Lęšių košė – neįprastas, bet vertingas pusryčių pasirinkimas. Netikėti receptai ir nauda

Kai kalbame apie košes, retai pagalvojame apie lęšių košę. Lietuvoje lęšių košė tikrai nėra viena populiariausių, tačiau kitose šalyse tai įprastas ir dažnas valgis. Tai ne tik labai maistinga ir vertinga košė, tačiau ir įvairi savo spalvomis. Lęšiai gali būti raudoni, žali, rudi, geltoni, juodi. Taip pat stambūs arba smulkūs. Taigi kas kartą ruošiant lęšių košę galima mėgautis vis kitomis spalvomis ir šiek tiek kintančiu skoniu. O kaip paruošti skanią lęšių košę ir kuo ji naudinga, dalinamės žemiau.

Lęšiai ir jų rūšys

Prieš kalbant apie lęšių košę, trumpai susipažinkime su sėklomis, iš kurių ši košė verdama.

Lęšiai (Lens) priklauso pupinių šeimos augalų genčiai. Tai vienmečiai augalai, kurie maistui buvo auginami dar 8000–7000 m. pr. Kr. Lęšių gimtinė – Pietvakarių Azija. Ir šiandien tuose kraštuose lęšiai naudojami kasdienėje mityboje. Augalas savo pavadinimą gavo dėl lęšio formą primenančių savo sėklų. Jos gali būti įvairių spalvų, 2–9 mm ilgio.

Daugiausiai lęšių išauginama ir eksportuojama Nepale, Indijoje, Irane, Turkijoje, Maroke, Kanadoje. Lietuvoje jie auginami retai, nors rašytiniuose šaltiniuose minimi dar 1600 metais. Mūsų kraštuose dera prastai dėl netinkamų klimatinių sąlygų, todėl auginama labai negausiai. Vis dėlto sukurtos net dvi lietuviškos lęšių veislės: Smėlinukai ir Diskiai. Taip pat galima aptikti ir sulaukėjusių lęšių dykvietėse, prie geležinkelių.

Lęšiai priklauso ankštinėms daržovėms ir savo skoniu primena žirnius bei pupeles. Tačiau jų skonis ir net virimo savybės priklauso nuo rūšies, kuri skiriasi spalva bei dydžiu.

Rudieji lęšiai

Tai plačiausiai valgoma rūšis. Spalva varijuoja nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele. Stiproko, žemiško skonio. Verdant puikiai išlaiko savo formą, todėl tinka sriuboms, salotoms, troškiniams.

Ruduosius lęšius prieš verdant patariama pamirkyti 0,5–1 valandą. Verdama 30–40 min, santykiu 1:2 (viena dalis lęšių ir dvi dalys vandens).

Žalieji lęšiai

Gali būti įvairaus dydžio, žalios spalvos. Tai aromatingi, švelnaus skonio, miltingi lęšiai. Verdant nepraranda savo formos. Rekomenduojami salotoms, troškiniams, įdarams, košėms. Žalieji lęšiai dažnai yra pigesnė alternatyva Le Puy lęšiams. Dėl švelnaus skonio tinkami gardinti aštresniais, stipresnio skonio prieskoniais, žolelėmis, česnaku, aliejumi.

Prieš verdant nemirkomi. Verdami apie 40–45 min, santykiu 1:3.

Le Puy (prancūziškieji žalieji) lęšiai

Kilę iš Le Puy regiono Prancūzijoje, todėl pavadinti jo vardu. Panašios spalvos kaip žalieji lęšiai, tačiau maždaug tik trečdalio jų dydžio. Išsiskiria savo turtingu, pipiriniu skoniu. Verdant nesubyra, todėl tinkami kaip garnyras prie mėsos, žuvies patiekalų bei daržovių salotoms praturtinti.

Verdami nemirkyti apie 30 min, santykiu 1:2.

Raudonieji ir geltonieji lęšiai

Šių lęšių spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, tačiau išvirusių – kiek nublunka, prigęsta. Jie yra be luobelės, todėl greitai išverda, suminkštėja. Šie lęšiai kiek saldaus ir riešutinio skonio. Idealiai tinka tirštoms sriuboms, košėms, Azijos virtuvės patiekalams.

Verdami tik apie 25 min, santykiu 1:3. Nepervirti ir nemirkyti.

Beluga (juodieji) lęšiai

Tai mažyčiai, juodi lęšiai. Išvaizda primenantys ikrus. Jie pasižymi išraiškingu skoniu ir, be abejo, išskirtine išvaizda. Virdami nesukrenta. Puikiai atrodo ir tinka kaip garnyras bei šiltoms salotoms ruošti.

Verdami nemirkyti, 20–25 min, santykiu 1:2.

Kaip verdama lęšių košė?

Jeigu renkatės lęšius, kuriuos reikia mirkyti, visų pirma juos pamirkykite. Visus lęšius rekomenduojama nuplauti ir išrinkti visus sugedusius, sudžiūvusius ar kitaip pažeistus lęšius. Kartais juose pasitaiko mažų akmenukų, todėl atidžiai peržiūrėkite ir išrinkite visas priemaišas.

Lęšius košei virkite tiek laiko, kiek nurodyta ant pakuotės arba vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais. Kiekvienai lęšių rūšiai pilkite atitinkamą kiekį vandens ir virkite tiek, kiek rekomenduojama. Pervirti lęšiai ne tik bus neišvaizdūs, praras skonines savybes, tačiau ir bus mažiau naudingi.

Saldi lęšių košė pusryčiams

Tai sveika, soti ir tikrai naujo skonio košė. Puikus pasirinkimas norint kažko neįprasto ir suteikiančio energijos visai likusiai dienai.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1/3 puodelio raudonųjų lęšių
• 1 puodelis pieno
• 1 puodelis vandens
• 4 v. š. kakavos miltelių
• 2 v. š. cinamono
• 4 v. š. klevų, agavų sirupo arba skysto medaus
• 2 v. š. linų sėmenų ar kitų sėklų
• 2 v. š. migdolų ar kito riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Lęšius perplauti ir suberti į puodą. Supilti pieną ir vandenį. Užvirti, sumažinti ugnį ir pavirti 10 min. Retkarčiais pamaišyti.
2. Suberti kakavą, cinamoną ir klevų sirupą. Gerai išmaišyti ir pavirti dar 15 min arba kol lęšiai suminkštės.
3. Į išvirusią košę įmaišyti linų sėmenis ir riešutų sviestą. Sudėti į dubenėlius ir patiekti karštą.

Patarimas: ant viršaus galima užberti saujelę mėgiamų uogų, jei norisi saldžiau, dar užpilti klevų sirupo ar kito saldiklio, pagardinti smulkintais riešutais.

Avižų ir lęšių košė pusryčiams

Tai iš tiesų įdomus ir labai maistingas bei naudingas pasirinkimas pusryčiams. Ši košė idealiai tinka tiems, kas ne itin mėgsta valgyti vienų lęšių. Arba tiems, kuriems norisi paįvairinti savo meniu naujais skoniais.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1 puodelis raudonųjų lęšių
• 1 puodelis avižų kruopų
• 4 puodeliai kokosų pieno
• 2 a. š. cinamono
• ½ a. š. druskos
• 4 a. š. riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Lęšius perplauti ir perrinkti. Suberti į puodą kartu su avižomis, cinamonu ir druska. Užpilti kokosų pienu.
2. Virti ant nedidelės ugnies apie 20 min arba kol košė suminkštės. Retkarčiais pamaišyti, kad košė nepriliptų prie dugno. Jeigu reikia, įpilti dar šlakelį pieno.
3. Išvirusią košę sudėti į dubenėlius, uždėti riešutų sviesto ir patiekti.

Patarimas: jeigu norisi saldžiau, košę galima pagardinti medumi. Taip pat čia puikiai derės obuoliai, įvairios uogos, sėklos, skaldyti riešutai.

Tradicinė Libano lęšių košė (Mujadara Makhbousa)

Tai tradicinė, kiek pikantiška libanietiška lęšių košė. Tradiciškai gaminama iš lęšių ir ryžių. Tačiau taip pat yra kitos Mujadara rūšys: su bulguro kruopomis, raudonaisiais lęšiais, skirtingos rūšies ryžiais. Tai švelnios, pudingo konsistencijos lęšių košė. Dažniausiai patiekiama kaip pagrindinis patiekalas su daržovių garnyru.

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1 puodelis rudųjų lęšių (mirkytų)
• 1,5 daržovių sultinio
• 2,5 puodelio vandens
• 1 nedidelis svogūnas
• žiupsnelis smulkintų petražolės lapelių
• 1 v. š. tyro alyvuogių aliejaus
• 0,5 puodelio basmati arba jasmine ryžių

Paruošimas:

1. Puode įkaitinti aliejų ir pakepinti smulkiai pjaustytą svogūną, kol šis suminkštės ir gražiai pagels.
2. Suberti lęšius, sultinį, vandenį. Užvirti. Ugnį sumažinti ir virti, kol lęšiai bus pusiau išvirę. Apie 15–20 min.
3. Suberti ryžius ir retkarčiais pamaišant virti, kol ryžiai ir lęšiai išvirs.
4. Sudėti į dubenėlius, pabarstyti petražolės lapeliais ir patiekti karštą.

Patarimas: šią košę galima pagardinti šlakeliu citrinos sulčių. Laikoma sandariame inde šaldytuve tinkama valgyti iki 5 dienų.

Lęšių košės nauda

Kaip ir dauguma ankštinių daržovių, lęšiai yra labai sotūs ir labai maistingi. Jie gali būti puikus mėsos pakaitalas, nes baltymų lęšiuose net 60 proc. daugiau nei mėsoje. Be to, jie dar ir žymiai sotesni.

Lęšiuose gausu geležies. Viename puodelyje yra net trečdalis visos rekomenduojamos paros normos.

Be to, juose daug kalcio, magnio, fosforo, vitaminų A, B, PP. Folio rūgšties daugiausiai iš visų ankštinių augalų. O skaidulų viename lęšių puodelyje yra net 15,6 g.

Taigi lęšių košė jus gali aprūpinti pakankamu kiekiu baltymų, geležies, pagerinti miegą ir nuraminti įtemptą nervų sistemą. Dėl skaidulų gausos, užtikrinamas geras virškinimo sistemos darbas. O Folio rūgštis nepakeičiama besilaukiančioms mamoms.

Kam reikėtų vengti lęšių?

Iš esmės tėra vienintelė žmonių grupė, kuriai nerekomenduoja valgyti lęšių. Tai jiems alergiški žmonės. Beje, kai kuriose Europos šalyse (pvz. Ispanijoje) alergija lęšiams yra netgi dažnesnė nei alergija žemės riešutams. Taip pat atsargiai juos vartoti turėtų tie, kurie yra alergiški avinžirniams ar kitiems ankštiniams.

Kaip vienas dažniausių šalutinių lęšių patiekalų poveikių įvardijamas dujų kaupimasis ir žarnyno spazmai. Taip nutinka dėl suvartoto per didelio ląstelienos kiekio. Kad to išvengtumėte, reikėtų valgyti tik pilnai išvirtus lęšius ir palaipsniui didinti suvartojamą jų kiekį.

Lęšių košė – dar kiek neįprastas ir rečiau ruošiamas patiekalas. Tačiau tai puikus pasirinkimas. Ypač pusryčiams, kai reikia sotaus, maistingo ir vertingo patiekalo.

Skanaus!

Šaltiniai:

1. https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-lentils
2. https://www.healthline.com/nutrition/lentils
3. https://nadiashealthykitchen.com/lentil-porridge-recipe/
4. https://pulses.org/nap/recipe/red-lentil-power-porridge/
5. https://plantbasedfolk.com/lentil-porridge/
6. https://www.vle.lt/straipsnis/lesiai/

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.