Saulėgrąžų sėklos renkamos iš saulėgrąžų žiedų galvutės. Nors pati sėkla yra su juodai baltai dryžuotu apvalkalu, pačios saulėgrąžų sėklos yra šviesiai pilkos ir švelnios tekstūros. Ypatingai vertinamos dėl savito riešutų skonio ir didelės maistinės vertės. Saulėgrąžų sėklas galima valgyti tiek žalias, tiek skrudintas arba įmaišyti į kitus patiekalus. Šiame straipsnyje aptarsime kuo naudingos saulėgrąžų sėklos, kiek jų galima suvartoti bei kur jas panaudoti.
Saulėgrąžų sėklų maistinė vertė
Saulėgrąžų sėklose gausu baltymų, sveikų riebalų ir antioksidantų, kurie gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis. 100 g saulėgrąžų sėklų yra:
- 584 kcal
- 21 g baltymų
- 51 g riebalų
- 20 g angliavandenių
- 8,6 g skaidulinių medžiagų
- 1,48 mg vitamino B1
- 1,345 mg vitamino B6
- 227 µg vitamino B9
- 35,17 mg vitamino E
- 1,8 mg vario
- 53 µg seleno
- 1,95 mg mangano
- 325 mg magnio
- 5 mg cinko
- 660 mg fosforo
- 5,25 mg geležies
Saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklų vartojimas yra naudingas sveikatai, be to, mažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis ar širdies ligos. Taip pat jose yra maistinių medžiagų, galinčių palaikyti imuninę sistemą ir padidinti energijos lygį.
- Saulėgrąžų sėklos mažina uždegimus. Saulėgrąžų sėklose yra vitamino E, flavonoidų ir kitų augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimus organizme ir lėtinių ligų riziką.
- Gerina širdies veiklą. Saulėgrąžų sėklose gausu „gerųjų“ riebalų, įskaitant polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, kurie mažina širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio cholesterolio kiekio ir aukšto kraujospūdžio riziką.
- Stiprina imuninę sistemą. Saulėgrąžų sėklose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie gali palaikyti imuninę sistemą ir padidinti gebėjimą kovoti su virusais. Tarp jų yra cinko ir seleno. Cinkas padeda organizmui palaikyti ir vystyti imunines ląsteles. Selenas taip pat svarbus mažinant uždegimus, kovojant su infekcijomis ir stiprinant imunitetą.
- Didina energijos lygį. Nors saulėgrąžų sėklose esantis didelis baltymų kiekis jau padeda padidinti energijos lygį, kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas B ir selenas, taip pat gali padėti išlaikyti energiją. Saulėgrąžų sėklose esantis vitaminas B1 padeda maistą paversti energija, todėl lengviau išlaikyti energingumą. Selenas gerina kraujotaką ir tiekia daugiau deguonies į organizmą.
- Gerina smegenų veiklą. Saulėgrąžų sėklose yra vitamino B6. Jis gerina nuotaiką ir koncentraciją bei stiprina atmintį. Jis išskiria serotoniną ir norepinefriną mūsų organizme.
Saulėgrąžų sėklų nauda vyrams
Saulėgrąžų sėklos turi daug naudos vyrų sveikatai. Jose gausu vitamino E, kuris gerina prostatos sveikatą ir palaiko reprodukcinę funkciją. Cinko kiekis prisideda prie testosterono, kuris yra labai svarbus vyrų vaisingumui, gamybos. Be to, selenas padeda apsaugoti spermos ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Įtraukiant saulėgrąžų sėklos į mitybą, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, sustiprėja imuninė sistema ir yra maistingųjų medžiagų turtingas užkandis bendrai vyrų savijautai.
Saulėgrąžų sėklų nauda moterims
Saulėgrąžų sėklos turi daug naudos moterų sveikatai. Kadangi jose gausu vitamino E, jos gerina odos būklę, o saulėgrąžų sėklose esantys foliatai yra naudingi reprodukcinei sveikatai. Dėl sudėtyje esančio magnio palaikomas kaulų tankis ir gali palengvinti PMS simptomus. Be to, saulėgrąžų sėklose yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą. Šių sėklų įtraukimas į mitybą gali būti itin maistingas būdas moterims, norint palaikyti bendrą savijautą, hormonų sveikatą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.
Kiek galima suvalgyti saulėgrąžų sėklų per dieną?
Kaip ir daugelis sėklų, taip ir saulėgrąžų sėklos yra gana kaloringos, tas jas vartoti reikėtų saikingai. Į įvairius patiekalus, košes, salotas, sriubas, rekomenduojama dėti po vieną valgomąjį šaukštą saulėgrąžų sėklų. Nors saulėgrąžų sėklos yra gerųjų mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda gerinti širdies sveikatą, šaltinis, rekomenduojama šias sėklas vartoti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę ir ne daugiau kaip 100-150 gramų.
Kaip ir kur panaudoti saulėgrąžų sėklas?
Saulėgrąžų sėklų galima įsigyti tiek nelukštentų, tirk šviežių jų branduolių, skrudintų ar pagardintų prieskoniais. Šias sėklas skanu valgyti vienas kaip užkandį arba jomis gardinti įvairius patiekalus.
- Užberkite ant pusryčių košių.
- Pagardinkite sumuštinius.
- Įberkite į sriubas ar įvairius troškinius.
- Gaminkite užtepėles su saulėgrąžų sėklomis.
- Pagardinkite šviežių daržovių salotas.
- Gaminkite silkės salotas su saulėgrąžų sėklomis.
- Kepkite įvairius saldžius kepinius su saulėgrąžų sėklomis, pyragus, bandeles, sausainius, batonėlius ir kita.
- Kepkite naminę duoną su saulėgrąžų sėklomis.
Apie saulėgrąžų aliejų skaitykite:
- Saulėgrąžų aliejus – naudingų medžiagų šaltinis
- Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus jūsų virtuvėje – kaip teisingai jį naudoti ir kokių naudų tikėtis?
Žalių burokėlių mišrainė su saulėgrąžų sėklomis
Nuostabiai skanios, traškios ir maistingos salotos, kurios tiks kaip garnyras, užkandis ar ant šventinio stalo patiekti.
Ingredientai:
- 3 vnt. žalių burokėlių (vidutinio dydžio)
- 1 vnt. apelsino
- 0,5 vnt. citrinos
- 30 g saulėgrąžų sėklų
- 2 v.š. alyvuogių aliejaus
- druskos, pipirų, pagal skonį
- šviežių mėgstamų žalumynų, pagal skonį (tinka petražolės, svogūnų ar česnakų laiškai)
Gaminimas:
- Burokėlius sutarkuokite burokine tarka, sudėkite į dubenį.
- Ten pat įtarkuokite apelsino ir citrinos žieveles (tik geltonas dalis), įspauskite apelsinų ir citrinų sultis. Sulčių spauskite vis išmaišydami ir ragaudami, jog salotų skonis jums patiktų.
- Į dubenį su salotomis pilkite alyvuogių aliejų, berkite druską, pipirus ir išmaišykite. Galite salotas tiekti iškart, arba laikyti šaldytuve sandariame indelyje 2-3 diena (pastovėjusios jos dar skanesnės).
- Prieš patiekiant pabarstykite smulkintais žalumynais ir saulėgrąžų sėklomis.
Avižinė duona su kefyru ir saulėgrąžų sėklomis
Šiai duonai pagaminti prireiks vos keleto ingredientų, o skonis jus tikrai nustebins. Ji ne tik labai gardi ir greitai pagaminama, bet dar ir glitimo neturi.
Ingredientai:
- 500 ml kefyro
- 400 g avižinių dribsnių
- 60 g saulėgrąžų sėklų (galima dėti ir kitas norimas sėklas ar jų mišinį)
- 0,5 v.š. kmynų (nebūtina)
- 0.5 a.š. druskos
- 0.5 a.š. rudojo cukraus
Gaminimas:
- Avižinius dribsnius šiek tiek pasmulkinkite smulkintuvu (tik ne iki miltų).
- Suberkite sėklas, kmynus, prieskonius.
- Maišant pilkite kefyrą, kol gausis gana standi, tiršta masė.
- Sudėkite masę į šiek tiek alyvuogių aliejumi pateptą kepimo formą, viršų pabarstykite sėklomis ir kepkite apie 1 val., kol patikrinus mediniu pagaliuku nebus šlapias.
- Iškepus, palikite atvėsti ir tuomet pjaustykite.
Sausainiai su saulėgrąžų sėklomis ir medumi
Jei norisi gardaus deserto, rekomenduojame išbandyti šiuos sausainius. Jie be galo skanūs ir trapūs, puikiai tinkantys prie kavos puodelio.
Ingredientai tešlai:
- 450 g kvietinių miltų
- 200 g sviesto (šalto)
- 100 g cukraus
- 1 vnt. kiaušinio
- Žiupsnelio druskos
- Vandens, pagal poreikį (šalto)
Sausainių viršui:
- 200 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g grietinėlės
- 50 g medaus
- 40 g sviesto
- 30 g cukraus
Gaminimas:
- Tešlai į dubenį suberkite miltus, cukrų, druską ir išmaišykite.
- Sviestą supjaustykite nedideliais kubeliais, sudėkite į dubenį su miltų mišiniu ir pirštais sutrinkite iki trupinių.
- Į dubenėlį įmuškite kiaušinį, išplakite, supilkite į dubenį su trupiniais, išmaišykite šakute, įpilkite kelis šaukštus vandens ir minkykite tešlą. Vandens nereikia pilti daug, tik tiek, kad išsiminkytų tešla.
- Tešlą iškočiokite iki 4 mm storio lakšto, išspauskite maždaug 8 cm skersmens apskritimus.
- Kepimo formą ištieskite kepimo popieriumi, sudėkite sausainius ir kepkite įkaitintoje iki 180 °C laipsnių orkaitėje 10 minučių.
- Viršui į puodą berkite cukrų, dėkite medų, pilkite grietinėlę, sudėkite sviestą ir išlydykite, tuomet nuolat maišant pavirkite 1 minutę. Suberkite saulėgrąžas ir išmaišykite.
- Sausainius ištraukite iš orkaitės, sudėkite po 1 šaukštelį saulėgrąžų mišinio ir dar kepkite iki kol apskrus.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
https://pharmeasy.in/blog/health-benefits-of-sunflower-seeds/
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sunflower-seeds
Nuotraukos asociatyvinės © Canva, jei nenurodyta kitaip.