Rauginimas – kas tai?
Kalbant moksliškai, rauginimas – maisto produktų biocheminis konservavimo būdas. Dar vadinamas laktofermentavimu arba tiesiog fermentavimu. Produktus „užkonservuoja“ rūgimo metu iš angliavandenių susidariusios pieno bei acto rūgštys, stabdančios puvimo procesą ir kitų bakterijų veiklą. Kad neatsirastų nepageidaujamų mikroorganizmų į rauginamus produktus dedama valgomosios druskos (1–3 %), rauginama be deguonies. Jūsų rauginamuose produktuose susidaro kvapiųjų medžiagų, kurios suteikia jiems savitą skonį ir kvapą.
Didžiulis pliusas, kad raugintus produktus paruošti labai paprasta. Pasverkite norimus produktus, įberkite 2 % jo svorio druskos ir palaukite. Kiek dienų tai užtruks, priklauso nuo to, kiek rūgštus turi būti jūsų gaminamas produktas. Bet apie viską papasakosiu šiek tiek plačiau.
Kaip veikia pieno rūgšties bakterijos?
Visas fermentavimo procesas įmanomas dėl aktyvaus pieno rūgšties bakterijų, arba Lactobacillales (toliau – LAB), darbo. LAB cukrų paverčia pieno rūgštimi, jos ir yra raugintų agurkų, kopūstų, jogurto ir rūgpienio paslaptis. Jos taip pat dalyvauja (nors ir šiek tiek mažiau) vyno ir sūrio gamyboje, praturtindamos ir sustiprindamos šių ir kitų fermentuotų maisto produktų skonį.
LAB yra rutuliškos arba lazdelės formos bakterijos, puikiai toleruojančios rūgščią ir sūrią aplinką. Jos aktyviai dauginasi be deguonies. LAB įsisavina angliavandenius, dažniausiai cukrų, ir gamina pieno rūgštį. LAB yra labai darbštūs sutvėrimai, užėmę pozicijas daug kur. Jų randama ir karvės piene. O tai reiškia, kad greičiausiai nuo pat vaikystės su jomis bendravote. Mūsų visų laimei, LAB randamos ant beveik visų vaisių ir daržovių, kurias norėtumėte rauginti, žievelių ir lapų. Jos čia tarsi kantriai laukia joms daugintis palankių sąlygų.
Ką galima rauginti?
Pas mus, iš fermentuotų produktų, labiausiai paplitę yra rauginti agurkai. Bet agurkai yra tik vienas iš galimų variantų. Kai suvoksite, kad viskas, kas turi cukraus, gali būti rauginama, jums atsivers begalė galimybių. Tada negalėsite nustoti galvoti: ką dar galėčiau užsiraugti?
Gal būt nepatikėsite, bet be visų daržovių ir vaisių tikrai galima rauginti ir agrastus, mėlynes, avietes, šilauoges, gervuoges, serbentus ir daugelį kitų uogų. Nors jos nebūna traškios kaip raugintos šakniavaisinės daržovės, galutinis rezultatas – uogų tyrė – yra tikrai puiki: saldi, kartu pikantiška ir gerokai rūgšti.
Kaip atrinkti produktus rauginimui?
Geriausia, žinoma, būtų rauginti savo pačių užauginto derliaus produktus. O neturint tokios galimybės, reikėtų stengtis įsigyti ekologiškai užaugintų vaisių ir daržovių. Įsitikinkite, kad rauginimui jūsų atrinkti produktai neturi puvinio ar pelėsio. Rauginimas yra stebuklingas procesas, tačiau net ir jis negali padaryti valgomais supuvusių obuolių. Juokauju, žinoma, bet noriu pasakyti, kad neturėtumėte bandyti pratęsti likusių produktų galiojimo laiko pasitelkdami rauginimą. Galite, nebent apgedusius vaisius ar daržoves išpjaustyti ir tada užraugti likusias jų sveikas dalis.
Kokioje temperatūroje rauginimas vyksta geriausiai?
Dažniausiai fermentacija vykdoma maždaug +21 °C temperatūroje, tačiau yra nuomonių, kad turint galimybes geriau rauginti +28 °C temperatūroje. Tai būtų taip vadinamas „greitasis“ raugimas, jo metu išvengiama pernelyg didelio bakterijų aktyvumo, dėl kurio gali atsirasti nemalonus skonis.
Rauginimo procesas vyksta ir žemesnėje temperatūroje, bet tada jis vyksta gerokai ilgiau. Pavyzdžiui, žiemai agurkai rauginami gana vėsiomis sąlygomis, todėl juos sėkmingai galime valgyti visą žiemą.
Kaip sužinoti, ar produktas jau paruoštas?
Noriu paminėti, kad labai svarbu sustabdyti rauginimą laiku. Nuo pirmos akimirkos, kai vaisius ar daržoves įdedate į sūrymą ar sausai susūdote, jų skonis iš saldaus ima keistis į rūgštų. Nepakankamai fermentuoti produktai gali turėti neišreikštą skonį, tačiau per ilgai rauginant visi produktai įgauna panašų skonį, tiesiog rūgštų. Nebelieka jų išskirtinumo ir kiekvienam produktui būdingo savito skonio.
Dėl raugintų produktų galiojimo laiko galima būtų pasakyti, kad nebevartokite rauginto produkto jeigu:
- atsirado pelėsis;
- žymiai pakito jo kvapas;
- jei produktas rauge, o skystis pradėjo putoti;
- raugas tapo labai drumstas ar ant produktų atsirado apnašų;
- produktai labai suminkštėjo ar žymiai pakeitė spalvą.
Drąsiai eksperimentuokite
Kadangi uogos fermentacijos metu praranda savo formą ir tekstūrą, galite sulčiaspaude išspausti jų sultis. Raugintų uogų sultys yra kažkas neįtikėtino! Jos sodrios ir ryškios, sūrios, saldžios ir kartu rūgščios. Sumaišykite raugintų aviečių sultis su aštriu alyvuogių aliejumi, lengvai pagardinkite kokiais nors pipirais ir gautu padažu apliekite šviežių pomidorų griežinėlius. Pabarstykite jūros druska ir cukrumi, įmeskite kelis mairūno lapelius ir turėsite nuostabų užkandį.
Būkite išradingi ir pasirinkdami prieskonius rauginimui. Lauro lapai ir garstyčių sėklos yra tradiciniai daugelio rauginamų maisto produktų prieskoniai, tačiau yra ir daugybė kitų variantų. Jei rauginate sūryme, pabandykite 5-10 % jame esančio vandens pakeisti vaisių sultimis, kad pridėtumėte ryškios natos ir suteiktumėte LAB daugiau cukraus fermentacijai. Šviežias prieskonines žoleles, pavyzdžiui, melisą, galite iš anksto pamirkyti sūryme arba pridėti sausų žolelių baigus fermentaciją. Įdėkite šiek tiek krienų arba pusę aitriosios paprikos, kad būtų aštriau.
Žinoma, maišydami skirtingus maisto produktus, visada vadovaukitės sveiku protu. Negalima rauginti mėlynių su bruknėmis ir tikėtis harmonijos. Tačiau fermentacijos gebėjimas suteikti maisto produktams naujų skonių yra žaviausia ir mažiausiai nuspėjama jos savybė, kuri jus tikrai gali nustebinti. Dėl sudėtingo bakterijų, druskos, rūgšties ir laiko poveikio malonus derinys gali tapti tiesiog fantastišku.
Rauginimas turi keletą taisyklių
Kaip jau minėjau, rauginimas yra stebėtinai paprastas procesas. Tačiau vis dėlto yra kelios sąlygos, būtinos jo sėkmei.
- Būtinas oro pašalinimas. LAB geriausiai veikia aplinkoje, kurioje nėra deguonies. Daugelyje tradicinių rauginimo metodų LAB poreikiams patenkinti naudojamas skysčio išstūmimas. Pavyzdžiui, rauginant kopūstus jie paslegiami. Jei neturite galimybės produktų paslėgti, naudokite plastikinius maišelius iš kurių ištraukite orą, kad LAB neturėtų sąlyčio su deguonimi. Nesvarbu kokiu būdu pašalintumėte deguonį, taip ne tik padedate bakterijoms fermentuotis, bet neleidžiate vystytis nepageidaujamiems pelėsiniams grybeliams.
- Pakankamas druskos kiekis. LAB nereikia druskos, kad klestėtų, bet jos ją gerai toleruoja, todėl druską galime naudoti kaip papildomą apsaugą nuo nepageidaujamų svečių. Pavyzdžiui, Clostridium bakterijos aktyviai dauginasi aplinkoje be deguonies, tačiau jos netoleruoja druskos ir rūgšties.
- Rauginimas sūryme. Fermentuojant sūryme taip pat galima sukurti deguonies neturinčią ir pakankamai sūrią aplinką. Daugelis daržovių taip raugiamos jau daugelį šimtmečių. Minkšti vaisiai ar daržovės po kelių dienų pradeda tirpti sūryme, tačiau traškesnės, mažesnės daržovės (jauni burokėliai, morkos ar ridikėliai) puikiai fermentuojasi. Atminkite, kad taikant šį rauginimo būdą druskos kiekis visada bus didesnis nei fermentuojant tiesiog su druska.
Raugintų produktų nauda sveikatai
Didžiausią fermentacijos naudą sveikatai galima būtų išskirti į 6 pagrindinius punktus:
- Gerųjų bakterijų šaltinis. Su raugintais maisto produktais jūs gausite gerųjų bakterijų, kurios gali turėti probiotinį poveikį. Tai reiškia, kad šios bakterijos gali padėti jums atkurti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, palaikyti virškinimo sveikatą ir palengvinti bet kokias virškinimo problemas.
- Palengvina virškinimą. Bakterijoms suskaidžius kai kuriuos natūralius cukrus ir krakmolą, rauginti maisto produktai yra lengviau virškinami. Pavyzdžiui, fermentacija suskaido piene esančią laktozę iki paprastesnių cukrų – gliukozės ir galaktozės, todėl jei jūs netoleruojate laktozės, tokie produktai kaip jogurtas ar kefyras jums gali tikti.
- Rauginimo proceso metu produktai tampa dar naudingesni. Tai reiškia, kad rūgimo metu pasigamina daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų, o mūsų organizmas gali jas lengviau įsisavinti. Be to, padidinę naudingųjų bakterijų kiekį žarnyne, galite paskatinti jų gebėjimą gaminti B grupės vitaminus ir vitaminą K.
- Gali pagerinti jūsų nuotaiką. Pasak mokslinių tyrimų, Lactobacillis helveticus ir Bifidobacteria longum, kurios dažniausiai randamos fermentuotame maiste, gali palengvinti nerimo ir depresijos simptomus. Taip pat nustatyta, kad kita padermė, Lactobacillis casei Shirota, taip pat gali daryti įtaką kortizolio gamybai ir sumažinti fizinius streso simptomus.
- Gali pagerinti širdies darbą. Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuotų maisto produktų vartojimas kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Tai taip pat gali būti susiję su nedideliu kraujospūdžio ir cholesterolio sumažėjimu.
- Gali padėti jums numesti svorio. Nors reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų, bet kai kurie iš jų rodo, kad tam tikros gerųjų bakterijų padermės gali padėti numesti svorio.
Ar raugintas maistas yra saugus visiems?
Daugumai žmonių raugintas maistas yra saugus. Tačiau jei fermentuotas maistas jums naujas arba nesate įpratę prie daug skaidulų turinčios mitybos, gali pasireikšti tokie simptomai kaip pilvo pūtimas. Taip pat sunkiai sergantiems ar imuniteto sutrikimų turintiems žmonėms raugintus maisto produktus reikėtų pradėti vartoti atsargiai, konsultuojantis su šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Autoriaus trigrašis
Šia tema galiu pasakyti tik tiek, kad be proto mėgstu raugintus kopūstus ir agurkus. Neįsivaizduoju žiemos be jų. Suvalgau tikrai po kokį kibirą. Tuo be galo džiaugiasi mano žarnynas ir imuninė sistema.
Šaltiniai:
https://ourcosyhome.mirtesen.ru/blog/43614400735/Fermentirovannyie
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-offermenting
Tyrimai:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635382/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23414698/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201420/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20974015/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896291/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11114681/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
…