Linų sėmenų nauda: kodėl juos privaloma įtraukti į racioną

Turinys

Pasidalinkite su drauge ar draugu:

Seniai žinoma ir nė neginčijama linų sėmenų nauda. Ne veltui jie gan plačiai naudojami ruošiant maistą. Net ir viename valgomajame šaukšte linų sėmenų yra nemažai baltymų, skaidulų ir omega 3 riebalų rūgščių. Šis derinys gali jums padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką, palaikyti sveiką kūno svorį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sunormalizuoti kraujospūdį. Dėl švelnaus riešutų skonio ir traškios konsistencijos, linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kurio patiekalo skonį ir tekstūrą.

Trumpai apie linų sėmenis

Sėmenys – linų sėklos – kiaušiniškos formos arba pailgai elipsiškos. Jos – rudos arba šviesiai geltonos spalvos, blizgančios. 1000 sėmenų sveria 3,5–8 g.

Kadangi sėmenyse yra 30-40 % aliejaus, iš jų spaudžiamas aliejus. Pramonėje jis naudojamas lako, dažų, gumos, linoleumo, odos, muilo ir net elektrotechnikos priemonėms gaminti. Kai kuriose šalyse tiek sėmenys, tiek ir jų aliejus vartojami ne tik maisto pramonėje, bet ir medicinoje. Linų sėmenų išspaudos, turinčios 30–32 % baltymų ir 8–11 % riebalų, naudojamos pašarui.

Linų sėmenų aliejaus poreikis Europos rinkoje yra apie 200 000 t, o jo pagaminama tik 80 000 tonų. Anksčiau Lietuvoje dėl pluošto ir aliejaus buvo auginama tik viena iš daugelio linų rūšių – ilgapluoščiai linai. XXI a. pradžioje pradėti auginti ir sėmeniniai linai.

Linų sėmenys – itin maistingas produktas

Mokslininkai teigia, kad ir rudieji ir šviesios spalvos linų sėmenys yra vienodai maistingi. Viename valgomajame šaukšte yra nemažai baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat keletą svarbių vitaminų ir mineralų.

Linų sėmenyse yra ypač daug tiamino – B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip linų sėmenys yra puikus šaltinis vario, kuris svarbus smegenų vystymuisi, imuninės sistemos veiklai ir geležies apykaitai.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis

Linų sėmenyse gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA) – širdies sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgšties, kurios daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose. Ši rūgštis yra viena iš dviejų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių turite gauti su maistu, nes organizmas jų nepasigamina.

Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 8 866 žmonės, įrodė, kad didenis ALA vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei II tipo diabeto, riziką.

Ne vienas mokslininkų atliktas tyrimas susiejo ALA ir su mažesne insulto rizika. Dar daugiau, vienoje didelėje, net 34 tyrimus apimančioje, apžvalgoje, padidėjęs ALA vartojimas siejamas su mažesne rizika mirti nuo širdies ligų.

Linų sėmenų nauda vėžio prevencijai

Linų sėmenyse gausu lignanų – augalinių junginių, kurie gali kovoti su vėžiu. Svarbu tai, kad šiose sėklose lignanų yra 75-800 kartų daugiau nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Mokslininkų atlikti tyrimai linų sėmenų vartojimą sieja su mažesne krūties vėžio rizika, ypač tai aktualu po menopauzės.

Turi daug skaidulų

Vienas valgomasis šaukštas (7 g) maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulinių medžiagų, o tai sudaro apie 5 % ir 8 % rekomenduojamos paros normos suaugusiems žmonėms. Be to, linų sėmenyse skaidulos yra dviejų rūšių – tirpios ir netirpios, kurias fermentuoja žarnyno bakterijos, taip palaikydamos žarnyno sveikatą ir gerindamos žarnyno darbą.

Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį, todėl gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.

Vieno mėnesio trukmės tyrimas, atliktas su periferinių arterijų liga sergančiais žmonėmis, patvirtino, kad per dieną suvalgius 4 valgomuosius šaukštus (30 g) maltų linų sėmenų, blogojo cholesterolio kiekis sumažėjo 15 %.

Linų sėmenų nauda kraujospūdžio mažinimui

Linų sėmenys nuo seno garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį. Atlikus 15 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad vartojant linų sėmenų produktus, gali reikšmingai sumažėti sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.

Šios sėklos gali būti ypač veiksmingos tiems, kurių kraujospūdis yra nuolatos aukštas. Nedidelis 12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad vartojant 4 valgomuosius šaukštus (30 g) linų sėmenų per dieną, kraujospūdis sumažėja.

Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Remiantis atliktų 25 mokslinių tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tokį poveikį gali lemti šiose sėklose esančios tirpios skaidulos. Vadinasi, linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate II tipo diabetu.

Turėkite omenyje, kad cukraus kiekį kraujyje kontroliuoja patys linų sėmenys, o ne linų sėmenų aliejus. Linų sėmenų aliejuje skaidulinių medžiagų yra mažiau.

Linų sėmenų nauda svorio reguliavimui

Linų sėmenų nauda tuo dar nesibaigia. Atlikus didelę, 45 mokslinius tyrimus apimančią, apžvalgą, nustatyta, kad vartojant linų sėmenų papildus gerokai sumažėja kūno svoris, KMI ir pilvo riebalų kiekis. Kitas, šiek tiek seniau atliktas tyrimas nustatė, kad tablečių, kuriose yra 2,5 g tirpių skaidulų, gėrimas sumažina alkio jausmą ir bendrą apetitą.

Kaip vartoti linų sėmenis

Linų sėmenų nauda atsiskleidžia juos vartojant dažnai – kasdien, tačiau nedideliais kiekiais. Vartojant kaip prieskonį, saikingai, šios sėklos suteiks jums sveikatos. Jeigu prieš tai niekada nevalgėte linų sėmenų, pradėkite ragauti po truputį, vėliau kiekį galite padidinti.

Linų sėmenų nuoviras: padės nuo viduriavimo, refliukso bei atsikratyti kirminų

Linų sėmenys gali būti naudojami gardinant įvairiausius patiekalus: duoną, salotas, košę, sausainius, granolą, pudingus, kokteilius ir kt. Taip pat linų sėmenų galima dėti namuose gaminant riešutų sviestą. Geriausią naudą teikia sumaltos arba brinkintos sėklos. Gydymo tikslams galima gamintis linų sėmenų nuovirą, kuris gali padėti įveikti virškinimo sistemos sutrikimus: padėti skrandžiui, viduriuojant užkietėjus viduriams, kovojant su refliuksu ir net žarnyno parazitais.

Šaltiniai:
https://www.vle.lt/straipsnis/semenys/
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Rekomenduojamas video