiausia ir mažiausiai apdorota avižų grūdų forma. Gaminant avižines kruopas, nuo avižos grūdo tiesiog yra pašalinamas viršutinis lukštas, išsaugant visas naudingąsias avižų savybes ir nepažeidžiant pačio grūdo. Kadangi avižinės kruopos iš esmės yra avižų grūdai, jų virimo laikas yra ilgas, o tai dažnai atbaido žmones rinktis avižines kruopas košei ruošti, nes visi šiais laikais skubame, lekiame, niekur nespėjame. Tad kas beturi laiko ryte 30-40 min virti košę?
Iš tiesų išvirti avižinių kruopų košę gali užtrukti vos kelias minutes, jeigu iš vakaro pagalvosime apie pusryčius ir avižų kruopas tiesiog užmerksime prieš eidami miegoti. Tuomet ryte tereikia kruopas užvirti, pavirti dar apie 5 min, tada uždengti ir palaukti dar apie 10-15 min, kol kruopos pilnai išbrinks. O kol laukiame, galime toliau ruoštis į darbus, mokyklas ar studijas.
Dar vienas dažnas skundas dėl avižinių kruopų košės yra tas, jog joje būna labai daug avižų lukštų. Iš tiesų tai dažna bet kurių nekokybiškų kruopų problema. Kad išvengtume lukštų rankiojimo iš košės, patariama rinktis kokybiškas, žinomų gamintojų kruopas. Tiesa, dažniausiai šios kruopos bus brangesnės, tačiau tinkamai paruoštos, kokybiškesnės, vadinasi, ir naudingesnės.
Renkantis kruopas avižinei košei, patariame jas pirkti ekologiškas – taip apsaugosime organizmą nuo papildomos žalos, kuri gali atsirasti dėl įvairių pesticidų bei kitų kenksmingų medžiagų naudojimo auginant avižas.
Pilno grūdo avižinių dribsnių košė – sveikas pasirinkimas skubantiems
Dažnai tenka girdėti, jog tiek avižiniai dribsniai, tiek avižinės kruopos yra vienodai sveika alternatyva košei ruošti. Tačiau tai tik iš dalies tiesa. Kuo daugiau grūdas yra apdorojamas, tuo mažiau maistingųjų medžiagų jame lieka. Avižinės kruopos – mažiausiai apdoroti avižų grūdai. Vis dėlto pilno grūdo avižiniai dribsniai yra nebloga alternatyva kruopoms, nes juose išlieka didžioji dalis vertingų maistinių medžiagų.
Viso grūdo avižiniai dribsniai yra gaminami nuo avižų grūdo pašalinant viršutinį lukštą, tuomet garinami ir galiausiai sutraiškomi volais. Viso grūdo avižiniai dribsniai gali būti tiek greito paruošimo, tiek įprasti. Tiesiog gaminant greito paruošimo avižų dribsnius, grūdai yra susmulkinami prieš garinimą. Taigi galutiniame rezultate jie gaunasi daug plonesni, smulkesni, greičiau išverda, o košė būna vientisesnė, minkštesnė.
Nors pilno grūdo avižiniai dribsniai išsaugo beveik tokias pačias maistines bei naudingąsias savybes kaip avižų kruopos, tačiau vien tai, kad jie yra daugiau kartų apdorojami prieš gaminant košę, jau daro juos kiek mažiau palankius sveikatai. Viso apdorojimo metu avižų grūdai netenka dalies naudingųjų medžiagų.
Ruošiant pilno grūdo avižinių dribsnių košę, patariama dribsnius užmerkti iš vakaro, o ryte juos tik užvirti ir išjungti, palikti kelioms minutėms išbrinkti. Pervirus avižinius dribsnius, jie praranda savo maistingąsias savybes, išauga košės glikeminis indeksas ir iš esmės ji jau mažai skiriasi nuo paprastų miltinių blynelių (kurie, beje, nėra sveikas pusryčių pasirinkimas).
Greitai paruošiama (užpilama) avižinių dribsnių košė – tik išimtiniais atvejais
Avižinių dribsnių košė tiek sveika ir naudinga, kiek avižų grūdo dalių išsaugota avižiniuose dribsniuose. Kaip minėta, avižinių kruopų košėse bei pilno grūdo avižiniuose dribsniuose išsaugomos beveik visos grūdo dalys (išskyrus viršutinį sluoksnį). Tuo tarpu greitai paruošiami avižiniai dribsniai gaminami ne iš viso grūdo: dažniausiai pašalinamos naudingiausios jo dalys – sėlenos bei gemalai. Po to toks grūdas dar yra garinamas, smulkinamas, dažnai pridedama įvairių priedų ir iškeliauja į parduotuvių lentynas kaip sveikatai palankus produktas.
Be abejo, greitai paruošiami avižiniai dribsniai yra labai patogu: užpylei karštu vandeniu ar pienu ir skanaus, tačiau sveikatai jie neturi praktiškai jokios naudos. Ypač, jei vartojami pagardinti cukrumi ar įvairiais kitais saldikliais bei priedais. Taip, retais atvejais, labai skubant, kelionėje ir pan. tai nėra blogas pasirinkimas, tačiau ir tokiu atveju košei geriau rinktis greitai paruošiamus avižinius dribsnius be jokių papildomų priedų. Geriau pagardinti šviežiais vaisiais ar daržovėmis ir taip praturtinti avižinių dribsnių košę.
Greitai paruošiamų avižinių dribsnių jokiais būdais nevirkite. Užtenka juos užpilti karštu vandeniu ir palaukti, kol išbrinks.
Kuo gardinti avižinę košę?
Tam, kad iš avižinės košės gautume viską kas geriausia, nepakanka tik tinkamai pasirinkti, iš ko ją virsime. Ne mažiau svarbu, kuo ją pagardinsime. Pvz., į avižinių kruopų košę įbėrę cukraus, smarkiai sumažinsime jos naudą sveikatą. Galime netgi pakenkti, nes cukrus labai stipriai pakelia glikeminį indeksą, tuo pačiu išreguliuoja cukraus kiekį kraujyje, trukdo pasisavinti maistingąsias medžiagas bei vitaminus.
Avižinę košę galima pagardinti:
- šviežiomis, lengvai pakepintomis ar garuose virtomis daržovėmis
- šviežiais, šaldytais, džiovintais vaisiais ar uogomis
- riešutais, sėklomis
- varške, natūraliu jogurtu, šlakeliu pieno
- šiek tiek sviesto, ghee sviesto, riešutų sviesto ar kokybiško pirmo spaudimo aliejaus.
Pačios avižos turi savyje saldumo, todėl papildomai jų saldinti nerekomenduojama, na, nebent įdėti šaukštelį medaus. Kaip minėta, vengti cukraus. Avižinė košė labai dera su obuoliais ir cinamonu.
Avižinė košė: kuo naudinga?
Avižinė košė – puikus pusryčių pasirinkimas, nes aprūpina organizmą lėtai skylančiais angliavandeniais, kurie ilgam suteikia energijos. Kartais žmonės skundžiasi, kad pusryčiams suvalgę avižinės košės netrukus vėl jaučiasi alkani. Taip dažniausiai nutinka valgant avižinių dribsnių košę, kurioje esantys angliavandeniai greitai pasisavinami, greitai skyla, todėl iki pietų dažnai būna jau pilnai išsiskaidę. Avižinė košė tuo sotesnė, kuo ilgesnis jos paruošimo laikas.
Avižinė košė yra puikus skaidulų bei angliavandenių šaltinis, be to, joje gausu vitaminų ir mineralų: fosforo, magnio, vario, geležies, cinko, B grupės vitaminų, folio rūgšties. Taip pat avižose daugiau baltymų bei riebalų nei kituose grūduose.
Avižų košė vertingiausia dėl savo skaidulų, kurios padeda reguliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerųjų bakterijų augimą bei stiprina imuninę sistemą.
Ar avižinė košė tinkama visiems?
Nors avižinė košė paprastai laikoma kaip saugiausia, alergijų nesukelianti košė, tačiau kai kuriems žmonėms reikėtų ją vartoti atsargiai.
Kadangi avižinėje košėje gausu skaidulų, tai gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą ar skausmą žarnyne. Ypač atsargiai, nedideliais kiekiais, ją turėtų valgyti žmonės, sergantys virškinamojo trakto bei storosios žarnos uždegimu.
Asmenims, sergantiems celiakija, rekomenduojam pabandyti nedidelį avižinės košės kiekį. Nors avižose ir nėra glitimo, tačiau jose randamas baltymas panašus į glitimą. Be to, kartais gali atsirasti vadinamasis kryžminis užterštumas: kai avižų kruopos ar dribsniai gaminami tose pačiose linijose su miltais.
Avižinė košė – daugelio mėgiama košė dėl nesudėtingo jos paruošimo, galimybės derinti su įvairiais pagardais ir taip kasdien mėgautis vis kitu skoniu. Svarbiausia, tinkamai pasirinkti, iš ko avižinę košę virsime bei kuo ją paskaninsime.
Skanaus!
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#constipation-relief
- https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
- https://greatist.com/eat/steel-cut-oats-rolled-oats-old-fashioned-oats-what-is-the-difference
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/oatmeal-benefits-risks-recipes-more/
- https://www.quakeroats.com/oats-do-more/for-your-health/fiber-and-whole-grains/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.