Grybų rauginimas, patikrintas senolių išminties. Kaip fermentuoti grybai praturtina mitybą ir suteikia nepakartojamą skonį? 

Iš miško parsinešę kupinus krepšelius grybų žmonės dažnu atveju jau turi planą, ką iš jų gamins. Ir štai – grybų rauginimas (fermentavimas) yra vienas iš lengvai įgyvendinamų, tradicinių įvairių grybų paruošimo metodų. Nors rezultato reikia palaukti (maždaug apie 1 mėnesį), tačiau fermentuoti grybai suteikia daug naudos sveikatai. Pakalbėkime, kaip teisingai atlikti grybų rauginimo etapus, kokius grybus tam panaudoti ir kaip šį produktą vėliau suvartoti. 

Grybų rauginimas – tradicinis konservavimo metodas lietuviškoje virtuvėje  

Grybų rauginimas – tai konservavimo būdas, kurio metu grybai fermentuojami (rūgsta) natūraliu būdu, naudojant druską, vandenį ir natūralius mikroorganizmus. Šio proceso metu grybuose esančios natūralios bakterijos pradeda daugintis ir skaidyti angliavandenius į pieno rūgštį, kuri veikia kaip natūralus konservantas. Tai padeda ilgiau išlaikyti grybus šviežius, suteikia jiems išskirtinį skonį ir aromatą. Grybų rauginimas dažniausiai apima grybų paruošimo, druskavimo, fermentacijos ir laikymo žingsnius.

Rauginti grybai yra populiarus Rytų Europos ir Azijos (tai pat ir tradicinės lietuviškos virtuvės) patiekalas, kuris įsitvirtino iš gilios senovės. Tai produktas, turintis daug maistinių medžiagų ir naudingų probiotikų. Jie gali būti naudojami kaip garnyras, priedas prie salotų ar kitų patiekalų, arba valgomi tiesiog vieni. 

Kokius grybus galima rauginti? 

Rauginti galima daugumą valgomų grybų, tačiau egzistuoja tam tikros tendencijos. Rauginimui tinka tik švieži, sveiki ir jauni valgomi ir nenuodingi grybai, kuriuos gerai atpažįstate. Vadinasi, populiariausi lietuvių pamėgti grybai tikrai tinka šiam grybų paruošimo variantui. Netgi pastebėta, kad  tam tikros grybų rūšys pasižymi reikalinga tekstūra, skoniu ir fermentacijos savybėmis. Štai keletas grybų rūšių, kurios dažniausiai naudojamos rauginimui: 

• Baravykai – šis grybas yra nepaprastai populiarus ir vertinamas tarp grybautojų, o jų „mėsingumas“ ir tvirta tekstūra puikiai dera su fermentacijos procesu. 
• Rudmėsės – rudmėsių rauginimas yra vienas iš tradicinių būdų paruošti šiuos grybus, nes fermentuotos rudmėsės pasižymi ryškiu skoniu ir tvirta tekstūra.  
• Voveraitės turi specifinį skonį ir aromatą, kurie tampa dar ryškesni po fermentacijos. 
• Lepšės – dėl savo tekstūros ir švelnaus skonio jie dažnai yra ruošiami su prieskoniais, kad įgytų sodresnį skonį. 
• Ūmėdės – šie grybai yra labai populiarūs rauginimui, nes turi minkštą, švelnų skonį ir puikiai sugeria druską bei kitus prieskonius. 
• Kazlėkai turi švelnų skonį ir gerą tekstūrą, kuri išlieka rauginimo metu. 
• Kelmučiai – dar vieni dažnai naudojami grybai rauginimui, nes turi tvirtą tekstūrą ir malonų, švelnų skonį. 
• Pievagrybiai – nors dažniau naudojami švieži arba marinuoti, jie taip pat gali būti rauginti. Pievagrybiai turi neutralų skonį, todėl lengvai prisitaiko prie įvairių rauginimo būdų. 
• Žvynabudės – šie grybai taip pat tinka rauginimui, ypač jei naudojami jauni, dar neišskleidę kepurėlių. 
• Kreivabudės po fermentacijos nepraranda savo formos ir išlaiko šiek tiek traškumo. 

Kokią naudą sveikatai suteikia rauginti grybai? 

Rauginti grybai turi nemažai naudingų savybių sveikatai, kurių jie įgyja dėl natūralaus fermentacijos proceso. Nors grybų rauginimas kilo iš poreikio išsaugoti ir tokiu būdu konservuoti šias miško gėrybes, šiais laikais fermentuotas maistas laikomas sveikatai patraukliu variantu. Ypač raugintais grybais ir kitais fermentuotais produktais domisi medikai ir mokslininkai. Štai keletas pagrindinių raugintų grybų privalumų: 

• Probiotikai ir geresnis virškinimas. Fermentacijos proceso metu grybuose susidaro probiotikai – naudingos bakterijos, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Tai gali prisidėti prie geresnio virškinimo, imuninės sistemos stiprinimo ir sumažėjusio virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas. 
• Pagerintas maistinių medžiagų įsisavinimas. Fermentacija padeda skaidyti grybuose esančias medžiagas, todėl organizmas gali lengviau pasisavinti vertingas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai (pvz., B grupės vitaminai), mineralai (pvz., cinkas, selenas) ir aminorūgštys. Be to, šis maistas yra mažai kaloringas (apie 20–30 kcal), turintis šiek tiek baltymų (2–3 g), angliavandenių (3–5 g), skaidulų (1–2 g) ir įvairių vitaminų bei mineralų. 
• Antioksidantai. Grybai yra natūralus antioksidantų, tokių kaip polifenoliai ir flavonoidai, šaltinis. Grybų rauginimas gali oadidinti antioksidantų kiekį, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina lėtinių ligų riziką. 
• Imuninės sistemos stiprinimas. Raugintuose grybuose esančios probiotinės bakterijos gali padėti palaikyti ir stiprinti imuninę sistemą, nes sveikas žarnynas yra svarbus bendram organizmo atsparumui infekcijoms ir ligoms . 
• Geresnė žarnyno sveikata ir nuotaika. Tyrimai rodo, kad sveika žarnyno mikrobiota gali turėti įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Tai gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, gerinti nuotaiką. 

Raugintų grybų šalutinis poveikis 

Rauginti grybai paprastai yra saugūs ir naudingi, tačiau, kaip ir bet kuris maistas, jie gali sukelti šalutinių poveikių tam tikroms žmonių grupėms ar tam tikromis aplinkybėmis. Štai keli potencialūs šalutiniai poveikiai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį: 

• Per didelis vartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokias kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar viduriavimas. Ši būklė gali atsirasti dėl didelio skaidulų kiekio, jautrumo probiotikams, ypač jei nesate įpratę vartoti fermentuotų produktų. Fermentacijos metu susidariusi pieno rūgštis gali sukelti diskomfortą žmonėms, kurie turi problemų su rūgštingumu. 
• Kai kuriems žmonėms gali būti alergija grybams, ir raugintų grybų vartojimas gali išprovokuoti alergines reakcijas. 
• Grybų rauginimas dažnai reiškia didelį druskos kiekį, kuris gali būti problema žmonėms, sergantiems hipertenzija ar turintiems kitų sveikatos problemų, susijusių su druskos vartojimu. 
• Jei grybai yra fermentuojami ar laikomi netinkamai, gali atsirasti patogeninių bakterijų, tokių kaip Salmonella ar Listeria, kurios gali sukelti maisto apsinuodijimą. Svarbu užtikrinti, kad grybo rauginimas ir fermentavimas būtų atliekamas tinkamomis ir švariomis laikymo sąlygomis.

Grybų rauginimas žiemai 

Siūlome tradicinį receptą žiemai, kur grybų rauginimas užtiksins fermentuotų grybų atsargas ir leis mėgautis šiuo skanėstu visą žiemą. Šiame recepte originaliai naudojamos ūmėdės, tačiau galite pasirinkti ir kitus mėgstamus grybus, pavyzdžiui, baravykus, voveraites, rudmėses ar kreivabudes. 

Ingredientai: 

• 1 kg šviežių grybų (ūmėdžių, baravykų, voveraičių, rudmėsių ar kitų) 
• 2 v. šaukštai druskos (apie 2 % grybų svorio) 
• 2–3 skiltelės česnako (smulkintų) 
• 2–3 lauro lapai 
• 1 v. šaukštas juodųjų pipirų grūdelių 
• Krapai (šakelės arba žiedynai, pagal skonį) 
• Krienų lapai (neprivaloma) 
• Švarus vanduo (virintas ir atvėsintas) 

Gaminimas: 

1. Šviežius grybus kruopščiai nuvalykite ir nuplaukite šaltu vandeniu. Jei reikia, didesnius grybus perpjaukite į mažesnius gabaliukus. Jei naudojate kartesnius grybus (pvz., ūmėdes, piengrybius, rudmėses), juos rekomenduojama trumpai nuvirti 5–10 minučių, kad pašalintumėte kartumą. Tuomet grybus nuplaukite ir nusausinkite. 
2. Paruoštus grybus sudėkite į didelį švarų indą ar dubenį sluoksniais. Kiekvieną sluoksnį apibarstykite druska. Taip pat galite dėti česnako, lauro lapų, pipirų, krapų ir krienų lapų, kad suteiktumėte papildomo skonio. 
3. Ant grybų uždėkite švarią lėkštę ar kitą plokščią paviršių ir prispauskite ją sunkiu daiktu (pvz., švariu akmeniu ar vandens pripildytu indu). Tai padės grybuose esantį skystį išsiskirti ir sudaryti natūralų sūrymą. 
4. Indą su grybais laikykite vėsioje, tamsioje vietoje (optimali temperatūra 18–22 °C) 5–7 dienas. Kartą per dieną patikrinkite, ar grybai yra apsemti skysčiu; jei ne, galite pridėti šiek tiek virinto ir atvėsinto sūrymo (vandens su druska). Fermentacijos trukmė gali skirtis priklausomai nuo aplinkos temperatūros ir jūsų skonio. 
5. Kai grybai pakankamai fermentuosis (paprastai tai trunka nuo 1 iki 2 savaičių), perkelkite juos į švarius, sterilizuotus stiklainius. Užpilkite juos fermentacijos metu susidariusiu skysčiu arba šviežiu sūrymu, jei reikia. Užsukite dangtelius ir laikykite šaldytuve arba vėsiame rūsyje, kur temperatūra neviršija 10 °C. 
6. Palikite grybus subręsti 2–4 savaites. Per šį laiką jų skonis taps dar intensyvesnis ir sodresnis.  

Receptas, paliksiantis be žado: rudmėsių rauginimas su obuoliais ir šermukšnių uogomis 

Štai siūlome unikalų raugintų rudmėsių receptą su netikėtais priedais – obuoliais ir šermukšnių uogomis. Šie ingredientai suteiks grybams ypatingą skonį ir aromatą, kuris nustebins jūsų skonio receptorius. 

Ingredientai: 

• 1 kg šviežių rudmėsių 
• 2 vidutinio dydžio obuoliai (geriausia rūgštūs, pvz., Antaniniai) 
• 3 v. šaukštai druskos (apie 2-3% grybų svorio) 
• 2 v. šaukštai šermukšnių uogų (šviežių arba šaldytų) 
• 3–4 skiltelės česnako (smulkintų arba perpjautų per pusę) 
• 1 v. šaukštas juodųjų pipirų grūdelių 
• 3 lauro lapai 
• Krapų šakelės arba žiedynai 
• Krienų lapai arba smulkinta krienų šaknis (pagal skonį) 
• 1 šaukštas medaus (neprivaloma, bet suteikia ypatingo skonio) 
• Švarus vanduo (virintas ir atvėsintas) 

Gaminimas: 

1. Kruopščiai nuvalykite rudmėses, nuplaukite jas šaltu vandeniu ir pašalinkite visus nešvarumus. Norėdami sumažinti natūralų kartumą, grybus nuvirkite verdančiame vandenyje 5–10 minučių, tada nupilkite vandenį, nuplaukite šaltu vandeniu ir nusausinkite. 
2. Obuolius nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite vidutinio dydžio skiltelėmis. Jei norite, galite palikti žievelę – ji suteiks papildomo skonio ir tekstūros. 
3. Indą arba didelį fermentacijai skirtą dubenį išklokite krienų lapais. Tada sluoksniuokite rudmėses, obuolių skilteles ir šermukšnių uogas. Kiekvieną sluoksnį apibarstykite druska, pridėkite česnakų, juodųjų pipirų, lauro lapų ir krapų. Jei naudojate, taip pat įmaišykite medų, kad suteiktumėte subtilų saldumą. 
4. Užvirinkite vandenį, pridedant druskos (2 šaukštai 1 litrui vandens). Leiskite sūrymą atvėsti. Tada užpilkite juo grybus, obuolius ir šermukšnius, kad jie būtų visiškai apsemti. 
5. Ant grybų ir obuolių mišinio uždėkite švarų lėkštę ar kitą plokščią paviršių ir paspauskite sunkiu daiktu. 
6. Vėliau šiam mišiniui leiskite fermentuotis laikydami indą vėsioje, tamsioje vietoje (apie 18–22 °C) 5–7 dienas. Kasdien patikrinkite, ar grybai yra apsemti sūrymu. Jei reikia, papildykite daugiau virinto ir atvėsinto sūrymo. 
7. Po fermentacijos (1–2 savaičių) raugintą mišinį perkelkite į sterilizuotus stiklainius, užpilkite sūrymu ir sandariai uždarykite dangteliais. Laikykite šaldytuve arba vėsiame rūsyje brandintis apie 2–4 savaites, kad visi skoniai susimaišytų ir subręstų. 

Šaltiniai 

1. https://mycobio.co.nz/learn-how-to-ferment-mushrooms/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11172137/
3. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.17172

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.